.webp)
Vous êtes trempé de sueur. Vous respirez difficilement. Vos muscles brûlent. Bien qu'il soit tentant de sortir du Gym dès que vous avez terminé votre dernier exercice, vous avez encore un travail important à faire pour cocher la case d'une séance de transpiration réussie.
Qu'est-ce qu'une période de récupération ?
Si vous avez déjà assisté à un cours de cardio ou de force en groupe, vous savez que beaucoup consacrent les dernières minutes à une étirement et à une période de récupération. Ce n'est pas la manière de l'instructeur de bâcler les choses—c'est un ingrédient critique, mais souvent négligé, pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
« Après avoir exercé, particulièrement à des intensités plus élevées, le cœur d'un individu bat plus vite que la normale (avec un flux sanguin accru vers les muscles travaillant et une température corporelle plus élevée), ce qui pose un certain niveau de risque lorsque l'exercice s'arrête trop rapidement, » dit la scientifique de recherche d'Orangetheory Brittany Leboeuf, PhD. « Une période de récupération après l'exercice est importante pour permettre une diminution progressive du rythme cardiaque et de l'intensité à la fin de l'entraînement. »
Tout comme un échauffement vous prépare à l'exercice, une période de récupération vous aide à récupérer après. Voici quatre avantages d'une période de récupération après l'exercice :
- Se rétablir plus rapidement. La recherche suggère qu'une période de récupération active augmente le flux sanguin vers vos muscles et votre peau. Ce coup de pouce dans la circulation peut réduire l'accumulation de sous-produits métaboliques associés à la douleur musculaire et aider à accélérer le processus de réparation de vos muscles. Traduction : Vous ressentez moins de douleurs et êtes de retour plus rapidement pour votre prochain entraînement.
- Éloignez la nausée. Vous vous êtes déjà senti léger dans la tête ou nauséeux après un dur entraînement ? Il y a une raison scientifique à cela. « D'un point de vue cardiovasculaire, lorsque le corps passe d'un travail à haute intensité (comme faire un effort maximal sur le tapis de course chez OTF) à la fin de la séance d'exercice, la force des contractions musculaires peut être plus faible en raison de la fatigue, » dit Leboeuf. « Lorsque l'exercice est arrêté brusquement, le sang peut s'accumuler dans les extrémités inférieures, ce qui retarde le retour du sang oxygéné au cœur et au cerveau. Cela rend le corps plus susceptible aux vertiges ou aux évanouissements. » Incorporer une période de récupération aide à réduire ce risque en améliorant le flux sanguin dans tout votre corps, en veillant à ce que votre dur travail ne perturbe pas le reste de votre journée.
- Étendre votre flexibilité. « D'un point de vue musculaire, incorporer une récupération immédiatement après un entraînement est important car les articulations et les muscles sont chauds du travail qu'ils viennent de faire, ce qui facilite les étirements et le mouvement dans différentes positions, » dit Leboeuf. « Nous nous attendrions à voir une plus grande ou une flexibilité maintenue de manière plus constante chez les membres qui effectuent régulièrement une période de récupération et intègrent la récupération dans leurs routines d'entraînement. »
- Réduire le risque de blessure. Même si vous ne vous souciez pas de faire le grand écart, la flexibilité et la mobilité sont la clé qui nous permet de bouger en toute sécurité et facilement, tant pendant les entraînements que dans la vie quotidienne. « Par conséquent, la flexibilité peut être un facteur dans la prévention des blessures, nous nous attendrions donc à voir moins de blessures à long terme lorsqu'on participe régulièrement à des périodes de récupération, » dit Leboeuf. C'est particulièrement important si vous quittez le Gym et allez vous asseoir à un bureau toute la journée, ce qui peut placer vos muscles dans une position raccourcie. Au fil du temps, cela peut entraîner une diminution de la force et de la puissance, une mauvaise posture, et un risque accru de douleurs au dos.
Comment bien récupérer
Il n'existe pas de liste définitive des meilleurs exercices de récupération après un entraînement, mais il y a quelques conseils généraux à garder à l'esprit.
Combien de temps doit durer une période de récupération ?
« En général, une bonne approche d'un entraînement est de prévoir 5 à 15 minutes de récupération à la fin d'une séance d'exercice, » dit Leboeuf. « Cela peut varier selon la durée de la séance d'exercice et le type d'activités réalisées. » Par exemple :
- Après un entraînement cardio (comme courir sur tapis roulant), vous voudrez peut-être ajouter quelques minutes de marche à une intensité inférieure, suivies par quelques étirements des mollets, des quadriceps, des hanches et des ischio-jambiers, dit Leboeuf.
- Après un entraînement de force (comme soulever des poids dans la salle de musculation), Leboeuf recommande d'étirer les groupes musculaires que vous venez de travailler, en faisant attention à toute zone où vous vous sentez particulièrement fatigué.
« Quelle que soit l'entraînement, s'il y a des zones de votre corps qui se sentent sensibles ou si vous ressentez simplement le besoin de les étirer, assurez-vous de les inclure, en plus d'utiliser des outils de récupération tels qu'un rouleau en mousse ou un équipement de percussion. » Vous pouvez les mélanger jour après jour ou semaine après semaine, mais l'objectif de la récupération restera toujours le même : Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin, afin que vous puissiez l'aider à récupérer mieux, plus vite et plus complètement.
