L'automne est synonyme de nombreuses choses : températures plus fraîches, changement des feuilles, citrouilles, football – pour n'en nommer que quelques-unes. Pour certains, c'est aussi la saison des courses. Des 5 km aux marathons, le calendrier est rempli de courses parmi lesquelles choisir. Mais c'est la manière dont vous vous préparez pendant les mois d'été qui déterminera ce qu'il se passe à la ligne d'arrivée cet automne. Et si vous voulez donner le meilleur de vous-même, assurez-vous d'intégrer l'entraînement croisé dans votre routine d'avant course.
« L'entraînement croisé est l'un des éléments les plus importants de l'entraînement que la plupart des gens négligent », déclare Kelly Drew, marathonienne résidente d'Orangetheory et physiologiste de l'exercice clinique. « Courir peut exercer une pression sur votre corps. Tout ce que vous pouvez faire pour renforcer votre corps, le rendre plus efficace et moins sujet aux blessures, fera de vous un meilleur athlète. »
Trop souvent, les nouveaux coureurs, même ceux qui ont de l'expérience, tombent dans un piège similaire : ils pensent que pour courir plus vite, ils doivent courir à fond chaque jour. Mais lorsque vous regardez les meilleurs athlètes, la fondation de leur entraînement est une course facile et l'entraînement croisé, avec seulement environ 20% de leur routine hebdomadaire consacrée à des entraînements intensifs.
« Grâce à l'entraînement croisé, vous pouvez améliorer votre condition physique cardiovasculaire et votre endurance musculaire tout en réduisant le stress musculo-squelettique causé par l'impact de la course », déclare Drew. « Cela peut également vous donner une pause mentale de la course quotidienne, vous aidant à éviter l'épuisement. » En résumé : l'entraînement croisé maintient votre corps et votre esprit forts et prêts à vous aider à exceller le jour de la course!
Qu'est-ce que l'entraînement croisé, au juste ? Pensez à cela comme à tout ce qui n'est pas de la course. Votre objectif est d'obtenir les mêmes avantages de cardio qui font battre le cœur, sans frapper le pavé. « Marcher, faire du vélo, ramer, utiliser le strider et soulever des poids sont tous d'excellentes formes d'entraînement croisé », déclare Drew. « Ce type d'entraînement croisé améliore directement l'économie de course en renforçant les muscles qui vous aident à courir sur de longues distances. » Drew recommande au moins deux jours par semaine d'entraînement croisé, surtout pour ceux qui s'entraînent pour des courses plus longues telles que les marathons.
Peu importe vos objectifs de course, des entraînements comme Orangetheory peuvent être un complément parfait à votre entraînement. Il existe deux principales manières de l'intégrer dans votre routine de course :
- Établir un régime d'entraînement holistique : Certains coureurs utilisent Orangetheory pour remplacer un entraînement en intervalles ou en côte dans leur emploi du temps, dit Drew. « Dans le studio, vous obtenez ces aspects essentiels de l'entraînement – sprints et efforts de tempo – qui peuvent parfois être difficiles à réaliser seul. Cela est associé à l'aviron et à l'entraînement de force à chaque séance d'entraînement, vous offrant un double avantage d'un entraînement de course ou de marche rapide et de l'entraînement croisé. » Les coureurs qui adoptent cette approche suivent généralement le cours deux fois par semaine, parfois en ajoutant une course facile et courte au préalable. (Conseil de Drew : évitez de suivre un entraînement Orangetheory le jour avant ou le jour après une course intensive ou toute course de plus de 90 minutes.)
- Allez courir sans courir : Une autre façon d'incorporer des séances d'entraînement comme Orangetheory dans votre emploi du temps est de l'utiliser uniquement comme entraînement croisé, c'est-à-dire d'utiliser le vélo ou le strider au lieu de courir sur le tapis roulant. « C'est excellent pour les coureurs plus sujets aux blessures ou ceux qui effectuent beaucoup de kilomètres pendant leur entraînement », dit Drew. Essayez d'ajouter cette approche deux fois par semaine, surtout après des séances d'entraînement intenses.
Vous sentez-vous inspiré pour commencer une routine de course ou de marche rapide? Ou peut-être voulez-vous élever votre formation actuelle à un niveau supérieur ? Rejoignez-nous dans n'importe quel studio en août pour le mois du marathon. Vous déciderez quel défi vous voulez relever : un demi-marathon (13,1 miles), marathon (26,2 miles) ou ultramarathon (31,1 miles ou plus) – en ajoutant à votre distance totale à chaque cours que vous suivez. C'est un moyen puissant de bâtir de la constance et de la communauté, et c'est parfait pour les amateurs de fitness à tous les niveaux. « Quiconque est capable d'établir une base de forme physique en course à pied qu'il peut prendre sur les routes pour les courses d'automne », déclare Drew. « Pour les coureurs les plus expérimentés, le mois du marathon est un excellent moyen de tester leur condition physique en voyant combien de distance ils peuvent parcourir en classe. » En septembre, vous serez plus fort et plus confiant, prêt à relever tous vos objectifs d'automne.
