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Voulez-vous maximiser la construction musculaire et les gains de force dans votre parcours de bien-être ? Passer à un nouveau poids au sol est toujours une belle sensation. Lorsque vous devenez plus fort dans le studio, vous devenez aussi plus fort dans votre vie quotidienne ! Tout à coup, vous pouvez déplacer les meubles sans attendre que quelqu'un vous aide. Vous pouvez apporter plusieurs sacs d'épicerie en une seule fois. Les vêtements paraissent et se sentent mieux. Les visites chez le médecin se terminent par des high fives et des félicitations. La construction musculaire ne s'arrête pas dans le studio - ce que vous mangez et buvez le reste de la journée est également important. Élevez vos performances grâce au bon apport en protéines.
Saviez-vous que les protéines se trouvent dans chaque partie de votre corps, y compris vos organes, tissus et même vos hormones ? Les protéines sont constituées d'un ensemble de 20 éléments constitutifs appelés acides aminés. Bien que votre corps puisse produire plusieurs de ces acides aminés, neuf d'entre eux sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent être obtenus que par votre alimentation. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont présents, cela s'appelle une protéine "complète".
Ces acides aminés essentiels sont également des acteurs clés pour vous aider à construire et à réparer vos muscles après vos séances d'entraînement Orangetheory Fitness. De plus, c'est l'un des meilleurs moyens d'augmenter la satiété ou la sensation de plénitude. Il est beaucoup plus facile de s'en tenir à vos objectifs de perte de poids et de nutrition lorsque vous n'avez pas faim !
Quelle quantité de protéines faut-il consommer pour développer vos muscles ?
L'Académie de nutrition et de diététique et le Collège américain de médecine du sport recommandent 0,55-0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel pour toute personne pratiquant des entraînements d'endurance ou de résistance afin de développer et de maintenir la masse corporelle maigre. Pour une personne de 150 lb, cela représenterait environ 83 à 135 grammes de protéines par jour.
Des recherches indiquent que vous améliorerez vos gains musculaires si vous répartissez régulièrement vos protéines tout au long de la journée dans vos repas et collations. La Société internationale de nutrition sportive recommande 0,11 à 0,18 grammes de protéines par livre de poids corporel toutes les trois à quatre heures pour soutenir au mieux la synthèse des protéines musculaires et améliorer la composition corporelle.
Pour des résultats optimaux, chronométrez votre apport en protéines dans l'heure ou les deux heures suivant vos entraînements. Cela nourrit non seulement la récupération immédiate mais capitalise également sur les effets métaboliques prolongés de l'exercice, pouvant durer jusqu'à 24 heures. En incorporant des protéines dans vos repas et collations, vous soutenez la réparation et la croissance musculaires de manière continue.
De plus, pour les personnes engagées dans des phases de prise de masse pour maximiser la masse musculaire, il devient crucial de veiller stratégiquement à l'apport en protéines. La prise de masse, qui implique un excédent calorique pour faciliter la croissance musculaire, nécessite un apport en protéines accru pour soutenir l'énergie dépensée et favoriser une synthèse optimale des protéines musculaires.
Quelle quantité de protéines est trop ?
Les recherches montrent que la consommation excessive de protéines présente des risques potentiels pour la santé. Les effets secondaires incluent une contrainte sur les reins, des troubles digestifs et une déshydratation due à la demande accrue en eau pour métaboliser les protéines excédentaires. De plus, des déséquilibres nutritionnels peuvent affecter la santé des os au fil du temps.
La tolérance individuelle varie, ce qui souligne l'importance de consulter des professionnels de la santé ou de la nutrition pour établir un apport approprié en protéines adapté à vos besoins spécifiques et votre état de santé. Un régime équilibré, incorporant une variété de nutriments provenant de différentes sources alimentaires, reste crucial pour maintenir la santé et le bien-être en général.
Quels types de protéines sont les meilleurs ?
Les sources de protéines animales telles que les fruits de mer, les œufs, la volaille, les produits laitiers et la viande contiennent tous les acides aminés nécessaires à une construction musculaire optimale. De plus, ces sources de protéines sont plus faciles à traiter et sont plus facilement absorbées que d'autres protéines.
Vous pouvez également obtenir des protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les noix, les graines, le soja (tofu, tempeh, edamame, noix de soja et lait de soja), les céréales complètes et une variété de légumes. Les sources de protéines végétariennes sont un aspect important d'un régime équilibré et contiennent de nombreux micronutriments en plus des protéines, ainsi que des fibres. La plupart des sources végétales sont des protéines "incomplètes", ce qui signifie que certains acides aminés essentiels ne sont pas présents. Manger des repas mélangés tout au long de la journée vous aidera à vous assurer que vous consommez tous les acides aminés essentiels. Le soja est la grande exception à cela, car il s'agit d'une protéine végétale complète.
Types de poudre de protéines
Les poudres de protéines offrent un moyen pratique d'augmenter l'apport en protéines, répondant à diverses préférences et besoins alimentaires. La protéine de lactosérum, dérivée du lait, est rapidement absorbée, ce qui la rend idéale pour la récupération après l'entraînement. La protéine de caséine, également dérivée du lait, a un taux d'absorption plus lent, convenant à une libération prolongée des acides aminés, souvent utilisée avant le coucher. Les options à base de plantes, comme les protéines de pois, de chanvre, de riz ou de soja, fournissent un profil d'acides aminés complet et des nutriments supplémentaires, ce qui les rend populaires auprès des végétariens et des végétaliens. La facilité d'incorporer de la poudre de protéines dans les routines quotidiennes attire les personnes cherchant des moyens efficaces de soutenir la croissance musculaire, la gestion du poids ou la santé globale.
Comment pouvez-vous intégrer vos besoins en protéines dans votre journée ?
L'application pratique de ces principes implique d'intégrer des collations riches en protéines comme le yogourt grec, le fromage cottage, le jerky à faible teneur en sucre, le thon et les blancs d'œufs dans votre routine, surtout avant ou après un cours Orangetheory. Pour votre commodité, la poudre de protéines est une autre option rapide (qu'il s'agisse de protéines de lactosérum, de protéines d'œuf ou de protéines végétales), que vous pouvez facilement transformer en shake ou mélanger dans de l'avoine ou du yogourt.
Choisissez une variété de sources de protéines dans votre journée pour avoir un régime bien équilibré. Par exemple :
- Des œufs et des champignons au petit-déjeuner
- Un shake protéiné après votre entraînement matinal
- Du poulet et du brocoli au déjeuner
- Des tacos de poisson avec des haricots noirs pour le dîner
Cette variété fournira à votre corps les éléments essentiels pour la construction musculaire et la récupération.
Ne vous découragez pas si vous n'atteignez pas encore vos objectifs en protéines. Commencez par un repas à la fois, en vous concentrant d'abord sur l'optimisation du repas ou de la collation post-entraînement. Après une semaine ou deux d'optimisation de ce repas, passez au suivant, et bientôt, vous vous sentirez plus fort que jamais ! Commencez votre parcours pour maximiser votre force et votre condition physique en priorisant votre apport quotidien en protéines – c'est un petit pas qui conduit à des gains significatifs au fil du temps !
