Mary Lynn Sinisi a choisi de marcher rapidement pendant la portion de tapis roulant de ses cours de fitness Orangetheory par nécessité. Sept ans de travail chez Trader Joe’s, debout durant des heures, avaient eu des conséquences sur ses articulations. Ancienne coureuse, elle avait simplement mal.
Mais ensuite, quelque chose d’inattendu s’est produit : elle a adoré marcher rapidement. Depuis qu'elle l'a essayé pour la première fois il y a deux ans, elle a constaté un « progrès incroyable. »
« Je pensais que je rétrogradais en commençant à marcher rapidement, » dit-elle, « mais je me sens tellement mieux. Ma fréquence cardiaque diminue et ma saturation en oxygène est meilleure. Mon endurance a augmenté. Je suis même capable de soulever plus lourd. Chaque pas que vous faites est un effort complet du corps. Tout votre corps reste engagé lorsque vous marchez rapidement en montée sur le tapis roulant. »
La marche rapide l’a également aidée à revenir à la course. Elle a récemment couru quatre miles avec une amie et ne s'était pas sentie si à l’aise de le faire depuis des années.
Valerie Hart, une marcheuse rapide fidèle au studio Orangetheory de Quincy, MA, adore marcher rapidement pour diverses raisons.
« C’est plus facile pour mes hanches que de courir, » dit-elle. « Mes jambes se sentent plus fortes et ont l’air plus sculptées grâce aux pentes. Et je n’ai pas à détester que ce soit un bon entraînement des fessiers aussi. »
Bien que la marche rapide puisse avoir une mauvaise réputation, les objections à son sujet tendent à être infondées, dit Brittany Masteller, PhD, scientifique de la recherche chez Orangetheory Fitness.
« Il y a souvent une attitude selon laquelle ce n'est pas efficace et que tout le monde devrait essayer de courir, » dit Dr. Masteller. « Mais en ce qui concerne un entraînement Orangetheory, il s’agit vraiment d'une question de préférence personnelle. Les entraînements Orangetheory sont conçus pour atteindre certaines zones de fréquence cardiaque. Sur le tapis, cela peut être fait avec la marche rapide ou en courant. Si vous effectuez l’entraînement, le coach indique, les marcheurs rapides et les coureurs peuvent atteindre des zones de fréquence cardiaque similaires. »
La principale différence entre la marche rapide et la course, dit-elle, est qu’en courant, il y a un moment pendant chaque pas où vos deux pieds sont hors du sol. Avec la marche rapide, un pied touche toujours le sol.
« En ce qui concerne l’intensité et l’impact, en courant, votre corps est dans les airs, donc lorsque vous retombez, cela crée un impact plus élevé, » dit Dr. Masteller. « Cela peut être inconfortable ou douloureux pour certaines personnes pour différentes raisons. Quel que soit le mouvement que les membres choisissent de faire sur le tapis de course – marche rapide, jogging, course ou une combinaison – ce qu'il est important de retenir, c'est ceci : Lorsque Ellen Latham a créé Orangetheory, elle voulait que ce soit efficace pour tous ceux qui entrent dans le studio.
« Les modèles sont créés et conçus pour susciter cette réponse positive pour tous les types de participants, » dit Dr. Masteller.
Encore une fois, c’est votre choix. Et avec la Journée nationale de la marche qui approche le 5 avril, quel meilleur moment pour l’essayer. Et si vous êtes inquiet que votre fréquence cardiaque n’atteigne pas la zone orange, prenez-le de Valerie : ça le fera.
« Une fois que vous avez déterminé vos inclinaisons et rythmes appropriés pour la base, l'augmentation et au maximum, vous n’aurez aucun problème à atteindre la zone orange, » dit-elle. « Vous serez probablement même essoufflé si vous vous poussez vraiment. »
L'inclinaison, comme elle et Mary Lynn le confirment, est la clé pour augmenter l'intensité. Dr. Masteller est d'accord.
« Chez Orangetheory, la manière dont nous augmentons l'intensité pendant un cours de course, c'est par la vitesse, » dit-elle. « Pour les marcheurs puissants, marcher en montée augmente l'intensité. »
Vous vous demandez si c'est vrai ? Essayez-le quand l'entraîneur donne des paramètres d'intervalle comme ceci : « Nous arrivons à une poussée d'une minute ! Marcheurs et coureurs, augmentez votre vitesse de 1 à 2 miles par heure ! Marcheurs puissants : inclinaison à 7 % ou plus ! » Pendant ce temps, vous ne pourrez dire que quelques mots sans avoir besoin de reprendre votre souffle.
Que vous soyez un marcheur puissant maintenant ou que vous vouliez essayer, voici quelques conseils pour vous aider à donner le meilleur de vous-même :
Évacuez votre ego. Mary Lynn dit « La marche rapide peut avoir l'air bizarre et peut se sentir bizarre de marcher vite. » Mais il faut sortir ça de votre tête et savoir que personne d'autre que vous et votre entraîneur ne se soucie de ce que vous faites. »
Pliez vos coudes et pompez vos bras. Gardez vos avant-bras parallèles au sol ; évitez de les croiser sur votre corps. « Utiliser vos bras vous aide à engager votre tronc et votre partie supérieure du corps. Cela peut vous aider à atteindre et à maintenir une intensité plus élevée et à déclencher un rythme cardiaque plus élevé, » dit Dr. Masteller.
Surveillez vos pas. « Le corps de chacun a un rythme naturel, » dit Dr. Masteller. « Faites attention à ne pas faire des pas trop longs ou trop courts. Avant tout, vous devez rester en sécurité. »
Concentrez-vous sur votre posture. Cela signifie garder la tête haute et regarder en avant, pas vers le bas. « Ne regardez pas vos pieds, » dit-elle, « ce qui peut être tentant quand vous allez si vite. »
Demandez à votre entraîneur des conseils. Ils sont bien versés dans les avantages et astuces de la marche rapide.
Si vous avez l'habitude de courir, intégrez la marche. Une fois ou deux par semaine, essayez-le, suggère Mary Lynn. « Quand j'ai commencé, le modèle de cours suggérait d'aller à 3,5 à 4,5 mph. Je ne sentais pas que je sollicitais les muscles dont j'avais besoin, alors j'ai ralenti, augmenté l'inclinaison et fait plus attention à ma fréquence cardiaque.
Faites attention à comment vous vous sentez. « Apprenez à compétitionner avec vous-même et à vraiment pousser l'inclinaison, » dit Mary Lynn.
Intégrez la marche dans votre vie. « Lorsque vous n'êtes pas à Orangetheory, » dit Dr. Masteller, « utilisez-le comme une séance d'exercice qui vous aidera à respecter les Directives sur l'activité physique pour les Américains : au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine. »
