Lancez-vous dans n'importe quel nouveau défi en matière de santé ou de condition physique et vous êtes sûr(e) de vous sentir motivé(e). Le problème, c'est qu'avec le temps, le poids de ces nouveaux comportements peut commencer à peser, jusqu'à ce qu'en fin de compte, il semble plus facile d'abandonner. Ce qui ne présage pas bien pour créer de la confiance – ou du changement.
Il y a eu une montée constante des défis de bien-être et de condition physique ces derniers temps. Beaucoup de ces défis populaires sont ultra-intenses, nécessitant aux individus de complètement transformer leur style de vie. Mais fonctionnent-ils vraiment ? « Dans ces cas, je dirais qu'il est rare que tous les aspects d'un défi mènent à un changement de comportement durable », déclare la scientifique en recherche d'Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD.
Voici quelques choses que vous pouvez faire à la place pour vous assurer que vos nouvelles habitudes saines s'ancrent :
1. Donnez-lui une signification :
Lorsqu'il s'agit de changement de comportement durable, les chercheurs ont identifié quelques grands facteurs de succès. En tête de liste : une raison solide pour vouloir changer. « Que ce soit un historique de maladies dans votre famille ou le fait de devenir parent, les gens devraient réfléchir fréquemment à leur ‘pourquoi’ », déclare Laboeuf.
2. Personnalisez votre plan :
Adapter les habitudes quotidiennes pour améliorer la vie est crucial pour un changement durable. Même si votre objectif est similaire à celui de quelqu'un d'autre, votre approche pourrait devoir être très différente. Par exemple, l'approche d'un jeune étudiant universitaire célibataire par rapport à celle d'une femme mariée plus âgée avec quatre enfants sera différente. « Et c'est bien – différent ne signifie pas mauvais ! » déclare Laboeuf. « L'essentiel est de comprendre ce qui fonctionne pour vous et votre vie.
Créez un plan personnalisé en choisissant et en combinant des habitudes de santé qui résonnent avec votre style de vie. Par exemple, un étudiant universitaire pourrait se concentrer sur l'exercice et la gestion du temps, tandis qu'un parent priorise la préparation de repas nutritifs et la réduction du stress. Expérimentez, trouvez ce qui fonctionne pour vous et construisez une routine durable en ligne avec vos objectifs et en améliorant votre bien-être global. La clé est la flexibilité et l'acceptation de votre unicité pour un succès à long terme.
3. Commencez lentement :
L'objectif ultime est d'intégrer autant de comportements sains cohérents que possible, dit Laboeuf. Mais cela ne signifie pas que vous devez tout ajouter d'un coup. Cela est particulièrement important si vous avez des objectifs de perte de poids. « Changer la composition corporelle prend du temps. Pour conserver autant de muscle que possible, vous ne devriez pas en fait vouloir perdre du poids trop rapidement. Une tendance lente et cohérente de perte de poids sera plus facile à maintenir une fois votre poids objectif atteint."
4. Pratiquez la patience :
La cohérence et la patience sont fondamentales dans le parcours vers l'établissement et le maintien des habitudes saines. La cohérence contribue au renforcement du comportement, renforçant l'habitude par des associations positives comme la satisfaction d'un entraînement ou le bien-être amélioré grâce à un meilleur sommeil. La patience est cruciale, surtout pendant les premières étapes de la formation des habitudes, aidant les gens à naviguer les défis sans se décourager.
Combien de jours pour créer une habitude ?
Des études récentes mettent en doute la croyance commune selon laquelle il faut 21 jours pour former une habitude. Selon une étude dans le Journal Européen de Psychologie Sociale, le temps nécessaire varie largement entre les individus.
« La santé est pour toute la vie – pas pour 30 jours », dit Laboeuf. « Cela peut prendre des mois, des années, voire des décennies pour réaliser pleinement l'investissement que vous faites. Chaque petite décision et comportement peuvent s'accumuler au fil du temps pour améliorer votre santé tout au long de votre vie.
5. Reconnaître les petites améliorations :
Gardez votre motivation élevée en prenant note des plus petites choses qui se sont améliorées grâce à vos nouvelles habitudes, dit Laboeuf. « Êtes-vous moins stressé(e) ? Vous sentez-vous plus reposé(e) ? Plus d'énergie ? Esprit plus clair ? Bien que ces changements puissent ne pas sembler radicaux, avec le temps, ils contribueront positivement à notre santé. »
6. Construisez un système de soutien :
Ceci pourrait être le facteur le plus important pour un changement de comportement durable. « Les gens veulent intrinsèquement se sentir connectés aux autres. Si les personnes avec lesquelles vous interagissez ne respectent pas votre mode de vie sain, il peut être plus difficile de rester sur la bonne voie », dit Laboeuf. « Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas avoir des gens dans votre vie qui mènent des modes de vie différents, mais trouver une communauté de personnes qui partagent vos valeurs – comme votre communauté OTF – est vraiment important pour un changement de comportement durable. »
7. Empilez vos habitudes :
Incorporez de nouvelles habitudes dans votre routine en les superposant aux comportements déjà établis. Cette technique, connue sous le nom de pile d'habitudes, tire parti du pouvoir des associations pour rendre l'adoption de nouvelles habitudes plus fluide. Identifiez un comportement que vous faites déjà de manière cohérente et associez-le à une nouvelle habitude que vous souhaitez former.
Par exemple, si vous vous brossez toujours les dents avant d'aller au lit, associez-y une nouvelle habitude de faire une rapide routine d'étirement juste après vous être brossé(e) les dents. De cette façon, l'habitude établie sert de déclencheur pour la nouvelle, facilitant son intégration dans votre vie quotidienne.
8. Récompensez-vous :
Célébrez vos réalisations en cours de route en incorporant des récompenses dans votre parcours de formation d'habitude. Reconnaître et récompenser vos efforts, peu importe leur taille, renforce le comportement positif. Cela peut être aussi simple que de se faire plaisir avec un en-cas préféré après avoir respecté une semaine d'exercice régulier ou de prendre du temps pour une activité relaxante lorsque vous atteignez un objectif spécifique.
Les récompenses créent une association positive avec vos habitudes, vous rendant plus motivé(e) à les suivre. Assurez-vous que les récompenses sont en adéquation avec vos objectifs globaux de santé, favorisant une approche équilibrée et durable de l'auto-gratification.
Créer un style de vie durable avec la formation d'habitudes
Le chemin vers un style de vie durable avec la formation d'habitudes est un parcours très personnel. En rendant cela significatif, en personnalisant votre plan, en démarrant lentement, en pratiquant la patience et en suivant plus de ces conseils, vous pouvez augmenter vos chances d'apporter des changements de comportement durables. L'objectif n'est pas une transformation éphémère mais un engagement à long terme envers la santé et le bien-être. La clé réside dans la compréhension que chaque décision, chaque habitude, contribue à une vie plus saine et plus épanouissante tout au long de votre vie.
