Saviez-vous que le Défi de Transformation Orangetheory est conçu scientifiquement pour produire des résultats ? C'est vrai. La durée du défi et la fréquence des entraînements nécessaires pour l'accomplir visent à atteindre la dose recommandée de 3 à 4 entraînements hebdomadaires prouvés pour produire des résultats Tout ce que nous faisons ici chez Orangetheory est créé et soutenu par des experts. C'est pourquoi le défi est basé sur des changements dans la composition corporelle. Ce qui, comparé uniquement à la balance, est une meilleure manière de surveiller les changements dans le corps.
Nous avons posé 5 questions clés à notre équipe de recherche et de sciences de la santé pour vous informer sur ce que la science montre concernant la composition corporelle. Voici ce qu'ils ont à dire :
1. Qu'est-ce que la composition corporelle ?
Selon les chercheurs et les cliniciens, maintenir un pourcentage optimal de graisse corporelle et prévenir l'obésité est l'un des meilleurs prédicateurs d'une vie meilleure. L'analyse de la composition corporelle nous permet d'estimer quel pourcentage du corps est constitué de masse grasse et combien est de masse maigre (y compris les muscles, les organes et les tissus osseux). La recherche montre que la composition corporelle fournit une image plus précise de la santé d'un individu que l'évaluation du poids ou de l'indice de masse corporelle (IMC) seul. Notre objectif est d'utiliser des approches fondées sur des preuves pour aider les membres à mesurer leurs progrès en surveillant comment leurs comportements alimentaires et d'exercice améliorent leur santé.
2. Comment OTF mesure-t-il la composition corporelle ?
Nous utilisons un appareil appelé InBody pour estimer la composition corporelle de nos membres. L'InBody utilise une technologie qui mesure l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) pour évaluer la masse musculaire, la graisse corporelle et l'eau corporelle totale (TBW). Lorsqu'un membre se tient sur la machine InBody, elle envoie plusieurs courants électriques (complètement sûrs) de haute et basse fréquence à travers l'eau dans le corps, estimant l'impédance. L'impédance est utilisée pour déterminer la TBW, qui peut ensuite être utilisée pour dériver votre masse sans graisse — la portion de votre corps qui ne contient pas de graisse, incluant vos muscles et vos os — et enfin, la graisse corporelle.
Il existe plusieurs méthodes pour estimer la composition corporelle, mais nous avons choisi l'InBody car :
· Elle fournit des estimations fiables lorsque les protocoles de pré-scan sont respectés
· Elle est facile à utiliser dans notre cadre de studio
· Elle est non invasive
Il y a certaines limitations à l'utilisation de la méthode d'impédance bioélectrique car elle n'est pas considérée comme le « gold standard » pour l'estimation de la composition corporelle.
· Elle est moins fiable que des techniques de mesure plus précises comme l'imagerie par résonance magnétique (IRM) ou les scans DXA (absorptiométrie à double énergie aux rayons X)
· Il y a beaucoup de variabilité dans les résultats en fonction des options de l'appareil utilisé (par exemple, l'InBody est plus fiable et valide qu'une balance à domicile)
· Les résultats sont facilement influencés par le respect (ou non) du protocole de pré-scan ; en particulier, l'état d'hydratation influence fortement votre TBW, ce qui peut interférer avec des résultats fiables
Malgré ces limitations, nous avons constaté que l'InBody fournit un moyen rapide et économique de fournir à nos membres des données et des informations à un niveau de précision suffisant pour leur permettre de prendre des mesures éclairées pour améliorer leur santé et leur composition corporelle.
3. Quels facteurs influencent la composition corporelle ?
Divers facteurs influencent la composition corporelle — certains sont sous notre contrôle, et d'autres ne le sont pas ! Par exemple, la génétique, l'âge et le sexe sont en dehors de notre contrôle. Cependant, nous pouvons améliorer certains facteurs — comme l'apport énergétique, les niveaux d'activité physique, la récupération après l'exercice, le stress et le sommeil — par des changements de comportement.
La composition corporelle peut être améliorée en réduisant la graisse corporelle et/ou en augmentant la masse musculaire maigre. Les deux nécessitent une compréhension de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), qui se réfère à tous les processus dans le corps qui convertissent ou utilisent de l'énergie.
Le TDEE comprend trois facteurs :
1) Le métabolisme de base (BMR) nécessite ~60 à 70 % de nos besoins énergétiques totaux pour les fonctions métaboliques de base visant à maintenir la vie, telles que la respiration, la circulation sanguine et le fonctionnement du cerveau (1).
2) L'effet thermique des aliments (TEF) équivaut à ~10 % de la dépense énergétique quotidienne totale, spécifique à l'énergie nécessaire pour digérer, absorber et stocker les nutriments. Manger une alimentation riche en nutriments et bien équilibrée peut altérer le TEF.
3) L'effet thermique de l'activité physique (TEPA) comprend à la fois l'exercice structuré et l'activité non physique. Le TEPA peut varier, allant de 15 à 30 % de la dépense énergétique quotidienne totale (1). Atteindre ou dépasser les Directives de l'activité physique peut maximiser votre TEPA.
Le premier facteur, BMR, est difficile à changer. Cependant, la bonne nouvelle est — nous avons le pouvoir d'influencer le TEF et le TEPA.
4. Qu'est-ce que le Défi de Transformation ?
Le Défi de Transformation est un défi de 8 semaines qui commence chaque mois de janvier. Les membres d'Orangetheory s'inscrivent pour participer et sont encouragés à suivre au moins 3 cours par semaine pendant 6 des 8 semaines. De plus, les membres effectuent un scan Inbody avant et après le défi pour estimer les changements dans leur composition corporelle.
Le défi est conçu pour aider les membres à se fixer de nouveaux objectifs et à améliorer leurs comportements d'exercice pour l'année — le défi de 8 semaines n'est que le début. Les preuves suggèrent que la durabilité des comportements nutritionnels et d'activité physique est le principal facteur pour améliorer avec succès la composition corporelle.
5. Quelles changements de composition corporelle les membres peuvent-ils attendre à OTF ?
L'entraînement Orangetheory Fitness peut entraîner une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire chez les membres, mais ces changements positifs ne sont pas toujours reflétés par le poids ni par l'indice de masse corporelle (IMC). En d'autres termes, si vous ne mesurez que la perte de poids, vous risquez de ne pas apprécier ces autres changements.
La recherche montre qu'une composition corporelle optimale est très liée à la santé à long terme et à la performance athlétique. Les changements dans la composition corporelle doivent prendre du temps, alors plongeons dans ce que nous devrions attendre.
Il est courant d'avoir des attentes irréalistes concernant les changements dans la composition corporelle et la perte de poids. Ne soyez pas découragé. Une réduction de 1 à 3 % de graisse corporelle est un objectif réaliste sur une période de 8 à 12 semaines. De même, une attente réaliste pour une perte de poids progressive est de 0,5 à 2 livres par semaine, ce qui se traduit par 4 à 16 livres sur une période de 8 semaines comme le Défi de Transformation.
Le Collège américain de médecine du sport a des lignes directrices spécifiques pour la quantité d'entraînement en résistance nécessaire pour entraîner des gains significatifs en masse maigre (2-3 jours d'entraînement en résistance visant tous les principaux groupes musculaires, par semaine). Les changements de masse maigre seront probablement très faibles en magnitude au fil du temps
Les résultats de notre Défi de Transformation 2022 étaient conformes aux changements attendus tel que décrit ci-dessus. Voici ce que nos 48 000+ participants au défi ont accompli, en moyenne :
o Les femmes ont vu une diminution de 1,2 % du pourcentage de graisse corporelle, avec les hommes voyant une diminution de 1,7 %
o Les hommes et les femmes ont maintenu leur masse maigre
o Les hommes et les femmes ont vu une réduction de 2 % de leur poids total
Bien que ces changements puissent sembler faibles, toute amélioration positive de la composition corporelle, et donc de la santé, devrait être célébrée. N'oubliez pas que la forme physique est un voyage de vie rempli de petites et grandes réalisations. Soyez enthousiaste à propos de vos petites victoires. Et si vous êtes intéressé à voir ce qu'est un scan InBody, contactez votre studio local pour plus d'informations.
