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Imaginez-vous conquérant une colline redoutable durant votre entraînement, uniquement pour être arrêté brutalement par une montée soudaine de douleur chronique au genou. Peut-être êtes-vous à mi-parcours dans la piscine, ressentant le poids de l’épuisement sur vos bras, rendant chaque coup de bras insurmontable. Des moments comme ceux-ci sont familiers pour beaucoup, que ce soit une torsion soudaine de votre muscle du mollet pendant une séance d'aviron ou une résurgence aiguë de douleur dans le bas du dos en soulevant des poids dans votre cours d'Orangetheory Fitness.
Dans ces moments critiques, la tentation de céder peut être écrasante, et le mantra « J’abandonne » peut résonner dans votre esprit. Mais devriez-vous ?
La réponse n'est pas toujours simple ; elle dépend de divers facteurs.
D'une part, vous ne voulez pas aggraver une blessure, mais d'autre part, vous ne voulez pas vous priver de progrès en vous repliant. Naviguer dans cet équilibre nécessite une attention soigneuse.
Devez-vous vous entraîner alors que vous êtes endolori ?
La douleur musculaire peut être un insigne d'honneur après un entraînement difficile, mais elle peut aussi être un signe que votre corps a besoin d'une pause. Au sein de la communauté de fitness, les avis divergent sur le fait de persévérer dans la douleur ou de faire une pause et de récupérer. Cet article démystifiera le sujet de l'exercice alors que vous êtes endolori, explorant ce que la science en dit et offrant des conseils pratiques pour vos séances d'entraînement.
La science de l'exercice alors que vous êtes endolori
Lorsque vous vous entraînez, le stress sur vos muscles peut entraîner des micro-déchirures—une cause typique des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS). Ce type de douleur se développe généralement 12 à 24 heures après une séance d’entraînement et atteint son maximum entre 24 et 72 heures (environ 3 jours). L'inconfort que vous ressentez fait partie intégrante du processus de construction musculaire, alors que vos muscles se réparent et se renforcent. Cependant, il est important de faire la distinction entre la douleur modérée et la douleur qui pourrait indiquer une blessure.
Des recherches de la Bibliothèque nationale de médecine indiquent qu'une activité physique légère peut être bénéfique lorsque vous êtes endolori. Elle augmente le flux sanguin et fournit les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se réparer. Cependant, l’étude met en garde contre des entraînements intenses durant les périodes de douleur, car ceux-ci peuvent provoquer des dommages musculaires supplémentaires.
De la même manière, l'American College of Sports Medicine suggère d'adapter votre entraînement à la gravité de votre douleur. Une activité plus légère peut soulager des douleurs et des raideurs modérées, tandis qu'une douleur sévère pourrait être un signe de repos. Il s'agit de comprendre les signaux de votre corps et de répondre de manière appropriée.
Conseils pour s’entraîner en étant endolori
Avant de décider s'il faut se lancer dans votre prochaine séance ou prendre un temps d'arrêt, considérez ce qui suit :
1. Écoutez votre corps : Une douleur musculaire modérée est normale. Mais si la douleur entrave considérablement vos mouvements, considérez cela comme un signal d'alarme.
2. Réduisez l'intensité : optez pour des exercices plus légers, comme la marche, le yoga ou des étirements doux.
3. Concentrez-vous sur la récupération : La nutrition, l'hydratation et le sommeil sont essentiels pour aider vos muscles à guérir. Ne les négligez pas !
4. Variez les exercices : Si vos jambes sont douloureuses, essayez de vous concentrer sur des exercices pour le haut du corps, ou vice versa.
Abordez votre routine de fitness avec compassion pour les limites de votre corps. Avec une stratégie d'exercice bien équilibrée, vous pouvez améliorer la récupération sans arrêter votre progression.
Comprendre les suppléments anti-inflammatoires
Du curcuma à l'huile de poisson, le marché est en effervescence avec des suppléments présentés comme capables de réduire l'inflammation. Mais comment ces substances agissent-elles dans notre corps pour prévenir l'inflammation ?
Curcumine
La curcumine est célébrée pour sa capacité à atténuer les effets des enzymes favorisant l'inflammation. En tant qu'antioxydant puissant, elle renforce également les systèmes de défense de l'organisme, combattant le stress oxydatif qui peut conduire à l'inflammation.
Acides gras oméga-3 (huile de poisson)
Les oméga-3 présents dans l'huile de poisson sont des graisses essentielles que notre corps ne peut pas produire par lui-même. Ils sont essentiels à la production de substances appelées résolvines et protectines, qui aident à mettre fin au cycle de réponse inflammatoire.
Gingembre
Le gingembre n'est pas qu'une épice savoureuse ; il contient des composés qui bloquent les voies de l'inflammation dans le corps. Consommer du gingembre peut soutenir la santé intestinale et réduire l'inflammation systémique.
Resvératrol
Ce polyphénol impressionnant trouvé dans le vin rouge et les raisins a une action anti-inflammatoire directe, entravant les molécules responsables de la déclenchement des voies inflammatoires dans le corps.
Vitamine D
Souvent appelée la "vitamine du soleil", la vitamine D prévient une réponse immunitaire trop agressive, ce qui peut réduire l'inflammation chronique et les maladies auto-immunes.
Bromélaïne
Dérivée des ananas, la bromélaïne exerce ses effets en décomposant les protéines responsables des inflammations, favorisant une diminution de l'enflure et la guérison des blessures.
Thé vert
Le thé vert est une source de catéchines, des antioxydants qui ont montré qu'ils inhibent diverses molécules dans la voie de l'inflammation, ce qui en fait un élixir apaisant pour les douleurs.
Intégrer des suppléments anti-inflammatoires dans votre mode de vie
Avant d'intégrer ces suppléments dans votre routine, considérez ce qui suit :
- Consultez un professionnel de la santé : Obtenez des conseils adaptés à votre santé et à votre mode de vie.
- Considérez les sources alimentaires : Lorsque c'est possible, recherchez les nutriments dans des aliments complets.
- L'équilibre est essentiel : Les suppléments doivent accompagner une alimentation bien équilibrée et ne pas la remplacer.
- Surveillez la réponse de votre corps : La réaction de chaque individu varie.
La douleur musculaire et l'inflammation font partie d'un mode de vie actif, mais elles ne doivent pas compromettre votre parcours de remise en forme. Avec des choix éclairés concernant l'exercice et les suppléments naturels, vous pouvez continuer à avancer, en toute santé et avec efficacité. Rappelez-vous, la connaissance est un pouvoir, et dans le monde du fitness, ce pouvoir se traduit directement par le retour sur le tapis de course avec confiance, ou par le confort d'une journée de repos, selon ce que votre corps vous dit.
Toutes les douleurs ne sont pas mauvaises, alors comment savoir quand s'arrêter ?
Commencez par une petite auto-analyse. Voici une série de questions à vous poser :
Faites attention à vos signaux physiques : douleur au genou, douleur à la hanche, douleur articulaire ; incapacité à reprendre votre souffle ; étourdissements. Tout ce qui est médical est un point de rupture. Mais tout ce qui est psychologique - comme se sentir épuisé - peut vous pousser à continuer.
De nombreuses études ont été réalisées sur la connexion entre l'esprit et le corps pendant l'exercice. La recherche a montré que malgré la fatigue, il y a souvent plus d'énergie disponible que vous ne le pensez.
Déterminer si l'esprit ou le corps l'emporte pendant l'entraînement est une question ouverte. Il est essentiel de respecter les limites et les signaux que votre corps vous envoie.
Vous souhaitez surmonter l'inconfort, mais soyez prudent de ne pas ignorer la douleur. Il est crucial d'écouter votre corps et de s'ajuster en conséquence.
Lors des séances d'entraînement, soyez conscient de la façon dont votre corps se sent. Ajustez votre routine pour tenir compte des limitations physiques ou de l'inconfort.
Les entraîneurs sont formés pour aider les individus à comprendre leurs capacités pendant les séances d'entraînement et s'assurer qu'ils s'entraînent en toute sécurité.
Défiez-vous pendant l'entraînement, mais privilégiez la sensation de dynamisme plutôt que d'être complètement épuisé par la suite.
Intégrez du mouvement tout au long de votre journée, pas seulement pendant des séances d'entraînement structurées, pour minimiser l'inconfort et promouvoir le bien-être global.
Conseils pour évaluer le type de douleur :
Douleur soudaine au genou lors de la course : « Cela est préoccupant. L'inconfort lié à la fatigue ou à un travail intense est acceptable et fait partie de l'entraînement, mais une douleur aiguë et soudaine ne l'est pas », conseille un professionnel. Arrêtez immédiatement l'activité et demandez l'expertise d'un professionnel.
Crampes musculaires : Les crampes musculaires ont longtemps été associées à la déshydratation, à une perte excessive de fluides et d'électrolytes par la transpiration, et à des environnements chauds et humides. Aujourd'hui, de nombreux experts pensent que les crampes sont liées à la fatigue nerveuse, qui implique une entrée nerveuse anormale au niveau du muscle. Quoi qu'il en soit, les individus devraient arrêter de s'exercer et laisser le temps de récupération pour rétablir la fonction nerveuse normale, et boire des liquides contenant des électrolytes.
Céphalée : Elle peut être sans rapport avec l'exercice et être causée par le stress, l'anxiété, la dette de sommeil, la déshydratation, des médicaments, des changements hormonaux et/ou un bruit fort. Toutefois, si la céphalée est exacerbée par l'exercice ou diminue la capacité d'exercice, l'individu ne devrait pas s'entraîner ou peut-être diminuer son intensité.
Tiraillement au dos : Cela pourrait être associé à un muscle qui n'est pas complètement échauffé, à une mauvaise technique, ou à une mauvaise position du corps. Cela peut déclencher quelque chose de complètement bénin ou devenir une source majeure de douleur au dos. L'inconfort peut se résoudre tout seul, ou il pourrait s'aggraver, entraînant des spasmes musculaires nécessitant une attention médicale.
Douleur dorsale chronique : C'est un problème complètement différent, qui doit être évalué avant de participer à tout exercice. Le professionnel de la santé peut suggérer de diminuer temporairement ou d'arrêter temporairement les charges d'exercice ou d'ajuster les entraînements pour ne pas aggraver la douleur.
Fatigue générale : Une certaine fatigue est normale pendant un entraînement, mais si elle survient avant l'exercice, cela pourrait indiquer une dette de sommeil, une mauvaise alimentation, ou un malaise général associé au surentraînement ou aux débuts d'une maladie. Cela augmente le risque de blessure potentielle et ne doit pas être ignoré. Changer l'accent de l'entraînement sur la qualité (« bonnes répétitions ») plutôt que sur la quantité de mouvements (pousser fort pour effectuer autant de répétitions que possible) ou juste sauter l'entraînement et se reposer peut être nécessaire.
Nausée : Qu'elle soit liée à une maladie ou à une réaction à quelque chose mangé, l'exercice doit être évité car cela modifie notre fonction gastro-intestinale, ce qui peut provoquer plus de stress. L'exercice de haute intensité qui élève les niveaux de lactates sanguins et d'hydrogène peut déclencher des nausées. Si c'est la cause, ralentissez.
