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Commencer une routine au Gym peut être intimidant, déroutant et même frustrant, surtout après une longue pause sans exercice. Avec tant d'options et une pléthore d'informations à portée de main, il peut être difficile de naviguer et de savoir comment commencer. Avec un peu de planification et d'objectifs définis, vous pouvez trouver une routine gérable qui peut avoir des bienfaits physiques et mentaux durables. Il n'y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon : la réalité est que, pour réussir, vous devez trouver une routine à laquelle vous pouvez vous tenir et intégrer dans votre vie quotidienne régulièrement. Consultez notre Foire aux questions que nous avons rédigée au fil des ans pour en savoir plus sur l'entraînement Orangetheory Fitness.
Trop de gens sont pris dans l'état d'esprit de « est-ce la meilleure façon de m'entraîner ? » au lieu d'adopter l'état d'esprit de « est-ce la meilleure façon de m'entraîner pour ma vie en ce moment ? » Avant de commencer à définir vos objectifs ou vos plans de routine d'entraînement, prenez d'abord un certain temps pour réfléchir à combien de temps vous pouvez raisonnablement consacrer chaque jour à l'exercice. Soyez réaliste quant à votre situation : si vous ne vous entraînez pas du tout, ne sautez pas au fait de vous entraîner cinq ou six jours par semaine. Essayez plutôt deux ou trois fois par semaine. Il y a de fortes chances qu'à mesure que vous commenciez à ressentir les bienfaits, vous commenciez à résoudre le problème de la manière dont vous pouvez l'intégrer davantage, mais donnez-vous d'abord du temps pour établir une certaine régularité. En savoir plus sur l'importance d'un « Cooldown » pour réduire le risque de blessure et plus encore !
L'importance de commencer avec une intensité faible
Une fois que vous avez déterminé une durée raisonnable que vous pouvez consacrer à l'exercice chaque semaine, pensez à vos objectifs à long terme. Cherchez-vous à améliorer vos marqueurs de santé, augmenter votre endurance, renforcer vos muscles ou perdre de la graisse ? Voulez-vous vous entraîner pour un événement spécifique comme un 5 km, une course d'aventure ou un voyage de randonnée ? Peu importe le but, que vous soyez débutant ou revenant après une longue période d'inactivité, vous aurez besoin d'objectifs à court terme pour améliorer vos bases en matière de forme physique avant d'adapter votre routine à des objectifs à long terme spécifiques.
Les objectifs à long terme fournissent une motivation, tandis que les objectifs à court terme établissent les bases nécessaires pour atteindre vos plus grandes aspirations. Quelques bases de condition physique clés incluent l'endurance cardiovasculaire, la force musculaire, la mobilité et la stabilité des articulations, ainsi que la récupération. Vous voulez une base solide sur laquelle construire ! Si vous ne construisez pas d'abord cette fondation, vous courez le risque de blessures ou d'épuisement, ce qui vous ralentira dans l'atteinte de ces objectifs plus importants.
Entraînements adaptés aux débutants expliqués
- Endurance cardiovasculaire : Commencez par des exercices à faible impact comme le cyclisme, la marche sur tapis ou la natation. Commencez avec de courtes séances (10-20 minutes) et augmentez progressivement la durée. Une fois que vous atteignez 30-60 minutes, vous pouvez revenir aux séances plus courtes mais augmenter l'intensité (c'est-à-dire ajouter de l'inclinaison à votre tapis de course). Le meilleur exercice cardio ? Celui que vous aimez le plus !
- Force musculaire : Incorporez des exercices de résistance utilisant votre poids corporel, des charges légères à modérées ou des bandes élastiques. Visez à faire deux ou trois séances par semaine et à effectuer un minimum de un ensemble pour chaque groupe musculaire majeur. Pour maximiser votre temps, effectuez des mouvements composés qui impliquent plus d'un groupe musculaire à la fois (c'est-à-dire des squats, des pompes, des fentes et des tirages). Incorporez la stabilité des articulations et le renforcement du tronc dans votre programme (c'est-à-dire des planches, des ponts).
- Mobilité des articulations : Vous pouvez l'incorporer en commençant chaque séance d'exercice par un échauffement dynamique axé sur la mobilité des articulations (c'est-à-dire des cercles de hanches et des bras).
- Récupération : Incluez des jours de repos dans votre routine pour permettre à votre corps de s'adapter au stress de l'exercice. La nutrition, l'hydratation et le sommeil sont également essentiels pour une récupération adéquate.
Construire votre plan d'entraînement hebdomadaire
Voici un exemple de routine hebdomadaire que vous pouvez suivre ou utiliser pour vous inspirer. Elle inclut les mouvements majeurs que vous souhaitez intégrer (pousser, tirer, squatter, fente, charnière et tronc). N'oubliez pas que si vous visez 20 minutes de cardio, cela pourrait signifier que vous faites dix minutes le matin et dix minutes l'après-midi. Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement dynamique et terminez par un cool-down/un étirement.
Ce plan a une séance d'entraînement rapide pour le haut et le bas du corps. Ensuite, combinez-les pour deux séances d'entraînement plus longues la semaine suivante. Vous manquez de temps ? Abandonnez les séances pour le haut et le bas du corps et faites l'entraînement total du corps deux à trois fois par semaine. En général, vous pouvez faire des entraînements de force pour le haut et le bas du corps les jours consécutifs, mais vous voudrez laisser du temps pour que vos muscles se reposent entre les séances de force totale du corps. Gardez à l'esprit que les besoins de récupération varient et changent à mesure que votre niveau de forme physique évolue.
Assurez-vous d'avoir un moyen de suivre vos entraînements – vous méritez de vous donner crédit pour votre travail acharné ! Un affichage visuel de vos progrès (que ce soit dans une application ou sur votre bureau) peut vous aider à rester motivé. Chez Orangetheory Fitness, nous suivons tous vos entraînements dans notre application mobile afin que nos membres puissent voir leurs progrès en temps réel et au fil du temps.
Incorporation de la sagesse communautaire
Gérer votre propre programmation de condition physique peut être difficile, surtout si vous ne savez pas comment adapter et faire évoluer vos entraînements au fur et à mesure de vos progrès. C'est ici qu'un professionnel du fitness peut vous guider, que ce soit un entraîneur personnel, un programme d'entraînement en ligne ou un studio boutique comme Orangetheory qui propose des programmes quotidiens et un coach pour personnaliser chaque entraînement selon vos besoins. Un studio comme Orangetheory propose également une communauté de personnes partageant des aspirations similaires aux vôtres pour favoriser la responsabilité et vous aider à réussir.
Conclusion
Peu importe vos objectifs ou l'aspect de votre routine hebdomadaire, l'aspect le plus important de votre réussite est la constance. Il peut falloir plusieurs mois avant que vous commenciez à voir et à ressentir les effets, alors soyez patient, soyez constant et restez sur la bonne voie. L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé à long terme est de faire de l'exercice – vous méritez cet effort !
