Que vous soyez un coureur expérimenté cherchant à améliorer votre pace de quelques secondes ou un débutant prêt à vous pousser au prochain niveau, améliorer votre vitesse de course est réalisable pour tous les niveaux de condition physique. Avec les bonnes stratégies et l'état d'esprit adéquat, vous pouvez progressivement débloquer plus de vitesse, vous aidant à vous sentir plus fort à chaque pas.
La course continue d'être l'une des activités les plus populaires aux États-Unis, avec près de 60 millions d'Américains participant à la course, au jogging ou à la course en sentier en 2022, selon l'Association de l'industrie du sport et du fitness.
Chez Orangetheory Fitness, nous sommes là pour vous aider à devenir plus rapide avec une technologie qui vous permet de réaliser votre potentiel. Du suivi de la fréquence cardiaque en temps réel aux résumés de performance qui suivent vos progrès au fil du temps, en passant par des repères ou des occasions de « tester » votre condition physique tous les quelques mois, notre coaching guidé et nos retours personnalisés basés sur votre performance sont les clés pour vous aider à augmenter votre rythme.
Alors, voyons comment vous pouvez commencer à courir plus vite, un pas à la fois.
Définir des objectifs réalistes et créer un plan
Le chemin vers une course plus rapide commence par un plan et la volonté de vous pousser. Chez Orangetheory, nous sommes là pour nous assurer que vous êtes prêt pour le défi.
Tout commence par la définition d'objectifs qui sont stimulants mais qui ne vous submergent pas. Avant de lacer vos chaussures de course, évaluez votre niveau actuel de condition physique. Si vous n'êtes pas sûr de par où commencer,
évaluez quelles vitesses vous pouvez généralement jogger, courir ou marcher vigoureusement. Ou si vous êtes dans un cours d'Orangetheory, votre Base, Push et All Out typiques sur le tapis roulant. Entrons dans le vif du sujet :
Chez Orangetheory, nous décomposons votre temps sur les tapis en trois efforts clés : Base, Push et All Out. Comprendre ces trois efforts débloque votre potentiel pour augmenter votre vitesse de course.
- Base est votre fondation. C'est un défi, mais réalisable - quelque chose que vous pouvez soutenir tout en étant capable d'avoir une conversation. C'est ici que votre corps apprend à construire de l'endurance et peut changer quotidiennement.
- Push augmente d'un cran, élevant votre fréquence cardiaque et challengeant votre système cardiovasculaire. C'est censé vous « pousser » hors de votre zone de confort mais de manière contrôlée, et c'est ici que vous vous améliorez.
- All Out est exactement ce qu'il semble - un effort total où vous donnez tout ce que vous avez. Il s'agit de se diriger vers cette zone très inconfortable pour ce dernier élan à travers la ligne d'arrivée.
Que vous marchiez vigoureusement, fassiez du jogging ou couriez, cette base est ce qui améliorera votre endurance et vous aidera à vous améliorer. Comment ? Grâce à l'entraînement par intervalles qui est programmé dans chaque cours Orangetheory.
L'entraînement par intervalles augmente votre vitesse de course en poussant votre corps à courir à un rythme plus rapide pendant des "intervalles à haute intensité". Cela oblige votre corps à s'adapter et améliore votre capacité à soutenir cette vitesse pendant des périodes plus longues. En fin de compte, les intervalles vous aident à courir plus vite au fil du temps en alternant entre des périodes d'effort haute intensité (Push et All Out) et des périodes de récupération (Base).
Comment pouvez-vous augmenter votre rythme ? Commencez par des augmentations gérables. Vous ne passerez pas de la marche au sprint du jour au lendemain ! Des changements graduels vous aideront à aller plus vite. Rappelez-vous, vos vitesses ne sont pas fixes - chaque jour, ajustez votre vitesse en fonction de votre entraînement et de la façon dont vous vous sentez.
Commencez par augmenter lentement vos vitesses de course. Quand cela semble facile, continuez d'augmenter votre vitesse. Si vous restez constant pendant un mois, vous terminerez le mois plus rapidement que vous n'avez commencé ! C'est vraiment aussi simple que ça !
Et n'oublions pas ces inclinaisons ! Inclure un peu d'entraînement en inclinaison (ce que nous faisons régulièrement dans les cours d'Orangetheory) peut être un excellent moyen de renforcer vos jambes et d'améliorer votre endurance. Défier vos muscles et votre système cardiovasculaire avec des côtes améliorera votre puissance et votre endurance, vous aidant à atteindre des vitesses plus rapides lorsque vous revenez au sol plat.
Suivre votre fréquence cardiaque en temps réel, comme nous le faisons chez Orangetheory, est un moyen tangible de voir vos progrès. Vous pourriez constater que votre fréquence cardiaque augmente lorsque vous commencez à accélérer ou à affronter ces collines difficiles. Mais ne vous inquiétez pas ! Au fil du temps, vous remarquerez que votre fréquence cardiaque ne s’élèvera pas autant, ce qui signifie que votre corps devient plus fort et plus efficace. À quel point est-ce excitant ?
Améliorer la forme de course
Votre forme de course peut être la clé pour débloquer des vitesses plus rapides. De petits ajustements dans la posture, la foulée et la cadence peuvent souvent faire une énorme différence.
- Posture : Gardez votre poitrine ouverte et vos épaules détendues pour éviter la tension inutile. Regardez devant vous plutôt que vers le bas pour promouvoir une position plus droite.
- Foulée : Raccourcissez votre foulée pour rendre vos pas plus rapides et plus efficaces. Une trop grande foulée peut vous ralentir et augmenter le risque de blessure.
- Cadence : Essayez d'augmenter votre cadence ou le nombre de pas que vous faites par minute. Un excellent objectif pour les coureurs est de 180 pas par minute. Cette cadence vous aide à maintenir la vitesse sans dépenser trop d'énergie supplémentaire.
L'entraînement en force joue également un rôle significatif dans le maintien d'une bonne forme de course. Comme le Coach Alex d'Orangetheory l'explique, "Renforcer votre tronc, vos fessiers et vos ischio-jambiers aide à stabiliser votre corps pendant que vous courez, vous permettant de maintenir votre forme même lorsque la fatigue s'installe." Les entraînements variés dans les cours d'Orangetheory, y compris des cours de force appelés Strength 50, complètent votre course en veillant à ce que l'ensemble de votre corps soit fort et équilibré. Les muscles forts peuvent vous aider à garder cette forme solide en augmentant votre vitesse de course.
Une erreur fréquente que font les coureurs est de laisser le tapis roulant dicter leur rythme au lieu de courir avec intention. Trop compter sur la vitesse prédéfinie peut entraîner des courses trop
rapides ou trop lentes, ce qui impacte la forme et la performance. Chez Orangetheory, les membres sont encouragés à ajuster la vitesse du tapis roulant en fonction de ce qu'ils ressentent, utilisant des zones de fréquence cardiaque et des conseils d'entraîneurs pour s'assurer qu'ils se mettent au défi de manière appropriée tout en maintenant leur forme. Rappelez-vous, l'objectif est de courir plus intelligemment, pas seulement plus vite !
Récupération et repos appropriés
Prenez votre récupération au sérieux, peu importe à quel point vous êtes motivé pour courir plus vite. Essayer de courir trop vite trop tôt peut conduire à un surentraînement, ce qui peut entraîner un burn-out ou une blessure, vous mettant en arrière plutôt que vous poussant en avant. Planifiez des jours de repos dans votre routine et intégrez une récupération active comme la marche, l'étirement ou le rameur léger les autres jours.
Chez Orangetheory, nos cours structurés encouragent également le bon équilibre entre les intervalles à haute intensité et le repos, vous offrant un excellent cadre sur lequel bâtir. De plus, la variété des exercices - rameurs, tapis et travail au sol - vous permet de renforcer différentes zones du corps tout en offrant aux muscles utilisés pour la course une pause.
Prêt à augmenter votre vitesse ?
Augmenter votre vitesse de course prend du temps, mais vous pouvez établir les bases pour un progrès régulier avec des objectifs réalistes, la bonne forme et un plan de récupération. Que ce soit en suivant vos zones de fréquence cardiaque, en renforçant des muscles clés, ou en apprenant à quand se reposer, Orangetheory vous donne les outils nécessaires pour voir de réels résultats tant dans votre vitesse de course que dans votre condition physique globale.
Prêt à dépasser vos limites ? Laissez Orangetheory vous aider à porter votre course au niveau supérieur !
