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On dirait que chaque jour, il y a une nouvelle tendance alimentaire avec un nouveau nom. Certaines sont brevetées, certaines ont des règles bizarres, certaines sont super restrictives.
Mais il y a un régime – et quand nous disons régime ici, nous voulons dire ce que vous consommez régulièrement – qui est adopté par les experts en nutrition partout parce qu'il est simple, durable et accessible : l'alimentation saine.
Nouveau dans le concept ? Voici le guide ultime de l'alimentation saine, avec des conseils d'experts de deux diététistes enregistrées, qui sont aussi des entraîneurs Orangetheory 😉.
Démystifier l'alimentation saine : Comment manger sainement pour les débutants
Vous pourriez trouver un certain nombre d'interprétations, mais l'idée centrale de l'alimentation saine est la suivante : privilégier davantage d'aliments entiers et minimiser ceux très transformés. « Lorsque les gens parlent de nourriture comme étant ‘saine’, ils parlent de nourriture qui est aussi proche que possible de son état naturel, et/ou qui ne contient pas d'ingrédients ni d'additifs artificiels », dit Wendy Childs, RDN et entraîneur OTF à Moorestown, NJ. Il est également important de savoir que ces aliments ne sont pas spéciaux et sont accessibles à la plupart des gens, ajoute-t-elle.
Alors, à quoi cela ressemble-t-il ? « L'alimentation saine incorpore des fruits, des légumes, des grains entiers, des viandes maigres, des légumineuses, des noix et des graines, ainsi que des produits laitiers, tout en réduisant la consommation des aliments transformés comme les sodas, les collations emballées (comme les chips, les biscuits et les bonbons), les aliments rapides, les plats prêts à être réchauffés et les céréales pour le petit-déjeuner », explique Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, qui entraîne à Mendham, NJ. Les débutants, ajoute-t-elle, devraient viser à choisir des produits avec des ingrédients simples, donner la priorité à la cuisine maison, et diminuer la consommation d'aliments riches en sel, en sucre et en graisses saturées.
Construire une assiette saine : Comment manger sainement pendant une semaine
Un bon premier pas est de faire l'inventaire des aliments que vous mangez le plus souvent. « Si vous remarquez que votre liste régulière est fortement transformée, orientée vers les collations ou ne contient pas beaucoup d'aliments entiers, alors je vous suggérerais d'essayer de trouver des alternatives plus saines », conseille Childs. « Cela pourrait être aussi simple que de remplacer un yaourt nature non sucré par un yaourt nature sans édulcorant artificiel auquel vous ajouteriez des fruits frais. »
En parlant d'ajouter des fruits, c'est une autre étape clé pour votre première semaine de construction d'une assiette saine : incorporer des fruits et des légumes. « Les produits, qu'ils soient frais ou congelés, sont pleins de fibres, de vitamines et de minéraux dont nous avons besoin pour rester en bonne santé et forts », explique Salamon. Si vous aimez les œufs au petit-déjeuner, ajoutez-y des légumes et faites une omelette. Si vous adorez un smoothie protéiné, mixez-y quelques baies congelées pour augmenter la teneur en antioxydants, elle suggère.
À travers leurs conseils, prenez note : il ne s'agit pas toujours de réduire la nourriture. Au lieu de cela, pensez aux aliments nutritifs que vous pouvez ajouter pour vous sentir rassasié plus longtemps et améliorer votre santé, dit Salamon.
(Vous voulez plus de conseils sur comment construire une assiette équilibrée avant et après votre entraînement ? Nous avons ce qu'il vous faut.)
Éviter les pièges courants de l'alimentation saine : Comment manger sainement pour perdre du poids
Bien que le concept de l'alimentation saine soit simple, faites attention à ces deux pièges courants :
Sauter ou manquer des repas intentionnellement : Si l'objectif est de perdre de la graisse corporelle, vous voulez être dans un léger déficit calorique. De forts déficits peuvent provoquer d'énormes envies, des comportements de frénésie alimentaire et de l'irritabilité, dit Salamon. « Il est tout aussi important de planifier le moment de vos repas que le contenu de vos repas ! Pour éviter de sauter des repas, établissez un horaire de repas qui fonctionne pour vous afin de pouvoir vous préparer au succès et éviter de longs périodes de faim. »
Suivre un régime alimentaire sain trop rigoureusement : Étant donné que cela peut être un contraste frappant avec l'apparence typique de votre régime, il est facile de s'épuiser si vous vous lancez à froid, dit Childs. « Manger principalement des aliments entiers prend plus de temps et de planification. Commencez lentement pour éviter de avoir l'impression de bouleverser votre vie. Manger est un mode de vie, donc manger d'une certaine manière est un choix de style de vie. Prévoir des aliments qui sont indulgents ou vous excitent plus qu'un poulet et des brocolis natures. Sans les aliments que vous aimez, vous vous rebellerez tôt ou tard. Il s'agit de durabilité et de changement au fil du temps, pas pour une courte période. »
Maîtriser les courses pour une alimentation saine : Aliments pour un régime sain
Lorsque vous faites vos courses, faites de votre mieux pour rester sur les bords du magasin, suggère Salamon. « C'est généralement là que nous trouvons nos aliments les plus sains (pensez : fruits et légumes, viande, poisson, produits laitiers, œufs), tandis que les allées intérieures peuvent être utiles pour les choix de grains, les épices, les sauces, et plus encore. Essayez d'éviter les produits riches en graisses saturées ou en sucres ajoutés, ainsi que les aliments ultra-transformés. »
Cela dit, voici une liste d'épicerie rapide pour une alimentation saine qui combine des éléments de base universels avec quelques-unes des recommandations spécifiques de nos RDN :
- Fruits (frais ou congelés)
- Légumes
- Protéines (comme le poulet, la dinde, le tofu et l'edamame ; et voici d'autres conseils sur les protéines !)
- Grains (riz brun, quinoa, pain germé et pâtes de grains entiers, par exemple)
- Produits laitiers & produits laitiers sans produits (yaourt grec nature, lait ordinaire, lait d'amande non sucré)
- Graisses saines (comme l'huile d'olive)
- Noix et graines
- Épices à faible teneur en sel pour assaisonner la viande
- Poudre de beurre d'arachide
Intégrer l'alimentation saine dans votre routine quotidienne : Horaire alimentaire sain pour perdre du poids
En ce qui concerne le moment de la journée où vous mangez et la structure (peut-être trois repas et une collation), les deux RDN s'accordent à dire : faites ce qui est le mieux pour vous. « Une chose en laquelle je crois est de prendre le temps de manger », dit Childs. « Pas de repas devant la télévision. Pas de repas à votre bureau. Pas de repas dans la voiture. Pas de repas juste avant d'aller au lit. Déterminez 4 à 5 fois par jour que vous devez consacrer 15 à 20 minutes à un repas plus la digestion. Vous pourriez avoir à faire un sacrifice, mais cela en vaut la peine pour votre bien-être. »
Conseils d'experts pour un succès durable en alimentation saine : Comment puis-je manger sainement ?
Comme pour tout ce que vous commencez, la partie la plus difficile est de faire en sorte que vos habitudes saines durent. Voici les conseils de nos experts.
Mangez des aliments que vous aimez : « Souffrir à travers des repas que vous n'aimez pas ne durera pas, même si vous le faites au nom de la santé ! Il est 100 % possible de manger une alimentation saine et nutritive sans avoir à sacrifier le goût ou le plaisir quoi qu'il arrive », dit Childs.
Prenez le temps : Prévoir du temps pour planifier, faire des courses et préparer, ajoute-t-elle. « Vous ne réussirez pas sans un peu de temps. »
Rendez-le amusant : Utilisez l'inspiration des repas sur les réseaux sociaux pour garder vos repas frais et excitants : de nouvelles recettes peuvent aider à maintenir notre motivation, suggère Salamon.
Ayez du soutien : « Si quelqu'un que vous connaissez a des objectifs similaires, confiez-vous l'un à l'autre. Tout comme aller à un entraînement Orangetheory avec un ami peut vous tenir responsable, il en va de même pour nos objectifs alimentaires, dit-elle.
Et enfin, nous avons la permission de Salamon : Il est crucial d'incorporer occasionnellement une indulgence pour s'assurer que nous satisfaisons nos envies ; nous n'avons absolument pas besoin de sauter tous les desserts.
