Compléter un marathon est-il sur votre liste de souhaits ? Si c'est le cas, vous savez que l'entraînement est crucial pour franchir la ligne d'arrivée. Que vous visiez de courir, trottiner ou marcher, un marathon représente à la fois un défi physique et mental. Vous passerez d'innombrables heures à développer votre endurance et à accumuler des kilomètres, vivant à la fois des moments de joie et des instants de doute. Bien que l'entraînement physique soit essentiel, l'entraînement mental est tout aussi important. Des recherches de l'Université d'État de Californie montrent que le discours positif et les stratégies mentales peuvent être plus importants pour le succès que d'accumuler des kilomètres. La force mentale, la capacité à performer dans des conditions difficiles, est la clé pour surmonter les moments difficiles et atteindre votre objectif de marathon.
Comprendre l'impact de l'entraînement mental sur les performances en marathon
Imaginez-vous près du point médian de votre marathon. Vos jambes se sentent un peu lourdes, et une voix chuchote, "peut-être que c'était une mauvaise idée." Mais ensuite vous vous souvenez de votre exercice de visualisation – vous imaginant marcher avec confiance au-delà du point médian avec un high five de votre entraîneur. Soudain, une vague de détermination vous envahit, et vous poussez en avant, alimenté par la puissance de votre esprit.
Ce n'est pas simplement une histoire de motivation ; c'est la science en action. Dr. Christine Rockey, chargée de cours senior en kinésiologie à l'Université de Coastal Carolina, souligne l'importance de l'entraînement mental pour les marathoniens. "L'entraînement mental prépare les coureurs avec des stratégies pour surmonter les défis et atteindre leurs objectifs," dit-elle.
La science de l'entraînement mental
Les kilomètres que vous parcourez pendant l'entraînement sont indéniablement importants pour bâtir votre endurance physique. Mais quand il s'agit de finir un marathon, votre esprit est tout aussi important. Des recherches menées par des psychologues du sport de premier plan montrent pourquoi l'entraînement mental mérite une place prépondérante dans votre plan d'entraînement, y compris :
- Performance améliorée : Des techniques d'entraînement mental comme la visualisation et le discours positif peuvent renforcer votre concentration et votre confiance, vous permettant de performer à votre meilleur le jour de la course.
- Surmonter les défis : Chaque coureur de marathon connaît des moments de fatigue ou de doute de soi. L'entraînement mental vous fournit des stratégies pour faire taire ces pensées négatives et dépasser l'inconfort, vous maintenant motivé tout au long de la course.
- Concentration améliorée : La capacité à maintenir la concentration (ou à se distraire délibérément) pendant des kilomètres est essentielle dans un marathon. Des techniques d'entraînement mental comme la pleine conscience peuvent vous aider à rester présent et à éviter les distractions.
En incorporant l'entraînement mental dans votre routine, vous serez mieux préparé à gérer les exigences physiques et mentales d'un marathon, menant finalement à une expérience de course plus réussie et agréable.
Développer la force mentale pour le succès au marathon
Vous ne trouverez pas l'entraînement mental sur votre plan d'entraînement hebdomadaire pour le marathon, pourtant c'est tout aussi crucial que l'entraînement physique. Une pratique cohérente aiguise votre concentration, votre motivation et votre persévérance, qui sont toutes essentielles pour le succès du marathon.
Imaginez faire face à une dure montée ou à un sprint éprouvant. C'est là que la force mentale prend le relais. Dr. Rockey suggère d'utiliser un discours positif et de garder à l'esprit un "pourquoi" fort. Elle dit, "Utiliser des affirmations positives comme 'Je suis forte' ou 'Je peux le faire' aide à maintenir un état d'esprit résilient."
Ces répétitions de côtes difficiles ou sprints ne sont peut-être pas amusantes, mais elles apportent un énorme coup de pouce mental. Comme le dit Rockey, "Votre corps et votre esprit comprennent les récompenses d'être mal à l'aise."
Les jours où vous n'avez pas envie de vous entraîner ou où le temps est moins qu'idéal, Rockey conseille, "Considérez ces moments comme des occasions de renforcer votre force mentale. Au lieu de sauter l'entraînement, affrontez-le de front." S'entraîner avec un groupe ou participer à un entraînement Orangetheory peut être un véritable atout lors des jours difficiles.
Se défier régulièrement et surmonter des moments difficiles vous aide à construire votre force mentale.
À l'intérieur de l'esprit d'un marathonien : exercices d'entraînement mental efficaces pour les coureurs
Reconnaissant le pouvoir que l'esprit a sur le corps, et la valeur d'entraîner votre cerveau, voici quelques exercices pratiques d'entraînement mental à intégrer dans votre programme d'entraînement :
- Visualisation : Fermez les yeux et imaginez-vous passant différentes étapes de la course, se sentant fort et confiant. Visualisez-vous en train de grimper avec succès les côtes et de franchir la ligne d'arrivée.
- Discours positif : Faites taire le doute de soi négatif avec un flot continu d'affirmations positives (comme "Je suis fort" ou "Je peux le faire"). Rappelez-vous de vos réalisations lors de l'entraînement et de votre détermination indéfectible à atteindre vos objectifs.
- Mantras : Élaborer un mantra personnel, une phrase courte et puissante qui encapsule votre détermination indéfectible. Répétez ce mantra silencieusement ou à haute voix pendant votre course, surtout durant les moments difficiles.
- Fixation d'objectifs : Fixez des objectifs clairs et réalisables pour votre entraînement de marathon et le jour de la course. Avoir des objectifs bien définis vous maintient motivé et concentré tout au long de votre parcours.
- Techniques de pleine conscience : Les pratiques de pleine conscience comme la méditation peuvent améliorer votre concentration et votre capacité à gérer le stress. Être présent dans le moment vous permet de mieux naviguer dans les défis et de maintenir une perspective positive.
Rockey suggère également de diviser la course en segments plus petits. Ne pensez pas à l'ensemble des 26,2 miles d'un coup. Concentrez-vous plutôt sur la réalisation de segments plus courts, comme le premier 5K, 10K, ou demi-marathon. Elle dit, “Ayant complété près de 100 marathons, ma technique préférée est de résoudre des problèmes mathématiques simples et de compter. Cela fait passer les miles de manière plus aisée !"
Intégrer l'entraînement mental dans votre plan d'entraînement marathon
L'entraînement mental n'est pas une chose ponctuelle ; c'est un processus continu qui doit être intégré tout au long de votre plan d'entraînement. Voici quelques conseils pour une pratique constante :
- Planifiez des sessions de visualisation : Réservez des moments spécifiques pendant votre semaine pour pratiquer des exercices de visualisation. Plus vos visualisations sont vives et détaillées, plus elles deviennent efficaces.
- Incorporez des mantras dans votre entraînement : Répétez votre mantra choisi pendant vos séances d'entraînement, pas seulement le jour de la course.
- Journal : Tenez un journal d'entraînement pour suivre vos progrès et enregistrer votre état mental pendant différents entraînements. Cela vous aidera à identifier les domaines à améliorer et à développer des stratégies pour relever les défis.
- Trouvez un partenaire de course ou un groupe : S'entraîner avec des autres peut fournir soutien et motivation, et Orangetheory est un endroit idéal pour cela !
“Pratiquez, pratiquez, pratiquez. La plupart des gens n'ont pas pratiqué la visualisation ou l'utilisation de leur mantra. Il est crucial de pratiquer le côté mental autant que le physique," conseille Rockey.
À mesure que vous démarrez votre parcours marathon, rappelez-vous que l'entraînement mental est tout aussi important que la préparation physique. Adoptez ces stratégies, restez cohérent et appréciez le processus. Votre esprit et votre corps vous remercieront lorsque vous franchirez la ligne d'arrivée, plus fort et plus résilient que jamais.
Besoin d'aide ?
Chez Orangetheory Fitness, nous comprenons que l'entraînement mental est tout aussi important que l'entraînement physique. Notre programme Marathon Month est conçu pour vous aider à développer les deux. En répartissant la distance sur le mois, vous améliorez non seulement votre performance physique, mais vous devez également travailler à travers des efforts de tapis de course difficiles (mais réalisables) qui aident à surmonter les défis du jour de la course.
