Avec de nombreux studios Orangetheory Fitness rouvrant après des mois de fermeture, vous ressentez peut-être des émotions mitigées.
D'un côté — Hourra ! Ce sera génial d'être de retour dans le rythme, de revoir les coachs et les camarades que je n'ai pas vus depuis mars !
De l'autre côté — Aïe ! Et si je n'arrive pas à suivre ? Et si j'avais perdu tout ce pour quoi j'ai si durement travaillé ?
Tout d'abord, sachez que tout espoir n'est pas perdu (comme vous le verrez dans les conseils ci-dessous). Mais sachez également que si vous n'avez pas suivi votre entraînement avec diligence — peut-être avec nos Entraînements à domicile — vous avez probablement perdu certains effets, en particulier cardiovasculaire.
« La condition physique prend plus de temps à acquérir qu'à perdre, » dit Laurie P. Whitsel, vice-présidente de la recherche en politique et traduction pour l'American Heart Association.
Mais essayez de ne pas désespérer, dit-elle. La vie a été folle ces derniers temps, alors vous devez simplement vous pardonner et avancer.
« Si vous avez pris une pause pendant COVID-19, c'est bien, » dit le Dr Whitsel. « C'est une période stressante. Peut-être avons-nous consacré plus de temps à nos familles ou nous nous adaptons à un autre mode de travail. Alors, prenez du temps ; c'est OK. Puis replongez et faites ces choses merveilleuses pour votre cœur. Vous ne voulez pas abandonner cela. »
Lorsque les entraînements deviennent sporadiques ou cessent complètement, cela déclenche ce qu'on appelle l'effet de désentraînement — « un domaine de recherche intéressant, » dit Fabio Comana. Il est membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory Fitness et de la faculté de l'Université d'État de San Diego.
Certaines personnes, ont montré des études, peuvent perdre des effets d'entraînement en quelques jours ; pour d'autres, cela peut prendre un mois ou plus. La rapidité dépend de facteurs tels que l'âge, la santé générale, la présence de problèmes sous-jacents tels que le diabète et le VO2 max (une mesure de la quantité d'oxygène que le corps utilise lors d'entraînements intenses).
« Disons que vous vous êtes entraîné et que vous aviez un incroyable VO2 max dans les années 60. » « Ensuite, vous arrêtez. Cela pourrait baisser de 10 pour cent, vous êtes donc passé à 54. C'est encore élevé, et dans la vie de tous les jours, vous ne serez pas essoufflé. Mais si vous êtes un adulte plus âgé avec un VO2 max de 25 et que vous subissez une baisse de 10 pour cent, cela compromettra vos activités quotidiennes. »
La condition physique cardiovasculaire a tendance à se perdre plus rapidement que la force musculaire, dit Comana. Voici pourquoi :
« Les adaptations musculaires sont des changements architecturaux ; c'est-à-dire que vous construisez des muscles plus gros, » explique Comana. « Mais la condition physique cardiovasculaire est un mécanisme pour devenir plus efficace, plutôt qu'une structure. »
Ajouté à ce mélange physique, il se passe également quelque chose dans nos cerveaux.
« Chaque fois que nous sommes confrontés à une décision » — que ce soit d'exercer ou non, peut-être — « nos cerveaux effectuent une sorte d'analyse, pesant les avantages de la décision par rapport aux coûts potentiels, » dit Shannon Odell, neuroscientifique au sein du conseil consultatif médical d'OTF.
« Après être sortis de l'habitude de faire de l'exercice ou de prendre du temps pour se concentrer sur la condition physique, ce coût peut sembler particulièrement élevé, » dit le Dr Odell, qui admet avoir dérapé hors de sa propre routine d'exercice. « Et la recherche suggère que nos cerveaux sont câblés pour suivre le chemin de la moindre résistance, ou faire des choix qui nécessitent le moins d'effort. »
Donc, puisque ne rien faire est plus facile que de faire quelque chose, pas étonnant que nous puissions être un peu dans l'incertitude quant à comment, quand et — en entendant à quel point nous avons rapidement perdu en condition physique — pourquoi recommencer.
Cela dit, ne faites pas demi-tour à la porte de votre studio Orangetheory Fitness récemment rouvert et ne retournez pas dans votre voiture. Idem pour s'abstenir de se plonger de nouveau dans votre canapé préféré avec un paquet de croustilles et une bière de racinette.
Parce que même si revenir à votre niveau d'avant la quarantaine peut sembler être un sommet menaçant, vous pouvez le faire. Et une fois que vous atteignez le sommet, vous verrez cette vue à couper le souffle et ressentirez à nouveau ce sentiment d'accomplissement. De plus, vos amis d'OTF comptent sur vous — pour le faire et pour les motiver à le faire aussi.
« Nous avons tendance à nous concentrer sur le poids, » dit le Dr Whitsel, « mais nous devons vraiment mettre l'accent sur les bienfaits globaux de l'activité physique, la santé mentale et le bien-être, l'effet positif sur le système cardiovasculaire, sur vos muscles ; vous vous sentirez plus fort, aurez un meilleur équilibre et flexibilité, et réduirez le risque de chutes. »
Il s'agit de se sentir en sécurité, de se mettre au travail, de planifier à l'avance, de ne pas être trop dur envers soi-même si vous êtes essoufflé bien avant ce que vous faisiez auparavant.
Se sentir en sécurité.
Soyez assuré que chaque studio Orangetheory Fitness met en œuvre et suit des protocoles stricts de sécurité de plusieurs manières, y compris celles-ci :
Après chaque cours, les studios sont vidés puis désinfectés par un personnel portant des masques et des gants pendant 15 minutes avant l'arrivée du prochain groupe de membres.
Les tailles de classe sont strictement réduites, et aucun rassemblement n'est autorisé après la fin du cours. Pendant le cours, chaque membre est assigné à un certain poste afin de minimiser le partage d'équipement et la contamination croisée.
De plus, bien que de nombreux studios aient rouvert, votre emploi du temps à domicile peut rester aussi fou que jamais, ou des problèmes de santé peuvent vous empêcher de vous sentir à l'aise de retourner dans votre studio bien-aimé. Alors, rappelez-vous que OTF À domicile a de nouveaux entraînements chaque jour.
Se (re)mettre en route
L'exercice est un médicament merveilleux, mais vous ne pouvez pas ressentir les effets tant que vous ne suivez pas votre propre prescription.
« En cette période de COVID et de stress, faire de l'exercice peut être un grand soulagement pour votre corps et votre esprit, » dit le Dr Whitsel. « C'est plus important que jamais. »
Si vous avez été éloigné de l'exercice, ou seulement laxiste dans la constance, Comana dit que la première chose à considérer va au-delà de la physiologie.
« Souvent, lorsque nous avons désentraîné, ce n'est peut-être pas notre choix ; ce sont peut-être les circonstances, » dit-il. « Disons que vous n'aviez pas la possibilité de vous entraîner pendant un mois ou deux. Vous ne vous êtes pas seulement désentraîné ; vous avez changé votre comportement. »
Commencez à réengager ces comportements qui vous ont remis en forme ; revenez à faire de l'exercice de manière constante, dit-il. Étonnamment, la motivation ne fonctionne pas aussi bien que de croire en soi pour accomplir quelque chose.
« Où êtes-vous le plus susceptible d'être couronné de succès ? » dit-il. « Le cerveau humain n'aime pas l'incertitude, mais c'est ce que COVID nous a présenté — l'incertitude. La meilleure façon de le surmonter est de développer une structure. »
Essayez un comportement une fois et évaluez-le, dit-il.
« Si c'est quelque chose d'agréable et que vous pouvez le refaire, passez-le à deux fois puis à trois. C'est construire de petites habitudes et créer un processus automatique. »
Des études montrent que la meilleure façon de rester motivé est de se fixer « des objectifs petits, difficiles mais encore réalisables, » dit le Dr Odell. « Donc ne vous attendez pas à atteindre votre meilleur personnel dès la première semaine. Rappelez-vous : Lentement mais sûrement. »
L'aspect positif de tout cela ? « Nous allons probablement nous reconditionner plus rapidement la deuxième fois que la première, » dit Comana.
Planifier à l'avance.
Lorsque vous avez programmé un cours en ligne et que vous l'avez mis dans votre calendrier, vous êtes plus susceptible de vous montrer. Il s'agit de se tenir responsable. Vous ne programmeriez pas un rendez-vous chez le coiffeur ou chez le dentiste et ne vous montreriez pas, n'est-ce pas ?
Se détendre un peu avec soi-même
D'accord, vous avez fait quelques promenades dans le quartier, peut-être quelques crunchs et pompes, peut-être quelques entraînements à domicile. Vous vous êtes inscrit à un cours OTF (ce qui est obligatoire de nos jours) et êtes prêt.
Voici quelques conseils pour rendre votre retour aussi réussi que possible :
Comptez sur votre coach. Le coach peut assumer un rôle de leadership, dit Comana, en instruisant de cette manière : « Nous allons faire ce programme, et vous pourriez traditionnellement le faire à pleine intensité et vous pousser. Mais aujourd'hui, je veux que vous trouviez une intensité qui est stimulante mais pas trop difficile. »
Écoutez votre corps. Si votre corps vous dit de ralentir ou de prendre une option suggérée par votre coach, foncez. « Vous vous sentez approprié pour l'endroit où vous en êtes, » dit le Dr Whitsel. « Ne vous sentez pas coupable ; c'est tout un processus de remontée. »
Encouragez-vous les uns les autres. « C'est dans notre nature d'être compétitifs, » dit Comana, « mais le coach peut changer la mentalité de compétitif à solidaire. Aidez votre voisin ; c'est chanceux pour eux et pour vous. »
« De plus, dit-il, diminuer l'envie de jeter un œil à la performance de la personne à côté de vous. »
Et puisque la distanciation sociale nous empêche de nous embrasser ou de nous frapper dans les mains à la fin du cours, il est d'autant plus important de reconnaître les camarades avec un appel de deux mots : « Bon travail ! »
