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Que vous ayez fixé un objectif de composition corporelle comme résolution du Nouvel An, ou que vous ne vouliez tout simplement pas manquer une occasion de vous améliorer avec le soutien de vos pairs, le Défi de transformation 2023 d'Orangetheory commence le 16 janvier.
Pour participer, les membres doivent seulement s'engager à faire trois entraînements par semaine pendant six des huit semaines du défi — c'est un total de seulement 18 heures sous les lumières oranges. Mais pour vraiment voir une transformation d'ici la mi-mars, vous devrez mettre du travail en dehors du studio aussi.
Voici ce que vous devez savoir sur l'utilisation de la nutrition quotidienne pour maximiser votre temps passé dans la zone orange pendant le défi de transformation de cette année — et au-delà.
Comment naviguer votre nutrition quotidienne
Se préparer au succès dans le studio commence par manger les aliments pré- et post-entraînement les plus optimaux. Mais d'abord, vous devez savoir quoi surveiller sur une étiquette de faits nutritionnels de la Food and Drug Administration (FDA).
La FDA exige que les fabricants placent ces informations sur l'emballage de chaque produit afin que les consommateurs aient un aperçu des ingrédients, des tailles de portions appropriées et de la valeur nutritionnelle de leur nourriture. Lorsque vous vous référez à ces étiquettes, le responsable du programme de nutrition d'Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, souhaite que les membres d'Orangetheory prennent les décisions alimentaires suivantes tout au long de leur journée.
- Augmentez votre consommation de fruits et légumes
L'importance d'incorporer des fruits et des légumes dans votre alimentation ne devrait probablement pas être une surprise. « Les fruits et légumes sont considérés comme denses en nutriments, ce qui signifie qu'ils contiennent des quantités plus élevées de fibres, d'eau, de vitamines, de minéraux et de graisses saines par rapport à leur taille de portion », dit Patruno. Cela signifie que vous vous sentirez rassasié plus longtemps — sans avoir besoin de consommer beaucoup de calories.
Votre objectif quotidien: Selon MyPlate, les hommes devraient avoir 3 à 4 tasses de légumes et 2 à 2,5 tasses de fruits chaque jour. Pendant ce temps, les femmes devraient avoir 2 à 3 tasses de légumes et 1,5 à 2 tasses de fruits chaque jour.
- Obtenez suffisamment de protéines
Surtout lorsque vous essayez de perdre du poids en mangeant en déficit calorique, obtenir suffisamment de protéines est essentiel pour ne pas perdre de masse musculaire. « L'objectif est de choisir plus souvent une variété de sources de protéines maigres qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les quantités appropriées dont le corps a besoin pour construire et maintenir la masse corporelle maigre », dit Patruno.
Quelques exemples incluent la viande maigre, le volaille, le poisson, les crustacés, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, et le tofu; ou une combinaison de noix, graines, légumineuses et grains. Ou, Patruno suggère même de siroter un shake mélangé avec une protéine de lactosérum ou végétale approuvée par Orangetheory provenant d'Ascent.
Votre objectif quotidien: La Société internationale de nutrition sportive et l'Académie de nutrition et de diététique recommandent 20 à 40 grammes ou plus de protéines (selon votre composition corporelle, votre taille et vos objectifs) toutes les trois à quatre heures tout au long de votre journée.
- Échangez pour des graisses saines
Les graisses ont eu mauvaise réputation au fil des ans, mais les bonnes sont importantes pour améliorer la santé cardiaque et diminuer votre risque de maladies chroniques. Les graisses insaturées — pensez aux noix, aux graines, aux huiles végétales non tropicales et aux légumineuses — sont considérées comme saines, tandis que les graisses saturées et trans ne le sont pas et peuvent même être liées aux maladies cardiovasculaires.
Votre objectif quotidien: Minimiser la consommation de graisses saturées à moins de 10% de vos calories quotidiennes totales et éliminer complètement les graisses trans de votre alimentation. Cette recommandation provient à la fois des Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025 et des Directives de régime et de mode de vie de l'American Heart Association.
- Choisissez des glucides sains
Également souvent mal étiquetés comme étant "mauvais", les glucides sont essentiels pour alimenter votre performance lors d'un cours de l'Orangetheory. « Être capable d'utiliser le panneau des faits nutritionnels pour choisir des glucides sains et temporiser la consommation avec votre routine d'exercice est important, dit Patruno.
Avant un entraînement, il suggère d'avoir un repas riche en sucres naturels et simples — pensez aux fruits, au pain blanc ou aux pâtes — qui est facile à digérer. Les grains entiers, comme l'avoine et le riz brun, sont des glucides plus complexes, et sont un choix parfait après l'entraînement car ils contiennent plus de fibres, de vitamines, de minéraux et de graisses saines, ce qui peut prendre un peu plus de temps à digérer.
Votre objectif quotidien: Les Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025 recommandent de faire en sorte que les sucres ajoutés représentent moins de 10 % de votre apport calorique quotidien total, et d'obtenir au moins la moitié de vos grains à partir de grains entiers.
Lorsque vous mettez ces conseils nutritionnels en pratique et que vous les associez à vos entraînements Orangetheory, vous serez sur la bonne voie pour voir et ressentir un changement. Vous pouvez vous tenir responsable de faire un changement en vous inscrivant au défi de transformation de cette année dans votre studio local.
