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Base, Pousser et Tout Donné sont des termes que nous entendons chaque jour dans un studio Orangetheory pour dicter notre rythme pendant la classe. Vous saviez peut-être que ces termes s'appliquent également à d'autres aspects de la vie, y compris la nutrition — un élément souvent négligé, mais essentiel pour maximiser votre potentiel d'entraînement et prolonger votre vie.
Complétez vos objectifs d'entraînement en studio avec un programme nutritionnel approprié à la maison. Explorons des conseils alimentaires sains qui non seulement amélioreront votre entraînement, mais favoriseront aussi votre bien-être global.
Base : Construire une Base Solide
Conseil Alimentaire Sain 1 : Aliments Entiers
La nutrition peut être compliquée, donc gardons cela simple. Privilégiez les aliments entiers, non transformés et sans étiquettes. Besoin de plus ? Une bonne règle de base est de privilégier les aliments contenant au maximum 7 ingrédients reconnaissables. Aux repas, visez une assiette équilibrée – pensez ½ légumes, ¼ protéines et ¼ glucides. N'oubliez pas les graisses saines comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix ou les graines.
Conseil Alimentaire Sain 2 : Écoutez Votre Corps
Restez connecté à votre corps en pratiquant une alimentation intuitive. Considérez de manière consciente les signaux de faim et de satiété avant, pendant et après les repas, pour viser un équilibre qui correspond à vos objectifs.
Conseil Alimentaire Sain 3 : Appréciez la Variété et la Flexibilité
La vie arrive, et nous aimons souvent célébrer avec une variété d'aliments. Lorsque vous vous laissez aller, savourez chaque bouchée, et vous constaterez souvent votre satisfaction avec moins.
Pousser : Élever la Nutrition dans Votre Parcours de Fitness
Conseil Alimentaire Sain 4 : Calculez Vos Besoins Métaboliques
Déterminez votre métabolisme de base pour le maintien du poids, en ajustant votre apport calorique en fonction de vos objectifs spécifiques tels que la perte de poids ou le maintien.
Femmes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161 ; puis multipliez le résultat par 1,2
Hommes : (10 x poids en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5 ; puis multipliez le résultat par 1,2
Conseil Alimentaire Sain 5 : Établissez un Rythme Cohérent
Maintenez un horaire régulier pour atteindre vos objectifs quotidiens, en répartissant l'apport en protéines tout au long de la journée pour soutenir le métabolisme et les gains musculaires maigres. Visez au moins votre objectif minimum de légumes et augmentez-le au fil du temps.
Tout Donné : Optimiser la Performance et la Récupération
Pour ceux qui s'entraînent fréquemment ou se préparent pour un événement, optimisez votre nutrition pour une performance maximale et une récupération :
Conseil Alimentaire Sain 6 : Chronométrage des Nutriments
Espacer vos repas et collations tout au long de la journée pour aider à améliorer vos performances. Il est également important de s'assurer que vous restez hydraté de manière cohérente.
Conseil Alimentaire Sain 7 : Faites le Plein Avant Votre Entraînement
Choisissez des collations rapides et facilement digestibles comme des fruits 30 minutes avant votre entraînement. Si vous avez au moins 60 minutes avant votre entraînement, envisagez un en-cas léger axé sur les glucides avec une petite quantité de protéines (yaourt avec des fruits, smoothie protéiné ou boules/barres d'énergie faites maison).
Conseil Alimentaire Sain 8 : Re-Faites le Plein Après Votre Entraînement
Consommez une combinaison de protéines et de glucides dans l'heure suivant l'entraînement pour maximiser les résultats, aider à la récupération et améliorer les performances futures. Les idées de collations pour la récupération comprennent : smoothie vert riche en protéines, lait chocolaté, beurre d'amande avec une banane, mélange de fruits secs sain ou dinde et fromage avec des tranches de pomme.
Vous avez déjà tout donné en studio ; maintenant, prenez vos objectifs nutritionnels au niveau supérieur avec ces conseils alimentaires sains. Améliorez votre parcours de fitness en alimentant votre entraînement et votre vie avec la bonne nutrition. À très bientôt en studio !
