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Que vous soyez en compétition pour un PR de vitesse ou pour les droits de vantardise qui accompagnent la réalisation d'une semaine d'entraînements éprouvants, bien nourrir votre corps durant la semaine de toutes les folies est impératif.
Le défi de fitness de sept jours, commençant le 21 mai, est conçu pour vous pousser à vos limites. Et pour la première fois, non seulement les Orange 60 seront inclus dans toutes les folies, mais il y aura aussi d'autres options de cours telles que Lift 45.
Dr. Rachelle Reed, directrice senior des sciences et de la recherche chez Orangetheory, Kim Plessel, diététiste enregistrée et membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory, et Jay Patruno, diététiste enregistré et stratège en nutrition d'Orangetheory, ont fourni des conseils nutritionnels pour vous aider à mieux vous alimenter durant la semaine de toutes les folies.
« Le meilleur moment pour faire de l'exercice est le moment que vous allez respecter, » dit Reed, donc les informations nutritionnelles suivantes portent sur trois périodes clés autour des entraînements - en se concentrant sur les périodes pré-, péri- et post-entraînement.
Mais d'abord, examinons 3 concepts nutritionnels clés :
1. Protéines et espacement des repas : Consommer des protéines de manière régulière tout au long de la journée, en commençant par le petit déjeuner, favorisera vos objectifs de conditionnement physique (qu'ils soient de prendre du muscle ou de perdre du poids) et vous aidera à rester rassasié entre les repas, dit Plessel. « Je recommande de viser 4 occasions de manger avec suffisamment de protéines, réparties au cours de votre journée, » dit Patruno. « 20-40g de protéines à chaque occasion de manger, » dit Patruno, vous mettra sur la voie du succès.
De plus, Le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique suggère d'attendre quatre à six heures après avoir mangé un repas (petit déjeuner, déjeuner ou dîner) avant de s'entraîner ; d'incorporer une collation légère 30 à 60 minutes avant de commencer à bouger ; et de consommer un repas ou une collation riche en protéines dès que possible pendant la récupération.
2. Hydratation : L'hydratation est la plus importante, mais souvent négligée, partie d'un régime alimentaire sain. C'est aussi la « clé pour maximiser votre performance athlétique », dit Plessel. Patruno ajoute que sippe de l'eau tout au long de la journée, en visant 17-20 onces toutes les 2-3 heures, peut vous aider à maintenir un état d'hydratation équilibré.
3. Protéines, graisses et glucides jouent tous un rôle : Plutôt que de restreindre un macronutriment, l'Académie de nutrition et de diététique suggère que tous les macronutriments jouent un rôle dans votre façon de vous alimenter de manière appropriée pour la performance. « Par exemple, un apport adéquat en glucides peut vous aider à minimiser les sensations de fatigue durant et après vos entraînements de folies, » explique Patruno.
Si vous ressentez de la fatigue, il y a des chances que vous ayez besoin d'augmenter votre apport en glucides. Plessel suggère de trouver une quantité qui vous convient, quelque part entre 30 et 50 grammes par repas, provenant d'options saines comme les patates douces, les fruits ou le quinoa.
Recommandations pré-entraînement
L'hydratation est une priorité avant l'entraînement ; « au moment où vous avez soif, vous pouvez être déshydraté, » dit Patruno. La National Athletic Trainer’s Association recommande de consommer 7-10 onces d'eau juste avant l'exercice.
Manque d'énergie ? Avoir une collation pré-entraînement peut aider à lutter contre la fatigue. Conformément à la International Society of Sports Nutrition, Plessel suggère de consommer 20 à 25 grammes de glucides et 5 à 10 grammes de protéines. Cette combinaison augmentera la disponibilité des glucides tout en minimisant les dommages musculaires. Évitez les aliments riches en fibres et en graisses afin de minimiser toute détresse gastro-intestinale pendant l'exercice.
Idées de carburant pré-entraînement :
- Fruits avec fromage string ou un petit peu de beurre d'amande.
- Quart de votre shake de récupération ou fruit/smoothie au yaourt.
- Petite crêpe protéinée.
- Barre de petit déjeuner faible en gras.
- Une banane avec un peu de yaourt.
- Moitié d'un sandwich au dinde et fromage.
Recommandations pour vos entraînements de folies:
Lors d'un entraînement Orangetheory, vous devez boire 6 à 12 onces fluides toutes les 10 à 15 minutes. Le Journal de l'International Society of Sports Nutrition recommande de s'en tenir à l'eau si vous vous entraînez pendant moins d'une heure. Mais si vous transpirez beaucoup ou si vous vous entraînez pendant de plus longues périodes et optez pour une boisson sportive, le conseil médical d'Orangetheory suggère de trouver une option contenant moins de 36 grammes de glucides par 20 onces liquides, moins de 270 milligrammes de sodium et sans sucre artificiel, ni graisse, ni protéine lourde.
Récupération post-entraînement
Les protéines sont particulièrement importantes pendant la récupération, donc l'International Society of Sports Nutrition recommande de prendre une collation ou un repas contenant environ 20-40 grammes de protéines de haute qualité dans l'heure ou les deux suivant votre entraînement.
Devriez-vous utiliser une poudre de protéines ? L'isolat de protéine de lactosérum pénètre dans le sang beaucoup plus rapidement que les protéines naturelles car il contient l'acide aminé leucine. Néanmoins, d'autres protéines de qualité, comme le lait, les œufs, le bœuf et le poulet - ou pour les végétaliens, du tofu, de la protéine isolée de soja ou de pois, et des pois chiches - sont également d'excellentes options de récupération.
Idées de carburant post-entraînement :
- Eau de récupération Ascent, suivie d'un repas équilibré une fois que vous êtes douché et de retour à votre routine.
- Scoop de protéine de lactosérum (ou, pour les végétariens et les végétaliens, un isolat de protéine de soja ou de pois tel que les poudres de protéines végétales Ascent) secoué avec de l'eau ou du lait d'amande, et un morceau de fruit.
- Smoothie de récupération mélangé avec de la protéine isolée, des fruits et de l'eau de coco (pour des électrolytes naturels).
- Bol de flocons d'avoine garni de fruits, graines, et de yaourt grec ou de protéine isolée.
- Lait chocolaté avec un sandwich au beurre d'arachide de ½.
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