Quand il s'agit du meilleur exercice polyvalent, vous ne trouverez rien de plus efficace que le squat. Ce mouvement du bas du corps mobilise plus de groupes musculaires par répétition que presque tout autre exercice. En engageant vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et votre tronc, le squat aide à construire l'endurance musculaire, la force et la puissance qui peuvent se traduire dans les sports auxquels vous jouez ou dans des tâches quotidiennes comme sortir du lit et ramasser des courses lourdes. Faites-nous confiance : quels que soient vos objectifs, le squat peut vous aider à les atteindre par le chemin le plus court et le plus sûr possible.
Une partie de la magie du squat est sa polyvalence. En changeant un aspect du mouvement, vous pouvez créer des résultats presque illimités. “Peu importe vos objectifs de fitness, effectuer une variété de squats chaque semaine est la clé pour construire un corps fort et en bonne santé - c'est pourquoi vous verrez tant de types différents utilisés dans la programmation d'Orangetheory,” dit la scientifique de recherche d'Orangetheory, Dr. Brittany Leboeuf, PhD. “La capacité à effectuer des squats dans diverses conditions se traduit directement par toutes les manières dont le mouvement est effectué dans notre vie quotidienne.”
Décoder l'exercice de squat puissant
Considérez un squat puissant comme le cousin explosif du squat standard. Ce mouvement puissant engage une multitude de muscles des membres inférieurs, faisant de lui un choix privilégié pour les entraînements de construction musculaire. Mais qu'est-ce qui le distingue ? C'est tout dans le mouvement explosif vers le haut. Plongeons dans les détails.
Initier un squat puissant commence par une position de squat standard - pieds écartés à la largeur des épaules, orteils légèrement vers l'extérieur. Alors que vous descendez en position de squat, gardez le dos droit et la poitrine relevée. La magie se produit lorsque vous explosez vers le haut, en sautant du sol avec force et contrôle.
Les muscles principaux engagés dans un squat puissant comprennent vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Des muscles secondaires comme vos mollets, tronc et partie supérieure du corps travaillent aussi ici. Mais rappelez-vous, une bonne forme est essentielle pour tirer les bénéfices des squats et éviter les blessures. Maintenez toujours une colonne vertébrale neutre, gardez la poitrine levée et assurez-vous que vos genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur.
Le mouvement explosif vers le haut est où vous exploitez les bénéfices du squat profond. Ce puissant élan, qui devrait être propulsé par vos talons, engage vos fessiers et quadriceps pour une puissance maximale. Atterissez en douceur, en fléchissant vos genoux et hanches pour absorber l'impact alors que vous revenez à la position de départ.
Avec une pratique régulière, les squats puissants peuvent améliorer la force, la puissance et l'explosivité du bas du corps. Ils peuvent également booster vos performances dans des sports qui nécessitent des mouvements rapides ou des sauts. Cependant, si vous avez des blessures ou des conditions préexistantes, consultez toujours un professionnel de la santé avant d'essayer les squats puissants.
Construire la force et les muscles avec des squats puissants
Un des principaux bénéfices de l'exercice de squat puissant est son efficacité à construire de la force et de la masse musculaire. En tant que mouvement composé, les squats puissants engagent plusieurs groupes musculaires simultanément, conduisant à un développement musculaire complet.
Les squats de puissance ciblent principalement les grands groupes musculaires comme vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Ils activent également vos muscles du tronc, qui sont essentiels pour la stabilité et l'équilibre. Comparés à d'autres types de squats, les squats de puissance se distinguent par leur accent sur la croissance musculaire grâce à des poids plus lourds et à des répétitions plus faibles. Cette pression supplémentaire stimule une plus grande croissance musculaire alors que votre corps s'adapte.
En intégrant les squats de puissance dans votre routine d'entraînement, vous pouvez efficacement développer les muscles du bas du corps tout en augmentant votre force et votre puissance globales. Et n'oubliez jamais, une bonne forme est cruciale pour maximiser les bénéfices des squats et assurer votre sécurité.
Les squats de puissance et la performance athlétique
Si vous êtes un athlète ou un passionné de sport, les squats de puissance peuvent être un game-changer. Ils peuvent améliorer votre saut vertical et votre vitesse de sprint, tous deux essentiels dans de nombreux sports. Les muscles ciblés dans les squats de puissance sont clés pour la puissance et l'explosivité, menant à une meilleure performance sur le terrain ou le court.
De plus, les squats de puissance sont un exercice fonctionnel qui reflète les mouvements spécifiques aux sports. Pratiquer régulièrement des squats de puissance renforce les muscles nécessaires à de nombreuses activités sportives, améliorant la performance globale et réduisant le risque de blessures.
« Si une personne éprouve de la douleur ou de l'inconfort, elle devrait travailler avec son coach pour trouver une variante alternative de squat qui lui convienne », dit Leboeuf. « Cela ne voudra probablement pas dire éviter complètement les squats, mais plutôt trouver une autre variante qui peut être réalisée correctement. » Ils peuvent également vous donner des exercices et des drills pour aider à corriger le problème spécifique qui cause votre compensation.
Les squats de puissance pour le métabolisme et la perte de poids
Cherchez-vous un exercice qui peut augmenter votre métabolisme et aider à la perte de poids ? Les squats de puissance pourraient être votre solution. Intégrer des squats de puissance dans votre routine de fitness peut augmenter significativement la combustion des calories et améliorer la perte de graisse.
Les squats de puissance ont un impact substantiel sur le métabolisme en raison de l'engagement de plusieurs groupes musculaires. Ce mouvement composé nécessite beaucoup d'énergie, entraînant un taux métabolique élevé pendant et après l'entraînement. Si la perte de poids est votre objectif principal, les squats de puissance sont un choix de premier plan. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, effectuer des squats peut brûler en moyenne 19,6 calories par minute. Ils ne brûlent pas seulement de nombreuses calories pendant l'entraînement, mais peuvent également augmenter la combustion des calories après l'entraînement.
Pour un potentiel maximal de brûlage de graisse, associez des squats de puissance à des exercices cardiovasculaires comme la course, le cyclisme ou les jumping jacks. Cela crée un entraînement équilibré qui cible à la fois la force et l'endurance cardiovasculaire, entraînant une augmentation de la combustion des calories, une perte de graisse et des résultats impressionnants en matière de perte de poids.
Les squats de puissance pour la santé articulaire et la mobilité
Un autre avantage des exercices de squat, en particulier des squats de puissance, est leur effet positif sur la santé des articulations et la mobilité. Ils peuvent améliorer la fonction articulaire, augmenter la flexibilité et l'amplitude des mouvements, prévenir les blessures et favoriser la longévité.
En tant qu'exercice composé, les squats de puissance sollicitent plusieurs groupes musculaires, y compris ceux autour des hanches, des genoux et des chevilles. Pratiquer régulièrement des squats de puissance bénéficie à la santé de vos articulations, réduisant le risque de problèmes comme l'arthrite.
De plus, la flexion profonde des genoux et des hanches impliquée dans les squats de puissance peut améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements. Augmenter progressivement la profondeur de vos squats peut améliorer la flexibilité globale et élargir votre amplitude de mouvements. De plus, les squats de puissance peuvent aider à prévenir les blessures et favoriser la longévité en renforçant les muscles autour de vos articulations.
Intégrer des squats de puissance dans votre entraînement
Vous cherchez à rehausser votre routine d'entraînement ? Les squats de puissance pourraient être exactement ce dont vous avez besoin. Ils ciblent plusieurs groupes musculaires, aidant à construire force et endurance, tout en offrant une gamme de bénéfices fitness.
Si vous êtes novice en matière de squats de puissance, commencez par une bonne forme. Commencez par des squats avec votre poids corporel et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous gagnez en force et en confiance. L'augmentation progressive est la clé pour maximiser les bénéfices des squats de puissance. Cela signifie augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement au fil du temps en ajoutant des poids ou en intégrant différents squats comme des sauts ou des pulsations de squats.
Voici huit entraînements et variations de squats de puissance à essayer :
· Squats avant : tenez une barre devant vos épaules, en croisant vos bras pour la maintenir.
· Squat sans charge : réduit la résistance utilisée. « C'est excellent pour les débutants ou les personnes qui ont du mal avec la stabilité, » dit Leboeuf. « Un exemple que nous utilisons est un squat assisté par TRX. »
· Squat chargé : avec résistance externe (pensez : squat avant avec haltère). Cela activera les muscles postérieurs comme vos fessiers et ischio-jambiers, ainsi que votre tronc, plus qu'un squat sans charge.
· Squat stable : exécuté bilatéralement (avec les deux pieds au sol). Ceux-ci maximisent l'amplitude des mouvements et permettent des charges plus lourdes.
· Squat instable : effectué unilatéralement (comme un squat sur une jambe). Ils améliorent le contrôle moteur et sont bénéfiques pour l'entraînement des instabilités.
· Squat tempo : ralentit la phase de descente du squat. « Cela augmente la difficulté en augmentant le temps sous tension, » dit Leboeuf.
· Squat saut : ajoute un saut. Les squats sautés bénéficient de la puissance et de la force du bas du corps.
· Goblet Squats : tenez un haltère ou un kettlebell près de votre poitrine pendant que vous faites des squats.
Bien qu'ils offrent d'impressionnants avantages et d'innombrables variations, il y a des considérations importantes à garder à l'esprit lors de l'exécution des squats. Parce que vous demandez à de nombreuses parties du corps de s'unir et de bouger comme une seule unité, chaque pièce du puzzle doit fonctionner correctement pour exécuter l'exercice en toute sécurité et efficacement. Si quelqu'un manque de mobilité, de stabilité ou de contrôle neuromusculaire, son corps suivra le chemin de moindre résistance et compensera.
« Deux des compensations les plus courantes incluent les genoux se rejoignant lors de la descente (également connu sous le nom de valgus du genou) et le bas du dos qui se courbe, » dit Leboeuf. « Parfois, cela peut entraîner de l'inconfort ou de la douleur, mais d'autres fois, l'individu peut ne pas être conscient d'avoir ces compensations. » C'est pourquoi suivre des cours peut être si utile : souvent, un entraîneur de fitness qualifié sera celui qui le remarquera.
Même des limitations mineures des parties du corps, comme une mobilité de cheville restreinte ou un mauvais contrôle des hanches, peuvent avoir un impact significatif sur votre technique de squat et augmenter le risque de blessure. L'incorporation constante de squats de puissance, au moins deux à trois fois par semaine, est essentielle pour maximiser les bénéfices. Avec une pratique et une progression continues, attendez-vous à voir des gains en force, en définition musculaire et en condition physique globale.
