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Si vous cherchez la stratégie la plus basée sur la science pour vivre une vie plus saine, les preuves sont claires : une activité physique régulière aide les gens à se sentir mieux, à mieux fonctionner, à mieux dormir, tout en réduisant le risque de nombreuses maladies chroniques. Cela ne s'applique pas non plus à certaines personnes. Les recherches montrent que les hommes et les femmes de toutes races et ethnies, des jeunes enfants aux personnes âgées, les femmes enceintes, les personnes vivant avec des maladies chroniques ou des handicaps, tous tirent des bénéfices de l'activité physique.
Mais si vous aimez les cours de cardio-danse et que votre ami préfère la salle de poids, trouver le bon mélange de cardio et d'entraînement musculaire est essentiel pour exploiter tout le potentiel de vos séances de transpiration. Lisez la suite pour vous assurer d'obtenir la dose idéale.
Fait pour bouger
Depuis des décennies, les scientifiques étudient les liens entre l'exercice et notre santé, essayant de comprendre le bon équilibre entre l'entraînement musculaire et le cardio. Voici quelques-uns des grands avantages que vous obtenez en étant actif :
- Risques plus faibles de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2, d'hypertension, de démence et de la maladie d'Alzheimer, de plusieurs types de cancer et de certaines complications de la grossesse.
- Amélioration de la cognition, y compris de la mémoire, de l'attention et de la vitesse de traitement.
- Moins de prise de poids, d'obésité et de problèmes de santé chroniques associés.
- Meilleure santé osseuse et équilibre, avec moins de risque de blessure en cas de chute.
- Moins de symptômes de dépression et d'anxiété.
Combien de cardio par semaine ?
Combien de cardio devriez-vous faire, exactement ? En gros, les experts s'accordent à dire : quelque chose vaut toujours mieux que rien. Les adultes qui s'assoisent moins et font une quelconque activité physique modérée à vigoureuse bénéficieront de certains avantages pour la santé.
Plus précisément, les Directives sur l'activité physique pour les Américains publiées par le ministère de la Santé et des Services humains des États-Unis fournissent les recommandations les plus récentes. Le ministère de la Santé et des Services sociaux donne les recommandations les plus récentes.
Pour des bienfaits substantiels pour la santé, les adultes devraient faire :
- Au moins 150 minutes (2 heures et 30 minutes) à 300 minutes (5 heures) par semaine d'activité physique aérobie d'intensité modérée, ou 75 minutes (1 heure et 15 minutes) à 150 minutes (2 heures et 30 minutes) par semaine d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse. (Préférablement, cela devrait être réparti tout au long de la semaine.)
- Activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure qui impliquent tous les grands groupes musculaires au moins 2 fois par semaine.
Si vous pensez que les recommandations en matière d'entraînement musculaire semblent un peu vagues, vous n'avez pas tort. Mais ne laissez pas cela vous amener à penser que les poids sont moins importants. « Il est plus facile de faire des rapports et de mesurer l'activité physique aérobie pour de grandes populations », explique la scientifique de recherche d'Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. « L'entraînement musculaire, bien qu'il soit également très important, est simplement plus difficile à étudier. »
Comment mélanger le cardio et l'entraînement musculaire
Ces directives ne sont que cela : un guide. « Elles ont été créées en référence à la santé générale, mais lorsqu'il s'agit de populations ou de résultats spécifiques, la prescription d'exercice peut être beaucoup plus spécifique », dit Leboeuf.
Prenez l'entraînement musculaire. Les directives suggèrent de cibler tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine. « Pour les débutants, cela peut ressembler à 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Un exercice par grand groupe musculaire (jambes, hanches, poitrine, dos, abdomen, épaules et bras) qui est effectué deux fois par semaine, explique Leboeuf. Avec de l'expérience, vous pourriez utiliser plus de poids, réaliser plus de répétitions ou compléter plus de séances d'entraînement musculaire par semaine.
Il en va de même pour le cardio. Si vous êtes déjà assez actif, plus de 150 minutes est encouragé, dit Leboeuf. (En fait, la recherche montre qu'aller au-delà de 300 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine peut être bénéfique.)
Pour ceux qui manquent de temps, gardez à l'esprit que certaines séances d'entraînement comptent double. « Le fitness en groupe est souvent inclus dans la catégorie cardio, mais de nombreux concepts incluent également des exercices de musculation », explique Leboeuf. Comme les cours Orange 60, par exemple. « Tout au long de la durée du cours – qui est un mélange de force et de cardio – les membres peuvent s'attendre à rarement tomber en dessous d'une intensité modérée selon leur fréquence cardiaque, qui est suivie en temps réel grâce à notre technologie OTbeat de pointe. »
Mais qu'en est-il d'un cours comme Strength 50 d'Orangetheory, qui est axé sur le renforcement musculaire ? « Si vous atteignez au moins une intensité modérée, ce temps peut et doit également être pris en compte dans le total des minutes d'activité aérobie d'intensité modérée pour la semaine. »
En résumé : les directives sur l'activité physique sont une excellente référence pour notre santé globale. La dose parfaite pour vous – le bon mélange d'intensités, de types d'entraînements et de minutes totales – pourrait être différente de celle de votre voisin. Cela pourrait même être différent pour vous à différentes périodes de votre vie. Mais tant que cela combine à la fois le cardio et l'entraînement musculaire, vous récolterez les avantages puissants que seul ce duo dynamique peut fournir.
