Chaque fois que vous êtes sous les lumières oranges, vos entraîneurs Orangetheory vont s'assurer que vous obtenez un entraînement complet et efficace. Mais chaque fois que vous entrez dans la cuisine, c'est à vous d'obtenir un repas bien équilibré qui peut alimenter votre performance et votre récupération pendant le défi de transformation de cette année.
Savoir quoi mettre dans votre assiette est un ingrédient clé de votre succès, mais le timing et l'intention que vous mettez derrière chaque bouchée le sont tout autant. Voici comment manger et s'hydrater avant vos entraînements, afin d'avoir l'énergie pour faire de l'exercice et après vos entraînements, pour obtenir les résultats que vous recherchez.
Quand vous mangez est tout aussi important que ce que vous mangez
Avez-vous déjà englouti un repas copieux juste avant d'entrer dans le studio ? Il y a de fortes chances que votre entraînement ait été compromis alors que vos muscles essayaient de rivaliser avec votre système digestif. Mais si vous êtes déjà rentré en classe le ventre vide, alors vous savez aussi à quel point il est difficile de donner votre meilleure performance sans assez d'énergie.
Le timing est essentiel, surtout lorsque vous vous préparez pour vos entraînements Orangetheory. Pour atteindre cet équilibre parfait, gardez ces conseils nutritionnels avant et après l'exercice à l'esprit :
Avant votre entraînement
Le responsable du programme de nutrition Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dit qu'en règle générale, plus vous êtes près de votre entraînement, plus vous devez vous concentrer sur la consommation de glucides simples. Pendant ce temps, plus vous êtes éloigné de l'exercice, plus vous pouvez ajouter des protéines, des graisses et des fibres. Il suggère de prendre un repas ou un en-cas contenant ces glucides simples et une petite quantité de protéines deux à trois heures avant la classe.
Patruno insiste également sur l'importance de boire de l'eau tout au long de la journée, surtout pendant les deux à trois heures qui précèdent votre entraînement, période durant laquelle il conseille de boire environ 3/4 d'une bouteille d'eau PATH (17 à 20 onces). Ensuite, 20 minutes avant d'entrer dans le studio, il conseille de boire la moitié d'une bouteille d'eau PATH (7 à 10 onces). « Une bonne hydratation est essentielle pour soutenir la fonction cardiaque durant un entraînement Orangetheory, tout en favorisant une récupération optimale », dit Patruno.
Après votre entraînement
Après le retour au calme, votre entraînement n’est pas encore terminé — vous devez prioriser la consommation de 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité dès que possible pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. « Une excellente option serait de prendre de la whey Ascent ou des poudres de protéines à base de plantes mélangées dans 12 onces d'eau », dit Patruno. Associer votre protéine à une portion de glucides — comme mélanger de la poudre de protéines dans du lait — soutient également la récupération musculaire et reconstitue l'énergie utilisée durant ces efforts sur le tapis de course.
Vous aurez probablement instinctivement envie de prendre votre bouteille d'eau par soif. Patruno dit de boire au-delà de ce niveau de soif afin de reconstituer les fluides que vous avez perdus pendant l'exercice et de soutenir le processus de récupération. « Se réhydrater après l'entraînement est essentiel pour soutenir votre métabolisme et la réparation musculaire », ajoute-t-il.
Construire une assiette équilibrée
Mettons tous ces objectifs de consommation avant et après l'entraînement en pratique. Supposons que votre cours Orangetheory commence à 15 h. — voici comment vous devriez planifier vos repas ce jour-là :
12 h. - Prenez un repas ou un en-cas riche en glucides et en protéines, et pauvre en fibres et en graisses
12 h. à 14 h 40. - Buvez 17 à 20 onces d'eau
14 h 40. à 15 h. - Buvez 7 à 10 onces d'eau
15 h. - Sirotez de l'eau tout au long de votre entraînement
16 h. (ou dès que vous rentrez chez vous) - Mangez 20 à 40 grammes de protéines avec une portion de glucides complexes, et réhydratez-vous avec de l'eau
Même si vous suivez ce calendrier à la lettre, rappelez-vous que ce que vous mangez toute la journée compte — pas seulement avant et après l'exercice. « La priorité de l'assiette doit être des légumes colorés et/ou des fruits, une source de protéines maigres et des glucides sains », dit Patruno. Pour obtenir de l'aide dans la création d'une routine alimentaire personnalisée, il suggère d'utiliser MyPlate.
N'empêchez pas votre alimentation de ruiner vos entraînements. Obtenir la bonne nutrition est un moyen sûr de profiter au maximum de chaque heure passée dans le studio. Lorsque vous choisissez les aliments les plus sains au bon moment, vous vous sentirez plus énergique en classe pendant ces dernières semaines du défi de transformation.
