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Dans le monde dynamique d'aujourd'hui, caractérisé par divers bouleversements sociétaux et défis personnels, les niveaux de stress sont en hausse. Qu'il s'agisse de naviguer dans les incertitudes engendrées par des événements mondiaux ou de lutter contre des problèmes personnels, de nombreuses personnes se sentent accablées par l'anxiété et la tension.
Des données récentes du Bureau du recensement soulignent la gravité de la situation, révélant qu'une portion significative de la population - environ un tiers des Canadiens - présente des symptômes indicatifs de dépression ou d'anxiété cliniques. Ces statistiques soulignent le besoin urgent de techniques efficaces de gestion du stress pour atténuer l'impact de ces défis sur le bien-être mental des individus.
Réduire le stress est essentiel pour maintenir l'équilibre mental et émotionnel face à l'adversité. La mise en œuvre de stratégies de gestion du stress peut donner aux individus les moyens de naviguer dans des périodes turbulentes avec plus de résilience et de calme. Que ce soit en intégrant des pratiques de pleine conscience, en s'engageant dans une activité physique régulière ou en cultivant des connexions sociales de soutien, il existe différentes approches pour gérer efficacement le stress et promouvoir le bien-être général.
Intégrer des techniques de réduction du stress dans les routines quotidiennes est primordial pour protéger la santé mentale en période d'incertitudes persistantes. En donnant la priorité aux soins personnels et en adoptant des mesures proactives pour gérer le stress, les individus peuvent cultiver une force intérieure et une résilience pour affronter les défis de la vie avec plus d'aisance et de positivité.
Voici quelques façons simples et peu compliquées d'aider à réduire votre niveau d'anxiété. Tout d'abord, si ces sentiments sont accablants, ou si les suggestions ci-dessous ne sont pas utiles, parlez à votre médecin.
1. Respectez un emploi du temps.
Alors que nous avons observé la prévalence croissante du travail à distance, un inconvénient émerge : la disponibilité constante brouille les frontières entre la vie professionnelle et la vie personnelle, ce qui peut conduire à un stress et une anxiété significatifs.
Pour atténuer cela, désignez un espace de travail spécifique. Lorsque la journée de travail se termine, fermez physiquement la porte de cette zone ou éteignez votre ordinateur portable, en résistant à l'envie de le rouvrir jusqu'au lendemain.
2. Faites de l'exercice plus souvent.
Vraiment, n'est-ce pas que vous vous sentez toujours mieux après même une promenade autour du pâté de maisons?
L'exercice peut contribuer à la résilience au stress, réduisant potentiellement l'impact du stress dans votre vie quotidienne.
L'activité physique déclenche également la libération d'une molécule connue sous le nom de BDNF. Cela agit comme un 'engrais pour le cerveau', favorisant la croissance de nouvelles cellules cérébrales et améliorant la résilience du cerveau contre les effets du stress.
Si vous avez du mal à commencer, envisagez de commencer par une promenade de 10 minutes. Vous pourriez également trouver utile d'avoir un partenaire de responsabilité pour faire de l'exercice ensemble.
Exercices de libération de tension
Les exercices de libération de tension sont des mouvements physiques simples conçus pour atténuer la tension musculaire qui s'accumule dans le corps en raison du stress. Les exercices de libération de tension courants incluent :
- Relaxation musculaire progressive (RMP)
- Postures de yoga telles que la posture de l'enfant ou la posture du chat-vache
- Séquences de Tai Chi ou de Qigong
- Routines d'étirement douces
3. Utilisez des exercices de respiration relaxants
Les exercices de relaxation impliquent diverses méthodes qui réduisent la tension dans le corps et augmentent le bien-être mental. Cela aide à déclencher la réponse de relaxation du corps.
- Respiration profonde : Placez une main sur votre ventre et respirez profondément dans votre diaphragme, en faisant gonfler votre abdomen, puis en expirant lentement.
- Respiration alternée des narines : Bouchez une narine et inspirez, puis bouchez l'autre narine et expirez, en alternant les côtés.
La technique de respiration en boîte
Qu'est-ce que la respiration en boîte ?
La respiration en boîte, ou respiration en quatre carrés, est un puissant exercice de concentration qui agit également comme un réducteur naturel de stress. Cette technique offre un effet immédiat et ne nécessite que quelques minutes et aucun équipement spécial.
Comment pratiquer la respiration en boîte
- Asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous à plat.
- Inspirez lentement et profondément par le nez en comptant jusqu'à quatre.
- Retenez votre souffle pendant quatre comptes.
- Expirez par le nez pendant quatre comptes.
- Retenez à nouveau votre souffle pendant quatre comptes.
- Répétez pendant quatre cycles de respiration complets au moins deux fois par jour ou chaque fois que vous ressentez une montée de stress.
4. Pratiquez la Méditation
Pas besoin de vous entourer de bougies ou de vous asseoir sur un tapis pendant une heure. Vous pouvez simplement rester au lit cinq minutes de plus en vous concentrant sur votre respiration.
C'est très efficace car vous prenez du temps pour vous concentrer uniquement sur vous-même.
De plus, des recherches montrent que la méditation peut atténuer votre réponse de lutte ou de fuite ainsi que mener à une diminution des niveaux de cortisol au repos. Par où commencer ? Découvrez ces meilleures applications de méditation recommandées.
5. Concentrez-vous sur la Qualité de Votre Sommeil.
Ne pas obtenir suffisamment de sommeil de manière constante est une forme de stress chronique en soi.
Établir une routine d'exercice constante peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à faciliter l'endormissement. De plus, évitez d'utiliser la technologie 30 minutes avant l'heure du coucher et établissez une routine de coucher, que ce soit en promenant le chien, en regardant la télévision ou en lisant un livre. Essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour.
6. Tenez un journal.
Pour les personnes éprouvant de l'anxiété, en particulier vers la fin de la journée, une stratégie bénéfique liée à la thérapie comportementale cognitive est la rédaction d'un journal. Transférer ses pensées sur papier peut aider à atténuer l'anxiété au coucher.
Certaines personnes choisissent d'enregistrer leurs activités quotidiennes, tandis que d'autres se concentrent sur leurs émotions. Certains peuvent dresser une liste de raisons de gratitude. Alternativement, on pourrait établir une liste de tâches pour le lendemain, englobant à la fois des responsabilités professionnelles et personnelles.
Cette pratique peut aider à atténuer l'anxiété nocturne et à favoriser un sommeil plus reposant.
7. Riez Plus.
Malgré la variété de circonstances de vie stressantes, il y a toujours quelque chose qui peut faire rire. De plus, le rire offre de nombreux avantages. Les recherches indiquent que rire, ou même être exposé au rire, peut diminuer les niveaux de stress, améliorer l'humeur et réduire temporairement les niveaux d'hormones de stress.
