Un guide complet sur les suppléments pré-entraînement

Un guide complet sur les suppléments pré-entraînement

La supplémentation pré-entraînement est populaire parmi les adeptes du gym, mais quels en sont les bienfaits et devriez-vous l'utiliser ? Plongeons-y.

Qu'est-ce que le pré-entraînement et quelle est sa fonction ?

Le pré-entraînement contient plusieurs ingrédients différents, conçus pour réduire la fatigue, améliorer la concentration et améliorer les performances. Bien que ces ingrédients puissent être trouvés naturellement dans les aliments, ils ne sont peut-être pas présents en haute concentration, donc prendre un pré-entraînement peut augmenter la dose de manière efficace.

Quels sont les ingrédients d'un supplément pré-entraînement ?

Il existe plusieurs ingrédients communs que l'on retrouve dans les suppléments pré-entraînement. Bien que ces ingrédients puissent être pris séparément ou se trouvent dans la nourriture, les suppléments pré-entraînement les combinent souvent en un seul produit, ce qui peut réduire le besoin d'acheter d'autres suppléments. Chaque pré-entraînement est légèrement différent, donc vous voudrez faire attention à la posologie de chaque ingrédient pour vous assurer qu'elle est appropriée en fonction de vos besoins. Peu importe la marque de supplément, la plupart des pré-entraînements incluent :

Caféine

La caféine est l'un des aides ergogéniques les plus largement étudiées, prouvées pour améliorer les performances et fournir un puissant effet stimulant sur le système nerveux central. La caféine est généralement sans danger pour la plupart des gens si elle est utilisée dans les quantités recommandées (jusqu'à 400 mg par jour chez un adulte en bonne santé, ou jusqu'à 200 mg en une seule dose). La recherche a montré que des doses de 3 à 6 mg/kg de masse corporelle sont optimales pour améliorer les performances d'exercice. De plus, il existe une limite supérieure, avec des doses supérieures à 9 mg/kg entraînant divers effets secondaires négatifs tels que l'insomnie ou l'inconfort gastro-intestinal, sans avantage accru concernant la performance.

Bêta-alanine

Si vous avez déjà ressenti cette sensation de picotement après avoir pris un supplément pré-entraînement, vous pouvez l'attribuer à une forte dose de bêta-alanine – un tampon de pH qui peut prolonger la capacité des muscles à fonctionner à haute intensité. La dose recommandée de bêta-alanine est de 3 à 6 g/jour, que l'on retrouve couramment dans les suppléments pré-entraînement

BCAA

Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Ce sont un groupe de trois acides aminés essentiels : leucine, isoleucine et valine. Les acides aminés essentiels sont ceux que le corps ne peut pas produire seul, donc ils doivent être obtenus par l'alimentation ou la supplémentation.

Les BCAA sont populaires parmi les athlètes, les haltérophiles et les passionnés de fitness car ils jouent un rôle crucial dans la synthèse des protéines musculaires et la production d'énergie pendant l'exercice. La leucine est connue pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires, ce qui est essentiel pour la croissance et la réparation musculaire. Les BCAA, lorsqu'ils sont consommés avant ou après l'exercice, peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser une récupération plus rapide.

Électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux dans le corps qui sont responsables du maintien de l'équilibre des fluides, de l'équilibre du pH, du transport des nutriments dans les cellules, de l'évacuation des déchets des cellules et du bon fonctionnement de tous nos nerfs et muscles.

Lorsque nous perdons trop d'électrolytes par la sueur, nous pouvons souvent ressentir des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue et des crampes musculaires. Ce n'est pas idéal si nous sommes en plein entraînement ! Choisir un pré-entraînement avec une petite concentration d'électrolytes peut aider à augmenter la disponibilité des fluides dans votre corps afin d'éviter une fatigue prématurée — surtout si vous transpirez beaucoup.

Créatine

La créatine a démontré d'augmenter la force, la puissance, la masse musculaire et d'améliorer la récupération chez diverses populations. Avec la caféine, c'est un autre supplément qui a été fortement étudié dans divers groupes de population. La dose recommandée de créatine est de 3 à 5 g/jour.

Types de suppléments pré-entraînement

Il existe plusieurs types d'options pré-entraînement parmi lesquels choisir, y compris des poudres à mélanger à l'eau (les plus courantes), des boissons pré-mélangées, des capsules et des gommes. En ce qui concerne les types de pré-entraînement, la méthode que vous choisissez pour ingérer le pré-entraînement peut dépendre de votre préférence personnelle, du temps que vous avez avant votre entraînement et des types d'ingrédients que vous voudriez qu'il inclue.

Effets secondaires possibles des suppléments pré-entraînement

Vous vous demandez peut-être : « Le pré-entraînement est-il mauvais pour vous ? » Avant d'ajouter un supplément alimentaire à votre routine, consultez votre médecin. En général, les suppléments pré-entraînement sont sûrs pour la plupart des gens, mais il reste préférable de demander confirmation à votre médecin personnel.

Comme pour tout supplément, il peut parfois y avoir des effets secondaires indésirables dus à la prise d'un pré-entraînement, comme des nausées pendant l'entraînement, des étourdissements ou des picotements/engourdissements. Cela peut arriver pour diverses raisons, mais cela peut être lié à une réaction à un ingrédient particulier, un entraînement intensif ou le moment des repas entourant la prise du pré-entraînement. Tous les suppléments pré-entraînement ne contiennent pas la même posologie de tous les ingrédients. Si vous prenez un pré-entraînement qui a une posologie de caféine ou de bêta-alanine plus élevée que celle à laquelle vous êtes habitué, par exemple, cela pourrait affecter négativement votre expérience.

Peut-on utiliser le pré-entraînement tous les jours ?

Comme pour de nombreux suppléments, la fréquence d'utilisation du pré-entraînement peut varier considérablement en fonction de l'individu, de sa routine d'entraînement et de sa tolérance à certains ingrédients. En général, les suppléments pré-entraînement ne seraient utilisés que les jours où une séance d'exercice a lieu. Pour la plupart des gens, cela ne sera pas tous les jours. Il n'est pas recommandé de consommer des suppléments pré-entraînement tous les jours, surtout pas les jours sans entraînement. Cependant, certains ingrédients des pré-entraînements doivent être consommés quotidiennement pour maximiser leur efficacité (comme la créatine monohydrate).

Conclusion

Si vous envisagez d'ajouter un supplément pré-entraînement ou des suppléments alimentaires à votre routine, nous vous recommandons vivement de consulter votre médecin ou votre équipe médicale pour assurer les meilleures options en toute sécurité. Lors de l'évaluation d'un produit, lisez toujours attentivement la liste des ingrédients pour vous assurer qu'elle correspond à vos besoins de santé et individuels. Bien que les suppléments pré-entraînement puissent augmenter l'énergie et la concentration, ils ne sont pas

adaptés à tout le monde. La modération est la clé, et ils devraient compléter un régime alimentaire équilibré et une routine d'exercice. Avec précautions, les suppléments pré-entraînement peuvent améliorer les séances d'entraînement et aider à atteindre des objectifs de fitness.