Les humains sont faits pour bouger. Nous sommes faits pour nous tenir droits. Nous sommes faits pour marcher la tête haute.
Mais quelque part le long de ce chemin évolutif, quelqu'un a posé un ordinateur sur la table devant nous et mis un téléphone dans nos mains. Et nous avons commencé à passer des heures courbés. Nos mentons, autrefois à une distance raisonnable de nos gorges, ont commencé à s'incliner vers l'intérieur. Nos épaules sont voûtées ; nos pas sont traînants.
Lorsque nos têtes — qui pèsent environ 10 livres — se penchent en avant, cela augmente la pression sur notre colonne vertébrale jusqu'à 60 livres. Pas étonnant que beaucoup d'entre nous soient confrontés à une perte de masse musculaire, à une mauvaise posture et à un risque accru de blessure. Les physiologistes appellent la condition résultante le syndrome croisé supérieur et inférieur.
Qu'est-ce qu'une bonne posture ?
Une bonne posture est la façon dont vous maintenez votre corps à la fois en mouvement et en restant immobile. Cela implique de maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, d'aligner votre tête au-dessus de vos épaules et vos épaules au-dessus de vos hanches. Pour vous assurer que vous maintenez une bonne posture, voici une liste de vérification rapide :
· Posture dynamique (Mouvement): Gardez votre corps aligné lorsque vous marchez, courez ou vous penchez.
· Posture statique (Immobilité): Maintenez un alignement naturel lorsque vous êtes assis, debout ou en train de dormir.
· Alignement spinal: Assurez-vous que les courbes naturelles de votre cou, de votre milieu du dos et de votre bas du dos sont maintenues sans exagération.
· Position de la tête: Gardez votre tête à niveau, directement au-dessus de vos épaules.
· Alignement des épaules et des hanches: Alignez le sommet de vos épaules au-dessus de vos hanches.
· Position des pieds: Lorsque vous êtes debout, répartissez votre poids principalement sur l'avant de vos pieds, et maintenez vos pieds écartés à la largeur des épaules.
La mise en œuvre de ces points dans votre routine quotidienne, que ce soit en mouvement ou au repos, peut améliorer considérablement votre posture, bénéficiant à votre santé et votre bien-être en général.
Symptômes d'une mauvaise posture
Une mauvaise posture peut avoir plusieurs effets négatifs sur votre santé physique et votre vie quotidienne. Elle peut entraîner des déséquilibres musculaires, des tensions musculaires et une raideur articulaire. Les conséquences courantes d'une mauvaise posture incluent :
· Douleurs au dos
· Douleurs au cou
· Maux de tête
· Mobilité réduite
· Diminution des niveaux d'énergie
5 exercices qui améliorent la posture
Les cours d'Orangetheory Fitness, bien sûr, peuvent aider à compenser cela ainsi que beaucoup d'autres désagréments modernes. La clé est de porter l'élan de ces 60 minutes dans le reste de votre vie.
Cela signifie faire du mouvement une priorité tout au long de la journée, tout comme planifier des repas sains et passer du temps avec ses proches. Si vous le faites, vous vous sentirez mieux et aurez plus d'énergie pour les tâches quotidiennes.
Aaron Santiso, physiothérapeute et membre du conseil consultatif médical d'Orangetheory, propose ces routines d'étirement pour nous aider à rester forts, alignés et droits tout au long de la journée. Certaines étirements et exercices pour une posture correcte qu'il recommande sont si faciles que vous pourriez penser, "Comment cela peut-il aider ?" Faites confiance à la science. Ça fonctionne.
1. Étirement des trapèzes supérieurs Étirements pour soulager la douleur au cou, au dos et aux épaules
Zone cible: Les muscles de votre dos supérieur qui vous aident à lever les bras.
La raison: Lorsque vous levez vos bras, une épaule peut sembler plus haute que l'autre. "Votre corps peut compenser ce schéma de mouvement en raison d'un déséquilibre musculaire et d'une faiblesse à l'intérieur de votre épaule," dit Aaron.
La méthode: Asseyez-vous bien droit sur une chaise, tenant le bord du siège avec votre main droite. Inclinez lentement votre cou vers votre épaule gauche, en utilisant votre main gauche pour diriger votre tête. Assurez-vous de garder votre épaule droite enfoncée. Arrêtez-vous lorsque vous ressentez une traction confortable sur le côté droit de votre cou. Maintenez la position pendant 20 secondes ; revenez à la position de départ et répétez du côté gauche. Visez cinq étirements de chaque côté, chaque fois que vous en ressentez le besoin.
2. Étirement du muscle élévateur de la scapula
Zone cible : Si vous connaissez même un peu de latin, vous pouvez traduire ceci comme le relèvement de la scapula — l'os de l'épaule, l'os qui relie le bras supérieur et la clavicule.
La raison : Comme l'exercice précédent, cela aide à garder votre cou de s'impliquer dans les mouvements conçus pour vos épaules.
La méthode : Encore une fois, asseyez-vous droit sur une chaise, en tenant le côté droit du siège avec votre main droite. Avec votre main gauche sur le dessus de votre tête, inclinez votre menton vers votre aisselle gauche. Gardez une posture droite, en vous arrêtant lorsque vous ressentez une traction confortable à l'arrière de votre cou. Répétez du côté gauche, en maintenant chaque étirement pendant 20 secondes, pour un total de cinq fois de chaque côté.
3. Exercice de la coquille ouverte Exercice pour soulager la douleur : Exercice de la coquille ouverte
Zone cible : Cela aide particulièrement à soulager le syndrome croisé supérieur, qui se manifeste par des douleurs dans le cou, les épaules, la poitrine, le milieu du dos, les coudes et les poignets. Cela commence lorsque nous nous voûtions sur nos ordinateurs et nous suit au gym, ce qui entraîne une mauvaise posture et plus d'inconfort.
La raison : Qui veut des épaules arrondies, une poitrine affaissée et un menton en avant ? Faites cet exercice deux ou trois fois par semaine pour aligner votre centre de gravité avec votre corps.
La méthode : Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis à 90 degrés. Reposez votre tête sur un bras ; avec l'autre, tenez votre hanche pour éviter de faire rouler votre corps. Soulevez votre genou supérieur d'un pouce dans les airs, abaissez-le, et répétez. Cela cible le muscle fessier, qui aide à stabiliser les genoux, le bas du dos et le pelvis. Visez quatre séries de 25 à 35 répétitions de chaque côté, trois ou quatre fois par semaine.
4. Rotation externe sur le côté Exercice pour soulager la douleur : Rotation externe sur le côté
Zone cible : Vos épaules et votre cou, afin que vous puissiez vous tenir et vous asseoir droit sans vous affaisser.
La raison : Qui veut une mauvaise posture ? (Nous ne voyons aucune main se lever ici ! )
La méthode : Allongez-vous sur le sol sur votre côté droit, en supportant votre tête avec votre main droite ou avec quelques oreillers. Avec votre coude gauche à un angle de 90 degrés, tenez un poids ne dépassant pas cinq livres dans votre main droite (plus lourd et cela pourrait nuire à votre coiffe des rotateurs). Soulevez lentement l'haltère juste au-dessus de la hauteur du coude, en maintenant cet angle de 90 degrés tout en gardant l'haltère parallèle au sol. Faites cela 15 à 25 fois ; répétez de l'autre côté. Visez à le faire trois à quatre fois par semaine.
5. Étirement des fléchisseurs de la hanche Soulager la douleur dans le bas du dos : Étirement des fléchisseurs de la hanche
Zone cible : Les muscles principalement responsables de soulever vos jambes et vos genoux vers votre corps.
La raison : Cela contrebalance la raideur qui se développe lorsque nous nous asseyons trop, ce que fait le citoyen moyen pendant 13 heures par jour. S'asseoir raccourcit ces muscles et peut provoquer des douleurs dans le bas du dos, donc il est impératif de les étirer.
La méthode : Commencez en position de fente à genoux, genou droit fléchi à un angle de 90 degrés au-dessus de la cheville, genou gauche au sol, poids réparti également sur les deux jambes. Rentrez votre nombril. Avec les mains sur les hanches, déplacez lentement votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous commenciez à ressentir un étirement dans votre jambe gauche.
Pour un étirement plus profond, levez le bras du côté qui est étiré et tournez votre corps de ce côté. Maintenez pendant 30 secondes ; répétez de l'autre côté. C'est une série ; faites encore quatre, en contractant le fessier de chaque côté étiré. Essayez d'en faire une habitude quotidienne.
Utiliser le yoga pour améliorer la posture
Le yoga est une excellente pratique pour améliorer la posture, car il se concentre sur la conscience corporelle, la flexibilité et le renforcement. Certaines poses de yoga ciblent spécifiquement les muscles responsables d'une bonne posture. Certaines poses de yoga bénéfiques pour améliorer la posture comprennent :
1. Pose de la montagne (Tadasana) : Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, en alignant la tête, les épaules et les hanches dans une ligne droite.
2. Étirement chat-vache : Passez d'une courbure à une extension du dos, favorisant la mobilité et l'alignement de la colonne vertébrale.
3. Pose du pont (Setu Bandha Sarvangasana) : Allongez-vous sur le dos et soulevez vos hanches, en engageant les muscles fessiers et en ouvrant la poitrine.
Intégrer régulièrement le yoga dans votre routine de fitness peut améliorer votre posture, augmenter la conscience corporelle et favoriser le bien-être général.
Conseils pour rester actif et bouger
Voici quelques conseils supplémentaires pour rester en mouvement (autres que vos entraînements Orangetheory, bien sûr), même si vous travaillez à un bureau et restez assis la majeure partie de la journée. Les trouvez-vous utiles ? Veuillez partager ; après tout, nous faisons tous partie de ce mouvement ensemble.
1. Utilisez les toilettes à un autre étage.
2. Faites des pompes sur le comptoir ou des dips pour triceps en attendant que votre café réchauffe.
3. Toutes les 30 minutes, levez-vous. Puis asseyez-vous. Puis levez-vous à mi-hauteur ; maintenez pendant 10 secondes, puis levez-vous complètement. Asseyez-vous à nouveau. Rappelez-vous que chaque moment compte.
4. Lorsque vous êtes assis, soulevez les deux pieds du sol. Maintenez pendant 10 secondes, ou 15 ou 30. Répétez cela toute la journée.
5. Sortez aussi souvent que vous le pouvez. Même quelques minutes d'air frais peuvent réduire votre tension artérielle et faire des merveilles pour votre humeur.
6. Gardez une balle à votre bureau. De temps en temps, mettez-la entre vos chevilles. Redressez vos jambes ; maintenez pendant quelques secondes, puis pliez-les.
7. Hydratez-vous. Ne soyez jamais sans votre bouteille d'eau. Remplissez-la à un autre étage, en prenant deux marches à la fois.
Maintenir une bonne posture dans la vie quotidienne
Outre les exercices et la thérapie, faire de simples ajustements dans votre routine quotidienne peut vous aider à maintenir une bonne posture ou à corriger une mauvaise posture. Voici quelques conseils :
1. Soyez conscient de votre posture assise et debout à tout moment.
2. Prenez des pauses régulières de la position assise et intégrez des étirements doux et des mouvements tout au long de la journée.
3. Ajustez l'ergonomie de votre espace de travail en veillant à ce que votre chaise, votre bureau et votre ordinateur soient correctement configurés pour une bonne posture.
4. Utilisez un rouleau lombaire ou un coussin pour soutenir la courbure naturelle de votre bas du dos lorsque vous êtes assis.
5. Participez à des activités qui favorisent la force, la flexibilité et la conscience corporelle, telles que le Pilates ou la natation.
6. Pratiquez l'alignement corporel et des exercices axés sur la posture pendant vos activités quotidiennes, comme marcher et soulever des objets.
