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Entre les célébrations, les fêtes et pratiquement chaque soirée ensoleillée, les barbecues abondent durant les mois d'été. Et bien que dîner en plein air avec des amis soit très amusant, cela peut représenter un défi pour beaucoup d'entre nous.
Il y a la tentation de revenir à de mauvaises habitudes alimentaires, la peur que chaque bouchée grillée nuise à nos habitudes de santé, et le dilemme « devrais-je y aller ou passer ? » avec chaque invitation. La bonne nouvelle : il n'y a pas besoin de cela !
« Pour maintenir des habitudes saines, beaucoup d'entre nous prospèrent avec une structure, » dit Kimberly Plessel, diététiste agréée et membre du Conseil consultatif médical d'Orangetheory. « Se concentrer sur des comportements clés vous aidera à rester orienté vers l'action tout en profitant des mois d'été. »
Et sachez ceci : les aliments que nous consommons durant cette saison peuvent s'intégrer de façon appropriée dans nos routines de santé sans aucune stigmatisation négative, ajoute Jay Patruno, diététiste agréé et responsable de l'expérimentation et stratège en nutrition chez Orangetheory.
Lisez la suite pour 15 conseils afin de naviguer lors des barbecues d'été, offerts par Plessel, Patruno et Katie Hake, également diététiste agréée et responsable international de la formation et du soutien en fitness chez Orangetheory.
Écoutez ces professionnels, et vous aurez un été délicieux et sans culpabilité.
1. Évitez la mentalité diététique. Mangez des repas et des collations réguliers pour aider à équilibrer votre glycémie, vos niveaux d'énergie et votre humeur, conseille Hake. « Sauter des repas pour 'économiser des calories', faire de l'exercice excessif pour 'gagner de la nourriture', et d'autres comportements restrictifs ne feront que vous laisser avec un sentiment de privation et vous rendre plus susceptible de trop manger plus tard dans la journée. »
2. Restez hydraté, en privilégiant l'eau. Prenez une gorgée d'H20 tout au long de la journée aussi. Non seulement cela protègera votre performance en studio, dit Plessel, mais c'est essentiel pour vous garder hydraté alors que les températures montent. Vous en avez marre de l'eau plate? Elle recommande d'essayer des variations infusées de fruits pour aider à modérer votre apport calorique provenant de boissons sucrées et d'alcool. « Pour les boissons amusantes, buvez dans un grand verre étroit, car le volume semble plus important que lorsqu'il est servi dans un petit verre large. »
3. Espacer votre consommation de protéines tout au long de la journée. « De cette façon, vous n'arriverez pas à la réunion affamé et vulnérable, » dit Plessel. N'oubliez pas, les protéines sont rassasiantes et soutiennent votre masse musculaire maigre après votre entraînement. Tout en passant en revue le buffet, elle ajoute, réservez un quart de votre assiette pour des protéines maigres.
4. Découvrez ce qu'il y a au menu. Si possible, savoir à l'avance ce qu'il y a au menu peut être utile pour planifier en conséquence, suggère Patruno. C'est particulièrement important, ajoute-t-il, pour diminuer toute anxiété liée aux allergies alimentaires ou aux préférences culturelles.
5. Utilisez une assiette plus petite. Dans chaque buffet, commencez par une assiette plus petite et une seule portion, un morceau, une cuillerée ou une tranche des éléments que vous appréciez le plus. Patruno a raison : « Vous pouvez toujours revenir prendre plus, mais cela aide à éviter que vos yeux soient plus gros que votre estomac. »
6. Référez-vous à la « Méthode de l'assiette » pour guider vos choix. Conformément à MyPlate et l'Assiette santé de Harvard, Plessel dit de viser à remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes riches en nutriments et en fibres. Pas sûr que le barbecue inclura ces sélections ? « Proposez d'apporter une salade de fruits, une salade colorée ou un plateau de légumes facile, » dit-elle. « Sinon, profitez d'un 'apéritif' à base de plantes en vous rendant à l'événement. »
7. Choisissez des aliments que vous désirez réellement. Préférez la célèbre tarte aux bleuets de votre grand-mère à ce gâteau de crème glacée acheté en magasin ? Mettez-vous à table ! « Lorsque vous vous permettez de manger les aliments que vous aimez, vous serez plus enclin à manger la quantité dont vous avez besoin, » dit Hake. « Pensez à différentes textures, saveurs et plats qui ont une valeur sentimentale aussi. Tous ces éléments contribuent à une expérience alimentaire plus positive. »
8. Choisissez vos calories judicieusement. Patruno recommande de choisir des huiles plutôt que des graisses solides, de privilégier les produits laitiers faibles en matières grasses ou sans matières grasses, de sélectionner des protéines maigres provenant de diverses sources (produits animaux, noix, graines et légumineuses), et d'équilibrer votre apport calorique des boissons avec des calories provenant de la nourriture et des collations. Des recommandations similaires peuvent être trouvées dans les Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025.
9. Mangez lentement. Essayez d'être le dernier à commencer à manger, puis pacez-vous avec le mangeur le plus lent au barbecue, dit Plessel. « Il faut du temps pour apprécier clairement nos signaux de faim et de satiété, surtout lorsque nous sommes distraits et mangeons avec d'autres. Visez à manger jusqu'à 80% de satiété, une technique qui a été vantée pour soutenir la santé et la longévité. »
10. Prenez des pauses entre les portions. Vous voyez quelqu'un avec qui vous voulez discuter, ou un jeu de cornille qui appelle votre nom ? Faites-le maintenant. « Engagez une conversation ou une activité avant de décider de vous servir une autre assiette de nourriture, » suggère Patruno.
11. Rappelez-vous, il est acceptable de dire non. Si vous ressentez des signes de satiété, reconnaissez qu'il est acceptable de respecter ces sensations physiques et de refuser la pression des autres pour en prendre plus, conseille Hake. Besoin d'une réponse prête à l'emploi ? Hake partage ces deux : « Non merci, mais pouvez-vous partager la recette ? » ou, « J'aimerais prendre des restes à déguster quand je ne suis pas si plein ! »
12. Pratiquez une alimentation consciente. Pensez à la vue, l'odorat, le son, le toucher et le goût. Utiliser les cinq sens en mangeant peut vous aider à être plus attentif, améliorant ainsi l'expérience alimentaire, explique Hake. « L'attrait visuel, les arômes et la prise de conscience peuvent contribuer à se sentir présent et dans le moment, » dit-elle. Selon la recherche sur l'alimentation consciente, avec cette approche, les choix d'une personne sont souvent de manger moins, de savourer davantage la nourriture et de choisir des aliments cohérents avec les bienfaits pour la santé souhaités.
13. Restez en mouvement. Même si votre emploi du temps d'été change chaque semaine, vous pouvez toujours faire de l'exercice—cela peut simplement avoir l'air différent de votre routine habituelle. Acceptez d'être flexible. Un cours Orangetheory aujourd'hui, une marche rapide demain. « Planifiez vos entraînements à l'avance et ajoutez-les à votre calendrier, » dit Patruno.
14. Appelez un ami. Des recherches montrent qu'avoir un nouveau compagnon d'exercice augmente la quantité d'exercice que les gens font. « Profitez d'un partenaire d'entraînement pour être responsable des entraînements avant ou après les engagements estivaux, » recommande Patruno.
15. Traitez-vous avec bienveillance. À la fin de la journée, rappelez-vous cela de Hake : « La santé et la longévité dans la vie nécessitent de regarder la photo totale du bien-être, y compris non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale, émotionnelle, spirituelle, et plus encore. »
