Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a agregar unos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el suelo durante esos ocho días que desafían la muerte de cinco entrenamientos.
Es posible que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
Recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces en cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “te estás llevando al límite de lo que puedes hacer entrenando a un ritmo cardiaco elevado, de forma intermitente durante 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reabastecer estas reservas de energía, para reconstruir y reponer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estarás pensando. Piensas que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si estás agotándote constantemente y no le das a tu cuerpo la oportunidad de refrescarse y reponerse, comienzas con un tanque de gasolina a un cuarto de lleno
¿Cómo afecta eso a la Semana del Infierno? Porque tan duro como sea cualquier clase de Orangetheory, las que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriamente incluso más duras, física y mentalmente. Además, estarás haciendo aún más de ellas — pasando de las dos o tres sesiones recomendadas en siete días a cinco sesiones en ocho. Eso le está pidiendo mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensar.
Tradicionalmente, Orangetheory no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un período tan corto de tiempo. Lo cual, añade, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramiento es definitivamente importante, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice el Dr. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún te queden tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. PROVEER. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas antes y durante la semana de estos entrenamientos agotadores pero emocionantes.”
El corto tiempo entre entrenamientos necesita que se aplique las tres R de la recuperación enfocada en la nutrición: reabastecer, reconstruir, rehidratar, dice.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para ejercicios intensos. La Semana del Infierno no es el momento de recortarte de la fuente de combustible principal para tus Emisiones y Salidas a toda máquina en el estudio.”
Planea un snack ligero de carbohidratos y proteínas de 30 a 60 minutos antes de la clase. Después del entrenamiento, dice, asegúrate de comer suficientes calorías, usando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamientos más intensos y frecuentes, o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATANDO. Priorizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar el esfuerzo cardiovascular y la carga percibida, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud reportan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua durante el día mantendrá a raya la sed y ayudará a asegurar que estés bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas que tienes sed, lo que puede hacer que tu entrenamiento sufra.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atléticorecomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de la clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando con la rehidratación,” dice ella. “Es importante reemplazar los fluidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Aspirar a siete a nueve horas por noche, dice el Dr. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin suficiente sueño, de acuerdo con la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una exitosa Semana del Infierno si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque has podido hacer cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas seguir haciéndolo. “Si no permites tiempo para una recarga más profunda, no estarás rindiendo al máximo,” dice el Dr. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular está bien, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, sabe que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso demuestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que tal vez pensaste que pudiste.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y lo hagas de la manera más saludable posible,” dice el Dr. Masteller. “Eso es muy importante para progresar.”
