Una Guía para Entrenar Durante Tu Período
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, hacerse fuerte no equivale a volverse musculoso. Sin embargo, muchas de nosotras quizás no estemos consumiendo suficiente nutrición para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje de salud y fitness. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Puedes Ejercitarte Durante Tu Período?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es perjudicial proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y la falta de investigación deportiva centrada en mujeres. Pero los tiempos—y los datos—han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad, sino los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Mientras la idea de que tu rendimiento se desplomará una vez que comience el periodo persista en algunos sectores, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Tal vez necesites modificar la intensidad en los días en que la fatiga sea más intensa, pero no hay un decreto estricto de no ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de Hacer Ejercicio Durante Tu Período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de 'ahí se fue tu excusa'; está respaldado por un montón de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Mejora tu ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esos endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa que adiós a los calambres, o al menos una atenuación amigable de su efecto.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considéralo como una guía rítmica para sintonizar con las necesidades de tu cuerpo—como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alineando el Ejercicio con Tu Ciclo Menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de fitness puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte tus entrenamientos significativamente o apenas, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de entrenamiento y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje de fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de Menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo Nutricional: Aumenta la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: Generalmente, el rendimiento del ejercicio permanece sin cambios o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividades físicas durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación y luego descienden
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante inicialmente
- Consejo Nutricional: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glicógeno y depende más de la grasa como combustible.
Ovulación
- Tiempo: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay mayores riesgos de lesión durante esta fase
Fase Lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio Hormonal: La progesterona predomina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden surgir síntomas del Síndrome Premenstrual (SPM)
- Enfoque Nutricional: Una nutrición adecuada y recuperación son cruciales
- Ingesta de Proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciedad
- Balance: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de Grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: Una hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del Cuerpo: Presta atención a las señales del cuerpo y ajusta los hábitos en consecuencia.
Ejercicios para Hacer Mientras Estás en Tu Período
Cardio ligero — piensa en nadar o caminar rápido — podría ser tu MVP de la fase menstrual. Estas actividades activan la circulación sin exigir demasiado a tu sistema.
Entrenamiento de fuerza de bajo volumen también recibe luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado al cuerpo. Y si anhelas intensidad, actividades de fuerza, yoga y pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, proporcionando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que lidias con el SPM, ejercicios más ligeros y de bajo impacto como estiramientos y rodillos de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de fitness sino que también funcionan como métodos para aliviar el malestar menstrual.
Nuestros Últimos Consejos
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes incierta o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de salud. Se aconseja por expertos utilizar esta guía como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegura una nutrición adecuada
La falta de alimentación es prevalente entre muchas mujeres, particularmente aquellas que realizan ejercicio extenuante. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratado, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Ejercicios altos de intensidad moderada
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial y diversificar tu rutina de ejercicio produce mejores resultados de fitness globales.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los temores comunes de engordar, las mujeres tienen la capacidad de volverse más fuertes sin un aumento significativo de masa muscular. Es esencial adoptar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental de fitness, comparable al potencial de los hombres para ganar fuerza.
