¿Cuándo fue la última vez que comiste una comida abundante minutos antes de una clase de Orangetheory y tuviste un gran entrenamiento? Probablemente la respuesta sea nunca.
Tu estilo de vida saludable no comienza cuando te abrochas en la máquina de remo, ni termina con el estiramiento de enfriamiento. La selección de alimentos y el tiempo de las comidas juegan un papel importante en maximizar tu rendimiento y asegurar los mejores resultados posibles.
Así como los ejercicios utilizados en una clase de Orangetheory están respaldados por la ciencia, también lo están las estrategias nutricionales que los expertos aconsejan para complementar tu plan de entrenamiento de verano.
“Si estás invirtiendo tiempo y energía en entrenar, entonces nutre tu cuerpo para maximizar tus esfuerzos”, dice Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “La comida es combustible y puede ayudar a revigorizar tus entrenamientos y tu vida.”
A través de la selección de alimentos saludables disfrutados en los momentos correctos, estos consejos ayudarán a potenciar tus próximas sesiones de entrenamiento en tu plan de entrenamiento de verano.
Qué comer antes de un entrenamiento
“La hidratación es probablemente lo más importante,” dice Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory que tiene una maestría dual en nutrición y fisiología del ejercicio.
Él sugiere tener una botella de agua a la vista comenzando veinticuatro horas antes de tu próximo entrenamiento y beber de ella con frecuencia. Para cuando la sensación de sed aparezca, ya estamos un 1% deshidratados, y el rendimiento físico se ve comprometido cuando estamos entre un 2%-3% deshidratados.
La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio y más. Para tener una idea de tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal basada en tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Además de beber suficiente agua, Comana sugiere un refrigerio de 150 calorías una a dos horas antes de un entrenamiento. Para mujeres, recomienda 10 a 15 gramos de carbohidratos y 10 a 15 gramos de proteína; para hombres, 15 a 20 gramos de carbohidratos y 15 a 20 gramos de proteína. Los carbohidratos ligeros se utilizan para alimentar el cuerpo y mantener los niveles de azúcar en sangre, y una proteína de calidad, como el suero, está destinada a absorberse rápidamente en el cuerpo y ayudar a minimizar la descomposición de proteínas y el daño muscular durante el entrenamiento.
Basándose en su rutina, Plessel, quien prefiere entrenamientos matutinos en su plan de verano, bebe ¼ de un batido que incluye leche de almendra, yogurt griego natural o polvo de suero (proteína) y frutas mixtas (carbohidratos) antes de hacer ejercicio, guardando el resto para su recuperación posterior al entrenamiento.
Manteniéndote hidratado durante la clase
Si te preparaste para tu plan de entrenamiento de verano utilizando las tácticas anteriores, para cuando comience la clase estarás óptimamente hidratado. Sin embargo, eso no significa que debas dejar de beber agua.
Para compensar la deshidratación mientras haces ejercicio, Comana recomienda beber alrededor de siete a diez onzas (o tragos) de agua cada 15 minutos mientras haces ejercicio.
“Si estás deshidratado, disminuirás involuntariamente la intensidad para que no necesites sudar tanto,” dice Plessel, agregando que algunos indicadores de deshidratación incluyen efectos secundarios como fatiga y mareos.
Beber cantidades suficientes de agua durante la clase es importante, pero Comana dice que no te estreses demasiado por tratar de reponer todos los líquidos perdidos mientras ejercitas, porque eso es parte de la estrategia posterior al entrenamiento. “La realidad es que probablemente nunca podrías beber suficientes líquidos durante tu entrenamiento para igualar tu tasa de sudor,” dice.
Reabastecimiento cuando la clase ha terminado
Si eres fan de las bebidas deportivas, después del entrenamiento es cuando Comana sugiere utilizar una bebida llena de electrolitos para rehidratarte durante tu plan de entrenamiento de verano.
“La estrategia más importante y que generalmente es infravalorada y poco representada después del ejercicio es el proceso de rehidratación,” dice Comana. “A todos les gustan sus batidos de proteínas y todos consumen sus carbohidratos, pero puede que no se den cuenta de que no están obteniendo suficientes líquidos.”
Inmediatamente después de un entrenamiento, es más importante priorizar la ingesta de líquidos porque las células deshidratadas no pueden realizar la síntesis de proteínas musculares. “Especialmente si eres alguien que suda mucho, entonces la rehidratación será aún más crítica para ti,” dice Comana.
Según Comana, necesitarás beber hasta un 25% más de líquido que la cantidad que perdiste durante el ejercicio si te estás reabasteciendo con una solución electrolítica. Si bebes agua, tendrás que beber hasta un 50% más de líquido del que perdiste mientras entrenabas para reponer tus células y permitir el crecimiento muscular.
“Los objetivos de la nutrición de recuperación son proporcionar proteína de alta calidad para reparar y construir músculo, reemplazar los depósitos de carbohidratos (glucógeno) y rehidratar líquidos y electrolitos perdidos a través del sudor,” dice Plessel.
Ella recomienda tener un yogurt griego o una bebida hecha con polvo de suero, que proporciona una fuente de proteína rica en leucina, dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. Luego, dice que hay que hacer un esfuerzo consciente durante el día para consumir consistentemente proteínas cada tres a cinco horas para maximizar el desarrollo de músculo magro.
¿Necesitas inspiración para recetas ricas en proteínas y carbohidratos? Aquí hay algunos snacks ideales post-entrenamiento de WW que puedes incorporar en tu plan de entrenamiento de verano.
Priorizar la hidratación y la alimentación estratégica antes y después de un entrenamiento desbloquea el potencial para mejorar el rendimiento y los resultados en tu plan de entrenamiento de verano. Comana señala que la mejor manera de aprovechar los beneficios de estas elecciones saludables es también tomar decisiones saludables a lo largo del resto del día.
“No puedes poner gasolina de mala calidad en tu automóvil y luego, el día antes de un largo viaje, esperar poner combustible de alto octano y tener un gran viaje,” dice Comana. “Eres lo que comes. Así que la filosofía subyacente detrás de alimentar de manera óptima para un entrenamiento es simplemente comer bien en general.”
