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Cuando estás de vacaciones y ves un estancamiento en lo alto de una formación geográfica de lados rectos, probablemente saques tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado feliz con tu rutina de ejercicio y alcanzas un estancamiento donde el progreso parece detenerse, probablemente no pensarás en ello como algo que sea lo más hermoso.
Pero los estancamientos ocurren, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlos. Primero, es importante saber la diferencia entre llegar a un estancamiento y alcanzar un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, puede definirse comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "ocurre cuando un miembro está entrenando de manera constante sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. “La persona ha alcanzado su predisposición genética a la condición física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas.”
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencias de la salud e investigación para Orangetheory: “El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le pones. La persona promedio no puede seguir volviéndose más y más en forma para siempre, así que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel promedio o por encima del promedio de condición física y luego mantener ese nivel de condición física.”
Por otro lado, los estancamientos, que la Dra. Masteller llama “progreso estancado,” pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de la condición física:
Recuperación. Descanso y sueño adecuados entre entrenamientos son imperativos, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día de descanso completo por semana para personas activas. “Dormir siete horas o más cada noche es importante para una función cognitiva óptima, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general.”
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en la prevención del sobreentrenamiento y/o en ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. “Consumir calorías adecuadas, en particular carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para un funcionamiento y rendimiento óptimos.”
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración al hacer ejercicio y más. Para obtener una base para entender tus necesidades individuales de hidratación, calcula tu ingesta ideal en función de tu edad usando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando factores estresantes fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Sugiere tomar un día extra de descanso o bajar la intensidad de tu entrenamiento durante una o más clases esa semana. Y, recomienda buscar ayuda profesional de un practicante autorizado según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las directrices de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos se involucren en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanalmente, para acumular los muchos beneficios mentales y físicos vinculados a la actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, mientras también mantiene actividad física en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory Sally Underwood comenzó el 2021 con fuerza, decidida a alcanzar su meta de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory antes del 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultados: Tenía una gran cantidad de energía y se veía y se sentía más saludable que nunca.
Entonces sucedió algo. Más precisamente, nada sucedió. Su progreso parecía estar estancado. No sintió esa efervescencia que la había llevado durante tanto tiempo.
“Todo estaba detenido,” dijo. “Pero eso no tenía sentido en mi cabeza porque estaba tan activa, tan comprometida con hacer ejercicio y gastar tanto tiempo en mi salud.”
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga duración: “Si continúas trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no va a producir los mismos resultados porque se ha vuelto más apto y se ha adaptado a las exigencias.”
Quizás Underwood estaba experimentando un estancamiento, o tal vez una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenador, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
“Reenfocarme en un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento,” dice ella. “A través de los escaneos InBody en el estudio, he visto que mis porcentajes de grasa corporal están bajando y mi composición muscular está aumentando.”
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
“Superar obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más propensa a probar cosas nuevas,” dice Underwood. “Me uní a un equipo de kickball y he conocido a nuevas personas.”
Superar tales reveses, dice, “te convierte en una persona más feliz y saludable.”
Si te sientes estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a que tu motivación vuelva a moverse.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionar una prescripción de ejercicio diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas,” dice la Dra. Reed. “También pueden hablarte sobre los desafíos en el estudio.”
Tómate un día o dos libres. “Es importante tomarse días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — manteniendo mi ritmo cardiaco en la zona verde o más baja si no quiero saltar un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. Dormir, descansar y recuperar son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre comienzas en la caminadora, empieza en el suelo. Si te diriges primero al remo, intenta hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira lo lejos que ya has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho,” dice Underwood. “Luego, tal vez cambia tu enfoque ligeramente hacia un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, simplemente sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clase. Sigue disfrutando de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer — un viaje de toda la vida de estancamientos, de mantenimiento y, sobre todo, de maravilla total.
