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Las vacaciones — por si te perdiste los comerciales que comenzaron antes de Halloween — están aquí. Y empezaremos aquí mismo diciendo que si no tienen impacto en qué tan a menudo y cuán intensamente haces ejercicio, te aplaudimos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y probablemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo — lanzando al aire bolas de hornear, comprar, decorar, viajar, recibir, envolver, mantener a los niños entretenidos hasta que comiencen las clases de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿por qué siquiera molestarnos con una? Mejor esperar hasta después del 1 de enero para empezar de nuevo, ¿no?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento una vez por semana es realmente importante,” dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencias del fitness para Orangetheory Fitness. “Por supuesto, la consistencia es mejor, pero para sostenerla a largo plazo, fomentamos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar por completo la actividad física, dice ella, “tendrás una forma más fácil de volver a tu rutina después de las vacaciones.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada,” dice el Dr. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica investigadora Brittany Masteller, Ph.D., “insta a los miembros a no ver el ejercicio con esa mentalidad de 'todo o nada'. Si bien la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades navideñas, se sigue alentando la incorporación de ejercicio y otras actividades físicas — incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con familiares y amigos.”
¿Tienes tiempo después de cenar? Sal a pasear a ver las luces navideñas con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con un paseo extra. ¿Te encuentras afuera en una fresca y gloriosa tarde? Juega un poco de cornhole. Y por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory están siempre disponibles -- ya sea que necesites tomar un descanso o simplemente quieras recargarte con tu entrenador y compañeros favoritos.
Reducir durante unas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso que tan duro has trabajado para lograr. Incluso omitir una semana entera no te enviará de regreso al punto de partida.
El mensaje, dice el Dr. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y vuelve a hacerlo cuando puedas. Las ideas erróneas sobre qué tan rápido podrías perder resistencia o fuerza son pervasivas, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un impacto masivo. Es cuando la inactividad física continúa durante el tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
El “detraining,” que el Dr. Masteller define como “la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo,” puede ser reducido manteniendo una rutina de ejercicio, incluso si no es la habitual.
“Las Guías de Actividad Física para Americanos recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada semanal,” dice ella, “más dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, miembro de la Junta Médica Asesora de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros hagan es mantenerse comprometidos con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un impresionante bit de magia en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es la abreviatura de Termogénesis de Actividad No Asociada al Ejercicio.
“N.E.A.T.,” dice Comana, quien enseña ciencia de cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es donde vemos que va la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de realizar cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Ofrece este ejemplo personal de cómo lo llevó a cabo durante la pandemia:
Durante el COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Me quedé haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y subí alrededor de ocho o nueve libras. Cuando llegó el verano, decidí ponerme en forma de nuevo. Empecé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: moví más y me mantuve de pie más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de fitness bajo control. Se sentía, y sigue sintiéndose, bien.
“Hazte una idea de tu día típico,” dice él. “Encuentra maneras de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, sube las escaleras a otro piso. Párate durante las reuniones. Configura un temporizador para que suene cada 30 minutos durante tu día. Cuando suene, muévete un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarte y sentarte. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40.
“Reconoce cómo la acción que estás realizando se relaciona con los valores importantes en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes recortar 20 minutos a tu entrenamiento en el gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva a Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los últimos dos años, esto significa más que nunca tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes como para sobrellevar, y también significa disfrutar de más tiempo con familiares y amigos,” dice el Dr. Reed.
Agrega el Dr. Masteller: ”Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a llevar #MásVida a tu temporada navideña.”
Ella también insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con fiestas y expediciones de compras, incluye ejercicio — incluso un poco — en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que haces ejercicio durante otras partes del año,” dice ella. “Esos beneficios no desaparecen solo porque es la temporada navideña,” dice ella.
