Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicio durante el embarazo, asegúrate de tener la aprobación de tu médico.
Si eres mamá o estás esperando un bebé, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado con mínimos riesgos y ha demostrado beneficiar a la mayoría de las mujeres, incluso si anteriormente no eras activa. Hacer ejercicio durante el embarazo está asociado con una menor incidencia de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común de ejercicio entregado a las mujeres embarazadas es "sigue haciendo lo que hacías antes del embarazo". Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese puede no ser un consejo adecuado. Si no estabas haciendo ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a ejercitarte una vez que estés embarazada. En contraste, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como los deportes que implican contacto con el abdomen o que aumentan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. Más que confiar únicamente en tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala del 1 al 10, siendo consciente de mantenerte en el rango de 6-7 de 10. Esto puede indicar trabajar con diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, ¡y eso es completamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que sean inseguras (como las que implican contacto directo con el abdomen). Esto no quiere decir que las mujeres embarazadas deban evitar el ejercicio, pero la intensidad y el tipo de ejercicio y el entorno en el que se realiza pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosemos esto por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor de salud. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has ejercitado en un tiempo, hacer ejercicio sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notables. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede que necesites descansar más. Los objetivos para el entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y pelvis, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición. En este punto de tu embarazo, deberías limitar el tiempo que pasas acostada boca arriba, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor en el ligamento redondo (dolor en la parte baja del abdomen y la ingle) puede aumentar a medida que avanzas por el segundo trimestre y hacia el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta disminuir la velocidad en tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres ingresan al tercer trimestre (semanas 28-parto), el bebé continuará creciendo, lo que posiblemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizan acostada boca arriba, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que use los mismos grupos musculares. También debes evitar el abultamiento de la forma del abdomen y la presión hacia abajo en el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory se pueden incorporar de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la guía de un profesional del fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, remo y piso:
CINTA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán comenzando en el segundo trimestre. Tu velocidad de "Todo Fuera" puede volverse más como tu velocidad de "Empuje" o "Base", ¡y eso está totalmente bien! Los sprints deben evitarse durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crezca y cause un aumento de presión hacia abajo en el suelo pélvico; ¡sabrás cuándo llega ese momento! No hay una semana fija de embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de cinta de tus entrenamientos OTF y ajusta en consecuencia.
REMOT: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar la forma de remo adecuada debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestres, las mujeres embarazadas pueden encontrar particularmente difícil, o simplemente incómodo, ajustar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto ocurra, te sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques el ejercicio usando otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
PISO: La mayoría de los movimientos en el piso se pueden modificar a una alternativa que reduzca la demanda de presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntar a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas deben evitar acostarse sobre sus espaldas durante largos periodos, por lo tanto, los movimientos que requieren estar acostada plana en un banco o en el piso pueden modificarse usando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que impliquen impacto directo en el abdomen (como acostarse boca abajo). Es un concepto erróneo común que se debe evitar el trabajo directo del core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para fortalecer el core que se pueden (y deben) realizar para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como las retenciones isométricas en cuadrupedia y los cortes/levantamientos diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento — ya sea enfocado en el core o no — que genere demasiada presión intraabdominal no gestionada.
¿Qué sucede con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, se recomienda por parte de ACOG que monitorees tu esfuerzo subjetivo usando una escala del 1 al 10, en lugar de confiar únicamente en la frecuencia cardíaca. Hay una recomendación desactualizada que sigue circulando que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la frecuencia cardíaca puede aumentar hasta un 20% para el final del tercer trimestre solo por estar embarazada, lo que es también la razón por la que es importante monitorear cómo te sientes utilizando un enfoque más subjetivo (es decir, cuán duro sientes que estás trabajando en una escala del 1 al 10).
Esto significa que a medida que avanza tu embarazo, tu frecuencia cardíaca en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de frecuencia cardíaca estás. Durante el embarazo, tu energía fluctuarán a medida que te acerques a tu fecha de parto.
¿Debo preocuparme por la diástasis de rectos?
Un miedo común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis de los rectos abdominales (comúnmente abreviada como DR o DRA). La DR es la separación de los músculos rectos del abdomen, que son principalmente responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un abdominal. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos — llamado linea alba — se estira y adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio al bebé en crecimiento! No es algo de lo que temer, pero puede verse agravado por realizar movimientos que generan una presión alta en el core (como sprintar, levantar pesado, etc.).
A medida que la linea alba se adelgaza, puede que observes lo que se conoce como “cono” al realizar ciertos movimientos. Cuando esto ocurre, parecerá que tu abdomen está formando un pico en la zona del ombligo. El cono no es inherentemente dañino pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos donde la presión intraabdominal es alta aumentarán la frecuencia del cono. Estos movimientos deben ser modificados o evitados durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona que hacía ejercicio antes de quedar embarazada, podrías estar acostumbrada a exigirte a través del dolor y malestar en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones que pensar! Si experimentas alguno de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor de salud de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente dan vida, ¡qué asombroso! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte a ti misma todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede ofrecer un enfoque excelente y bien equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
