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Estás empapado de sudor. Estás respirando fuerte. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir del Gym tan pronto como terminas tu última repetición, todavía tienes un trabajo importante que hacer para completar una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un enfriamiento?
Si alguna vez has ido a una clase grupal de cardio o fuerza, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un segmento dedicado a estiramientos y enfriamiento. Esto no es la forma en que el instructor se despacha, es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus metas de acondicionamiento físico.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un mayor flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una temperatura corporal más alta), lo que plantea un cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual de la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera más rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos asociados con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Evita la náusea. ¿Alguna vez te has sentido mareado o con náuseas después de un duro entrenamiento? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como haciendo un esfuerzo máximo en la caminadora en OTF) a terminar la sesión de ejercicios, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el regreso de la sangre oxigenada al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no descarrile el resto de tu día.
- Estira tu rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están calientes del trabajo que acaban de hacer, lo que facilita estirarlos y moverlos a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que realizan regularmente un enfriamiento e incorporan recuperación en sus rutinas de ejercicio.”
- Reduce el riesgo de lesiones. Aunque puede que no te importe hacer una división, la flexibilidad y movilidad son el secreto que nos permite movernos de manera segura y fácil, tanto en entrenamientos como en la vida diaria. “Consecuentemente, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, así que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo cuando se participa regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si dejas el Gym y vas a sentarte en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y el poder, mala postura y un aumento del riesgo de dolor de espalda.
Cómo enfriarse adecuadamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales que debes tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debería durar un enfriamiento?
“Generalmente, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicios,” dice Leboeuf. “Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicios y del tipo de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento cardiovascular (como correr en la caminadora), podrías querer añadir unos minutos de caminata a una menor intensidad, seguido de algunos estiramientos de las pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar en la sala de pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a donde te sientes particularmente fatigado.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas de tu cuerpo que se sienten tiernas o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipos de percusión.” Podrías mezclarlo día a día o semana a semana, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y más completamente.
