El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas cambiantes, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada ideal para carreras. Desde carreras de 5K hasta maratones, el calendario está lleno de carreras para elegir. Pero es cómo te prepares durante los meses de verano lo que determinará lo que suceda en la línea de meta este otoño. Y si buscas dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de incorporar el entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que la mayoría de las personas pasan por alto”, dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiológica clínica del ejercicio. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para hacer tu cuerpo más fuerte, más eficiente y menos propenso a lesiones te hará un mejor atleta.”
Con demasiada frecuencia, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, deben correr duro cada día. Pero cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr fácil y el entrenamiento cruzado, con solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal dedicada a entrenamientos duros y rápidos.
“Al entrenar cruzadamente, puedes mejorar tu condición cardiovascular y resistencia muscular mientras reduces los estrés musculoesqueléticos provocados por el impacto de correr,” dice Drew. “También puede darte un descanso mental de correr diariamente, ayudando a evitar el agotamiento.” En resumen: el entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a triunfar el día de la carrera!
¿Qué es el entrenamiento cruzado, exactamente? Piénsalo como cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares sin golpear el pavimento. “Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el ergómetro y levantar pesas son todas grandes formas de entrenamiento cruzado”, dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de carrera al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de incorporarlo en tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento holístico: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o en colinas en su programa, dice Drew. “En el estudio, estás recibiendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos a tempo que a veces pueden ser difíciles de hacer solo. Esto se combina con el remo y el entrenamiento de fuerza en cada sesión, dándote un doble beneficio de un entrenamiento de carrera o caminata a potencia y el entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque normalmente toman clases dos veces por semana, a veces añadiendo una carrera corta y fácil antes. (Consejo de Drew: evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve a correr sin problemas: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carrera es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el ergómetro en lugar de correr en la cinta. “Esto es excelente para corredores más propensos a lesiones o aquellos que están realizando un alto kilometraje en su entrenamiento,” dice Drew. Intenta añadir este enfoque dos veces por semana, especialmente después de entrenamientos duros.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de carrera o caminata a potencia? ¿O tal vez quieres llevar tu entrenamiento actual a un nuevo nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto para el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres asumir: una medio maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas) o ultramaratón (31.1 millas o más), sumando a tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma empoderadora de construir consistencia y comunidad, y es perfecta para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquiera es capaz de establecer una base de acondicionamiento físico para correr que pueda llevar a las carreteras para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una excelente forma de probar su condición física al ver cuánta distancia pueden cubrir en clase.” Cuando llegue septiembre, serás más fuerte y más confiado, listo para enfrentar todas tus metas de otoño.
