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¿Estás esforzándote por maximizar el desarrollo muscular y las ganancias de fuerza en tu camino hacia el bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te vuelves más fuerte en el estudio, también te vuelves más fuerte en tu vida diaria! De repente puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes llevar otras bolsas de compras en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan con chócala y felicitaciones. El desarrollo muscular no termina en el estudio, sin embargo, lo que y cuando comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta adecuada de proteínas.
¿Sabías que las proteínas están presentes en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas están formadas por un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Si bien tu cuerpo puede crear varios de estos aminoácidos, nueve son considerados esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína “completa”.
Estos aminoácidos esenciales también son actores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, también es una de las mejores maneras de aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantener tus metas de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánta proteína debes comer para aumentar músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal para cualquiera que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para desarrollar y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 libras, eso sería alrededor de 83-135 gramos de proteína por día.
La investigación indica que mejorarás las ganancias de músculo si distribuyes consistentemente tu proteína a lo largo del día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda de 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteínas musculares y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, programa tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos prolongados del ejercicio, que pueden durar hasta 24 horas. Al incorporar proteínas en tus comidas y refrigerios, proporcionas un soporte sostenido para la reparación y el crecimiento muscular.
Además, para las personas que se encuentran en fases de aumento de masa para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteínas durante el aumento es crucial. El aumento, que implica un superávit calórico para facilitar el crecimiento muscular, exige un aumento en la ingesta de proteínas para apoyar el gasto energético elevado y promover la síntesis óptima de proteínas musculares.
¿Cuánta proteína es demasiado?
La investigación muestra que consumir proteína en exceso, plantea riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen tensión en los riñones, malestar digestivo y deshidratación debido a la mayor demanda de agua en el metabolismo del exceso de proteínas. Además, los desbalances nutricionales pueden impactar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, lo que enfatiza la importancia de consultar a profesionales de la salud o la nutrición para establecer una ingesta de proteínas adecuada adaptada a necesidades específicas y estado de salud. Una dieta balanceada, que incorpore una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimenticias, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar general.
¿Qué tipos de proteínas son las mejores?
Las fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para una óptima construcción muscular. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteínas de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos enteros y una variedad de verduras. Las fuentes de proteína vegetariana son un aspecto importante de una dieta balanceada, y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Consumir comidas mixtas a lo largo del día ayudará a asegurar que consumes todos los aminoácidos esenciales. La soja es la principal excepción a esto, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de proteína en polvo
Los polvos de proteína ofrecen una manera conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, adaptándose a varias preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación después de los entrenamientos. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para una liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de acostarse. Las opciones a base de plantas, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre los vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar proteína en polvo en rutinas diarias atrae a las personas que buscan formas eficientes de apoyar el crecimiento muscular, la gestión del peso o la salud general.
¿Cómo puedes ajustar tus necesidades de proteínas en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios ricos en proteínas como yogur griego, queso cottage, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para mayor comodidad, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína vegetal), que puedes fácilmente convertir en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteínas en tu día para tener una dieta bien balanceada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le proporcionará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para el desarrollo muscular y la recuperación.
No te desanimes si aún no has alcanzado tus metas de proteínas. Comienza con una comida a la vez, centrándote inicialmente en optimizar la comida o refrigerio posterior al entrenamiento. ¡Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! Emprende tu camino para maximizar fuerza y acondicionamiento físico priorizando tu ingesta diaria de proteínas: ¡es un pequeño paso que conduce a grandes ganancias a lo largo del tiempo!
