Mary Lynn Sinisi eligió caminar rápido durante la parte de la cinta de correr de sus clases de Orangetheory Fitness por necesidad. Siete años de trabajar en la tienda de comestibles Trader Joe’s, de estar de pie durante horas, han pasado factura a sus articulaciones. Una ex corredora, simplemente se lastimó.
Pero entonces pasó algo inesperado: Amó caminar rápido. Desde que lo probó por primera vez hace dos años, ha notado "progresos sorprendentes."
"Pensé que estaba disminuyendo cuando comencé a caminar rápido," dice, "pero ahora me siento mucho mejor. Mi frecuencia cardíaca está bajando y mi saturación de oxígeno está mejor. Mi resistencia ha aumentado. Incluso puedo levantar más peso. Cada paso que das es un esfuerzo de todo el cuerpo. Todo tu cuerpo permanece activo cuando caminas rápido en una inclinación en la cinta de correr."
Caminar rápido también la ha ayudado a volver a correr. Recientemente corrió cuatro millas con una amiga, y no se había sentido tan cómoda haciéndolo en años.
Valerie Hart, una fiel caminadora rápida en el estudio de Orangetheory en Quincy, MA, ama caminar rápido por diversas razones.
"Es más fácil para mis caderas que correr," dice. "Mis piernas se sienten más fuertes y se ven más esculpidas gracias a las inclinaciones. Y no odio que también sea un buen ejercicio para los glúteos."
Aunque caminar rápido puede tener una mala reputación, las objeciones sobre ello tienden a ser infundadas, dice Brittany Masteller, PhD, científica de investigación de Orangetheory Fitness.
"A menudo hay una actitud de que no es efectivo, y que todos deberían intentar correr," dice la Dra. Masteller. "Pero cuando se trata de un entrenamiento de Orangetheory, realmente se trata de preferencia personal. Los entrenamientos de Orangetheory están diseñados para alcanzar ciertas zonas de frecuencia cardíaca. En la cinta, esto se puede hacer caminando rápido o corriendo. Si estás realizando el entrenamiento que el entrenador indica, los caminadores rápidos y los corredores pueden provocar zonas de frecuencia cardíaca similares"
La principal diferencia entre caminar rápido y correr, dice, es que en correr, hay un momento durante cada paso en que ambos pies están en el aire. Con caminar rápido, un pie siempre está tocando el suelo.
"Cuando se trata de la intensidad y el impacto, al correr, tu cuerpo está en el aire, así que cuando caes, eso crea un mayor impacto," dice la Dra. Masteller. "Esto puede ser incómodo o doloroso para algunas personas por diversas razones. Cualquier movimiento que los miembros elijan hacer en la caminadora – marcha rápida, jogging, correr o una combinación – lo que es importante recordar es esto: Cuando Ellen Latham creó Orangetheory, quería que fuera efectivo para todos los que entran al estudio.
"Las plantillas están creadas y diseñadas para provocar esa respuesta positiva para todo tipo de participantes," dice la Dra. Masteller.
De nuevo, es tu elección. Y con el Día Nacional de Caminar aproximándose el 5 de abril, ¿qué mejor momento para intentarlo. Y si te preocupa que tu frecuencia cardíaca no llegue a la zona naranja, toma el consejo de Valerie: Sí llegará.
“Una vez que hayas establecido las inclinaciones y velocidades adecuadas para la base, el empuje y lo máximo, no tendrás problemas para alcanzar la zona naranja,” dice ella. “Probablemente incluso podrás quedarte sin aliento si realmente te esfuerzas.”
La inclinación, como ella y Mary Lynn atestiguan, es clave para aumentar la intensidad. La Dra. Masteller está de acuerdo.
“En Orangetheory, la forma en que aumentamos la intensidad al correr durante una clase es por la velocidad,” dice ella. “Para los caminantes de potencia, caminar en una inclinación aumenta la intensidad.”
¿Te preguntas si eso es cierto? Pruébalo cuando el entrenador te dé parámetros de intervalo así: “¡Se acerca un empuje de un minuto! ¡Corredores y trotadores, incrementen la velocidad en 1 a 2 millas por hora! Caminantes de potencia: ¡La inclinación debe ir al 7% o más!” Durante ese tiempo, solo podrás decir unas pocas palabras sin necesitar respirar.
Ya seas un caminante de potencia ahora o quieras darle una oportunidad, aquí hay algunos consejos para ayudar a que hagas lo mejor posible:
Deja el ego a un lado. Mary Lynn dice “Caminar rápido puede parecer raro y puede sentirse raro. Pero tienes que sacarlo de tu cabeza y saber que a nadie más que a ti y a tu entrenador les importa lo que estás haciendo.”
Dobla los codos y mueve los brazos. Mantén tus antebrazos paralelos al suelo; evita dejarlos cruzar tu cuerpo. “Usar tus brazos te ayuda a comprometer tu abdomen y parte superior del cuerpo. Esto puede ayudarte a alcanzar y mantener una mayor intensidad e iniciar una mayor frecuencia cardíaca” dice la Dra. Masteller.
Observa tus pasos. “El cuerpo de cada quien tiene una zancada natural,” dice la Dra. Masteller. “Ten cuidado de no dar pasos que sean demasiado largos o demasiado cortos. Primero y ante todo, necesitas mantenerte seguro.”
Enfócate en la postura. Eso significa mantener la cabeza erguida y mirar hacia adelante, no hacia abajo. “No mires hacia tus pies,” dice ella, “lo cual puede ser tentador cuando vas tan rápido.”
Pídele consejos a tu entrenador. Están bien versados en los beneficios y trucos del caminar con potencia.
Si estás acostumbrado a correr, incorpora caminar. Una o dos veces a la semana, inténtalo, sugiere Mary Lynn. “Cuando empecé, el modelo de la clase sugería ir a 3.5 a 4.5 mph. No sentía que estaba comprometido con los músculos que necesitaba, así que disminuí la velocidad, aumenté la inclinación y presté más atención a mi ritmo cardíaco.
Presta atención a cómo te sientes. “Aprende a competir contigo mismo y realmente empuja la inclinación,” dice Mary Lynn.
Incorpora caminar en tu vida. “Cuando no estés en Orangetheory,” dice el Dr. Masteller, “úsalo como una sesión de ejercicio que te ayudará a cumplir con las Guías de Actividad Física para los Americanos: al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.”
