Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o fitness y seguramente te sentirás motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos nuevos comportamientos puede empezar a pesarte, hasta que eventualmente sientas que es más fácil rendirse. Lo cual no augura bien para crear confianza o cambio.
Ha habido un aumento constante en los desafíos de fitness y bienestar holísticos últimamente. Muchos de estos populares desafíos son ultra-intensos, requiriendo que las personas cambien completamente su estilo de vida. Pero, ¿realmente funcionan? “En esos casos, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío conduzcan a un cambio de comportamiento duradero,” dice la científica de investigación de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurarte de que tus nuevos hábitos saludables perduren:
1. Significa algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes predictores del éxito. En la parte superior de la lista: una razón sólida para querer cambiar. “Ya sea una historia de enfermedades en tu familia o convertirte en padre, las personas deben reflexionar frecuentemente sobre su ‘por qué’,” dice Leboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar los hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu objetivo es similar al de otra persona, tu enfoque puede necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un joven estudiante universitario soltero versus una mujer mayor casada con cuatro hijos será diferente. “Y eso está bien – diferente no significa malo!” dice Leboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos de salud que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría centrarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas nutritivas y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que se alinee con tus objetivos y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Comienza despacio:
El objetivo final es integrar tantos comportamientos saludables consistentes como puedas”, dice Leboeuf. Pero eso no significa que debas agregar todo de una vez. Esto es especialmente importante si tienes metas de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para retener la mayor cantidad de músculo posible, en realidad no querrás perder mucho peso muy rápido. Una tendencia constante y lenta de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que se logre tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al refuerzo conductual, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas, como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar los desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesitan para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de la regla de 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida–no solo para 30 días,” dice Leboeuf. “Puede que tarde meses, años o incluso décadas en darte cuenta plenamente de la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede acumularse con el tiempo para mejorar tu salud a lo largo de tu vida.
5. Reconoce pequeñas mejoras:
Mantén tu motivación alta al notar las cosas más pequeñas que han mejorado gracias a tus nuevos hábitos, dice Leboeuf. “¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Aunque estos cambios pueden no parecer radicales, con el tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este puede ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas con los demás. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantener el rumbo,” dice Leboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que tengan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores–como tu comunidad OTF–es realmente importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Acumula tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina apilándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como apilamiento de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para hacer que la adopción de nuevos hábitos sea más fluida. Identifica un comportamiento que ya realices consistentemente y combínalo con un nuevo hábito que desees formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, adjunta un nuevo hábito de hacer una rápida rutina de estiramiento justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un desencadenante para el nuevo, facilitando su integración en tu vida diaria.
8. Recompénsate:
Celebra tus logros en el camino incorporando recompensas en tu viaje para formar hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como darte un capricho con un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio consistente o tomarte un tiempo para una actividad relajante cuando logras un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado para mantenerte en ellos. Solo asegúrate de que las recompensas se alineen con tus objetivos generales de salud, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la auto-gratificación.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de hacer cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación pasajera, sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave está en entender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y plena a lo largo de tu vida.
