¿Sabías que el Desafío de Transformación de Orangetheory está científicamente diseñado para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia del entrenamiento necesarias para completarlo están diseñadas para alcanzar la dosis recomendada de 3-4 entrenamientos semanales que han demostrado producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory está creado y respaldado por expertos. Por eso el desafío se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear los cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencia de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra sobre la composición corporal. Esto es lo que tienen que decir:
1. ¿Qué es la Composición Corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje óptimo de grasa corporal y prevenir la obesidad es uno de los mejores predictores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto por masa grasa y cuánta es masa magra (incluyendo músculo, órganos y tejido óseo). La investigación muestra que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que evaluar solo el peso o el índice de masa corporal (IMC) por sí solo. Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso monitoreando cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo Mide OTF la Composición Corporal?
Usamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua corporal total (TBW). Cuando un miembro se para en la máquina InBody, envía varias (completamente seguras) corrientes eléctricas de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se utiliza para determinar el TBW, que luego se puede usar para derivar tu masa libre de grasa — la porción de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tus músculos y huesos — y finalmente, la grasa corporal.
Existen varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos previos al escaneo
· Es fácil de usar en nuestra configuración de estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el “estándar de oro” para la estimación de la composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la resonancia magnética (IRM) o escaneos de absorción de rayos X de energía dual (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados según la opción de dispositivo que se use (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza de casa)
· Los resultados son fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo previo al escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye fuertemente en tu TBW, lo que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una manera rápida y rentable de proporcionar a nuestros miembros datos e información a un nivel de precisión suficiente para permitirles tomar acciones informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué Factores Influyen en la Composición Corporal?
Varios factores influyen en la composición corporal — ¡algunos están bajo nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores — como la ingesta de energía, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios de comportamiento.
La composición corporal se puede mejorar al reducir la grasa corporal y/o aumentar la masa muscular magra. Ambas requieren un entendimiento del gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o usan energía.
El TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (BMR) requiere ~60 a 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para funciones metabólicas básicas que soportan la vida, como la respiración, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) equivale a ~10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Comer una dieta rica en nutrientes y bien equilibrada puede alterar el TEF.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA) incluye tanto ejercicio estructurado como actividad no relacionada con el ejercicio. El TEPA puede variar, oscilando entre 15 a 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o exceder las Guías de Actividad Física pueden maximizar tu TEPA.
El primer factor, BMR, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es — tenemos el poder de influir en el TEF y el TEPA.
4. ¿Qué Es el Desafío de Transformación??
El Desafío de Transformación es un desafío de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escaneo de InBody antes y después del desafío para estimar cambios en su composición corporal.
El desafío está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevas metas y mejorar sus comportamientos de ejercicio para el año — el desafío de 8 semanas es solo el comienzo. La evidencia sugiere que la sostenibilidad de la nutrición y los comportamientos de actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué Cambios en la Composición Corporal Deberían Esperar los Miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre se reflejan en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo mides la pérdida de peso, perderás la oportunidad de apreciar estos otros cambios.
La investigación muestra que la composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben tomar tiempo, así que profundicemos en lo que deberíamos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas sobre los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción de 1 a 3% de grasa corporal es una meta realista en un período de 8 a 12 semanas. Del mismo modo, una expectativa realista para la pérdida gradual de peso es de 0.5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras durante un período de 8 semanas como el Desafío de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva tiene pautas específicas sobre la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para producir ganancias significativas en la masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apuntan a todos los principales grupos musculares, semanalmente). Los cambios en la masa magra probablemente serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Desafío de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados como se describió anteriormente. Aquí está lo que nuestros más de 48,000 completadores del desafío lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por lo tanto en la salud, debe ser celebrada. Recuerda que el fitness es un viaje de toda la vida lleno de pequeños y grandes logros. Emociónate por tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en ver de qué se trata un escaneo de InBody, contacta a tu estudio local para más información.
