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Comenzar una rutina de gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo hiato de ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo comenzar. Con algo de planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que tenga beneficios duraderos para la salud física y mental. En realidad, no hay una forma correcta o incorrecta: la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar a tu vida diaria de forma regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se enredan en la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?” en lugar de adoptar la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida en este momento?” Antes de comenzar a establecer tus metas o tus planes de rutina de ejercicios, primero pasa algún tiempo considerando cuánto tiempo puedes dedicar realmente cada día a hacer ejercicio. Sé realista con el lugar donde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no saltes a entrenar cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta dos o tres veces a la semana. Lo más probable es que, a medida que comiences a sentir los beneficios, empieces a buscar soluciones para poder encajarlo más: pero date tiempo para establecer la consistencia primero. ¡Aprende más sobre la importancia de una “Enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La importancia de comenzar con baja intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar al ejercicio cada semana, piensa en tus metas a largo plazo. ¿Buscas mejorar tus indicadores de salud, aumentar tu resistencia, tener más fuerza o perder grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como un 5K, una carrera de aventura o una excursión? No importa cuál sea tu objetivo, si eres principiante o has estado fuera por un tiempo significativo, necesitarás algunas metas a corto plazo para mejorar tus fundamentos de fitness antes de comenzar a adaptar tu rutina a objetivos a largo plazo específicos.
Las metas a largo plazo proporcionan motivación, mientras que las metas a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus grandes aspiraciones. Algunas bases de fitness clave incluyen resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad articular y estabilidad, y recuperación. ¡Quieres una base sólida sobre la cual construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesiones o agotamiento, lo que te retrasará en alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos Amigables para Principiantes Explicados
- Resistencia Cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como el ciclismo, caminar en la caminadora o nadar. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que logres de 30 a 60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas, pero aumentar la intensidad (es decir, agregar inclinación en la caminadora). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te guste!
- Fuerza Muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia usando tu propio peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Intenta realizar dos o tres sesiones por semana y haz un mínimo de una serie para cada grupo muscular importante. Para maximizar tu tiempo, realiza movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, zancadas y remos). Incluye estabilidad articular y core en tu programa (es decir, planchas, puentes).
- Movilidad Articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicios con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos de cadera y brazo).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, la hidratación y el sueño también son claves para una recuperación adecuada.
Construyendo tu Plan Semanal de Entrenamiento
A continuación, un ejemplo de rutina semanal que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empujar, tirar, sentarte, zancada, bisagra y core). Recuerda, si estás buscando 20 minutos de cardio, eso podría significar que haces diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combina estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la semana siguiente. ¿Tienes menos tiempo? Sáltate los entrenamientos de la parte superior e inferior y realiza el entrenamiento de cuerpo total de dos a tres veces por semana. En general, puedes realizar entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás dar tiempo a tus músculos para descansar entre las sesiones de fuerza de cuerpo total. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que tu nivel de condición física cambia.
Asegúrate de tener alguna manera de rastrear tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu arduo trabajo! Una representación visual de tu progreso (ya sea en una app o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, rastreamos todos tus entrenamientos dentro de nuestra app móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la Sabiduría de la Comunidad
Gestionar tu propia programación de fitness puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que ofrece programación diaria y un coach que personaliza cada entrenamiento según tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también brinda una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo sean tus objetivos o rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comiences a ver y sentir los efectos, así que ten paciencia, sé consistente y mantente en el camino. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio: ¡vale la pena el esfuerzo!
