Vivir durante una pandemia parece ser una serie de equilibrios precarios. Para no caer en el abismo de miedo e incertidumbre de COVID-19, debemos enfocarnos en cada paso, poniendo cuidadosamente un pie delante del otro.
Lo hacemos mediante (recitemos juntos) el distanciamiento social, quedándonos en casa tanto como sea posible, lavándonos las manos, manteniendo el tamaño de los grupos al mínimo. Y, por supuesto, usando una máscara.
Todo está bien cuando se trata de ir de compras o buscar libros en la biblioteca o mantener seis pies de distancia de otros asistentes en la fila de la oficina de correos. Pero, ¿qué pasa con el ejercicio?
A medida que los estudios de Orangetheory Fitness han comenzado a abrir, seguimos las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades al requerir que todos los miembros del personal usen máscaras. En los estados donde se exigen mascarillas, los estudios de OTF también las exigen. En los estados donde no se exigen, animamos a los miembros a usar mascarillas.
Sí, sabemos que las mascarillas durante los entrenamientos pueden ser distrayentes. Causan respiración más difícil y tasas de pulso elevadas: son metas para una clase en general, sí, pero las mascarillas pueden agravar esas respuestas fisiológicas. Así, muchas personas tienden a enfocarse en esa incomodidad en lugar de en los entrenamientos. Y el objetivo de nuestras clases es reducir, no inducir, el estrés.
Pero equilibramos esas desventajas con el beneficio de las mascarillas: a saber, reducir el riesgo de contraer COVID-19 a aproximadamente un 3 por ciento, y, bueno, es un poco obvio.
Aún así, hay muchas preguntas sobre el uso de mascarillas, en general y específicamente mientras se entrena. Y donde hay preguntas, hay respuestas. Así que aquí vamos.
¿Por qué debería usar una mascarilla si no estoy enfermo?
Usar una mascarilla es un acto de altruismo. Todos estamos en esto juntos, así que todos necesitamos cuidar los unos de los otros.
“Estamos protegiendo a otros de la infección, ya que la mascarilla bloquea físicamente las gotas que pueden llevar el virus de escapar y alcanzar a los demás”, dice la Dra. Shannon Odell, neurocientífica del consejo asesor médico de Orangetheory.
Muchas personas que son portadoras del virus son asintomáticas; en otras palabras, podrías estar propagándolo mientras te sientes bien.
La especialista en hipertensión pulmonar, Dra. Sonja Bartolome del Centro Médico UT Southwestern, escribe que entre el 17 de abril y el 9 de mayo, 66,000 casos de COVID-19 en Nueva York se evitaron debido al estricto cumplimiento del uso de mascarillas.
La Dra. Rachelle Reed, directora de ciencia del fitness de OTF, recopiló y resumió meticulosamente investigaciones sobre la eficacia del uso de mascarillas en general y específicamente durante el ejercicio. Sin embargo, ella enfatiza que gran parte sobre COVID-19 aún es desconocido y que la información cambia a diario.
Lo que es definitivo es que el CDC ha recomendado consistentemente el uso de cubiertas faciales de tela para ayudar a prevenir la transmisión del virus COVID-19. Múltiples estudios de investigación apoyan abrumadoramente esto, escribe ella.
Y mientras la mayoría de las investigaciones se han centrado principalmente en el uso de mascarillas en general para combatir la transmisión, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) está financiando un estudio que, cuando las restricciones de la pandemia lo permitan, será dirigido por el profesor de ciencias del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.
Mientras tanto, ACE recomienda hacer ejercicio vigoroso al aire libre para ayudar a prevenir la propagación de COVID-19. Cuando eso no es posible, el uso de cubiertas faciales de tela "es más importante cuando el distanciamiento físico es difícil y cuando el tipo e intensidad del ejercicio lo permiten".
¿Cuándo ocurre eso a menudo? Durante los entrenamientos grupales.
“La conclusión”, dice la Dra. Odell, “es que en un entorno grupal, el uso de mascarillas además del distanciamiento social es la mejor manera de mantenerte a ti y a los que te rodean seguros. Usar una mascarilla no es lo ideal, pero estamos en una situación menos que ideal en este momento.”
Pero esta mascarilla hace que mi corazón lata más rápido cuando me ejercito, y eso me pone nervioso.
Cierto, hacer ejercicio con una mascarilla es bastante diferente a hacer ejercicio sin ella. Sin embargo, teniendo eso en mente, ser consciente de cómo podrías sentirte y cómo podría responder tu cuerpo podría ayudarte a manejar mejor los efectos.
En su investigación, la Dra. Reed cita información del Dr. Cedric X. Bryant, presidente y director científico de ACE. Él estima un aumento relativo en la frecuencia cardíaca de aproximadamente ocho a 10 latidos por minuto durante un entrenamiento, especialmente durante entrenamientos de alta intensidad como intervalos o repeticiones en colinas.
Un artículo en The British Journal of Sports Medicine reconoce que hacer ejercicio con una mascarilla “implica problemas de posible restricción de la respiración e incomodidad.”
Y el Dr. Kravitz de la Universidad de Nuevo México señala que algunas personas que usan mascarillas pueden sentirse un poco mareadas durante los entrenamientos.
Por diseño, dice la Dra. Odell, “una mascarilla que está funcionando bien va a sentirse un poco húmeda y caliente por dentro, lo cual es especialmente cierto si estás haciendo ejercicio con ella. Esta sensación cálida y húmeda dentro de una mascarilla, acompañada de una resistencia respiratoria aumentada, puede enviarle al cerebro el mensaje: 'Oh no, estoy en problemas.' ”
Para las personas que experimentan ansiedad, sudar y tener dificultad para respirar puede imitar los síntomas de ataques de pánico, dice ella. Puedes sentir que no puedes respirar; ese sentimiento, a su vez, puede desencadenar la respuesta de lucha o huida en el cerebro. Pero estás bien, dice la Dra. Odell. De verdad.
Aún así, “aunque podemos saber conscientemente que no estamos en ningún peligro real, que las mascarillas permiten que los individuos sanos respiren suficiente oxígeno, y que el dióxido de carbono fluye con facilidad a través de los poros de la mascarilla, nuestros cuerpos y cerebros pueden verse engañados solo por la sensación”, dice ella.
Lo que lleva a esta pregunta:
¿Qué puedo hacer para que esta transición sea lo más suave posible?
Empieza corto. Empieza dulce. Empieza en casa. La Dra. Reed sugiere ponerse una mascarilla para dar un paseo por la cuadra. Luego, podrías intentar uno de los entrenamientos en casa de OTF usando una, solo para ver cómo responde tu corazón.
“Recuerda que acostumbrarse a usar mascarillas lleva tiempo”, dice ella. “¡Dale a ti mismo un poco de gracia y sigue apareciendo!”
Concéntrate en la mente sobre la materia. La Dra. Reed dice que para cuando termina su calentamiento, se enfoca más en ajustar su intensidad según lo que su entrenador está indicando.
“Mi ansiedad acerca de la mascarilla se disuelve en el fondo”, dice ella. “La primera vez que usé una mascarilla en una clase de OTF, recuerdo haber pensado: 'Esto no es tan malo como pensaba que sería.' ”
Tómate tu tiempo. “La buena noticia es que muchos expertos sugieren que con el tiempo y la práctica, podemos volver a entrenar a nuestros cerebros para entender que no estamos en peligro, que de hecho estamos manteniendo más seguros a los que nos rodean al usar una mascarilla”, dice la Dra. Odell. “Dicho eso, es importante escuchar a tu cuerpo cuando usas una mascarilla, ya que probablemente tengamos nuevos límites en la intensidad de tu ejercicio conforme nuestros cuerpos se acostumbran a usarlas.”
Si te sientes mareado o aturdido mientras entrenas, detente. Adáptate a tu entrenamiento; recuerda que tu frecuencia cardíaca aumentará más rápido durante la clase de lo que normalmente lo haría.
Obtén el visto bueno de tu médico. Si tienes problemas respiratorios preexistentes como EPOC, asma, bronquitis crónica o cualquier otro trastorno pulmonar, ACE recomienda consultar con un profesional médico antes de hacer ejercicio con una mascarilla. Las viseras faciales podrían ser una mejor opción.
Prueba diferentes mascarillas. Al igual que la ropa que eliges usar para un entrenamiento, las mascarillas son una cuestión de preferencia personal y ajuste adecuado. Empresas como Under Armour, Zensah y Koral fabrican mascarillas específicamente diseñadas para hacer ejercicio. Las mascarillas de algodón absorberán el sudor y probablemente serán más incómodas que aquellas hechas con telas que alejan la humedad. Si estás haciendo ejercicio durante más de 30 minutos, asegúrate de cambiar de mascarilla.
El CDC, aprendió Reed en su investigación, señala que una mascarilla debe ajustarse firmemente a los lados de tu cara y cubrir tu nariz y boca.
Sigue lavándote las manos y manteniendo una distancia de 6 pies. “Solo un pensamiento final”, dice la Dra. Odell. “Mientras no podamos chocarnos la mano ahora, me gusta pensar en el saludo de cabeza desde seis pies de distancia mientras uso una mascarilla, como el mejor saludo. Señala, ‘Oye, me importa tu salud, y me importa mi salud, y todos estamos en esto juntos.’
“Usar una mascarilla es una excelente manera de mostrar apoyo y amor por tu comunidad, y sabemos que nuestros cerebros aman la comunidad, así que piénsalo como un bono adicional.”
