Ya seas un corredor experimentado buscando mejorar algunos segundos en tu ritmo o un principiante listo para superarte, mejorar tu ritmo al correr es alcanzable para todos los niveles de condición física. Con las estrategias y la mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, ayudándote a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en los EE. UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en correr, trotar o correr por senderos en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y la Fitness.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a ser más rápido con la tecnología que te permite darte cuenta de tu potencial. Desde la monitorización en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso a lo largo del tiempo, hasta puntos de referencia u oportunidades para "probar" tu condición física cada pocos meses, nuestro coaching guiado y retroalimentación personalizada basada en tu rendimiento son la clave para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que, veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino para correr más rápido comienza con un plan y la disposición de superarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que desafíen pero no te abrumen. Antes de atarte tus zapatos de correr, evalúa tu nivel actual de condición física. Si no estás seguro por dónde comenzar,
evalúa qué velocidades puedes normalmente trotar, correr o caminar rápidamente. O si estás en una clase de Orangetheory, tu Base, Push y All Out típicos en la caminadora. Vamos a entrar en materia:
En Orangetheory, dividimos tu tiempo en las caminadoras en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos libera tu potencial para aumentar tu ritmo al correr.
- Base es tu base. Es desafiante pero alcanzable—algo que puedes sostener mientras aún puedes tener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a desarrollar resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push lleva las cosas a otro nivel, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está diseñado para "empujarte" fuera de tu zona de confort pero de manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que suena—un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para dar ese último empuje cruzando la línea de meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a ser más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento en intervalos aumenta tu velocidad al correr al empujar repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad durante períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo al alternar entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes acelerar tu ritmo? Comienza con aumentos manejables. ¡No vas a pasar de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Cambios graduales te ayudarán a ser más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas - cada día, ajusta tu velocidad basada en tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades al correr despacio. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. Si te mantienes consistente durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Así de simple es!
¡Y no pasemos por alto esas inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en pendiente (que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar a tus músculos y a tu sistema cardiovascular con colinas mejorará tu fuerza y resistencia, ayudándote a lograr velocidades más rápidas cuando regreses al suelo plano.
Monitorizar tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como lo hacemos en Orangetheory, es una manera tangible de ver tu progreso. Puedes encontrar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando empiezas a acelerar o enfrentar esas colinas desafiantes. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejora la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden hacer una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Sobrezancada puede hacerte más lento y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que das por minuto. Una buena meta para los corredores son 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener la velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en el mantenimiento de una buena forma al correr. Como explica el Coach Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu core, glúteos y isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida mientras aumentas tu velocidad al correr.
Un error común que cometen los corredores es dejar que la banda de la caminadora dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se anima a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora según cómo se sientan, usando zonas de frecuencia cardíaca y la orientación del entrenador para asegurarse de que se están desafiando de manera apropiada mientras mantienen una forma adecuada. Recuerda, ¡el objetivo es correr de manera más inteligente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Tratar de correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a un sobreentrenamiento, que puede llevar al agotamiento o lesiones, dejándote atrás en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estirarte o remar suavemente en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios - remadoras, caminadoras y trabajo de suelo - te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Incrementar tu ritmo al correr toma tiempo, pero puedes construir la base para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea siguiendo tus zonas de frecuencia cardíaca, fortaleciendo músculos clave o aprendiendo cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales en velocidad de carrera y aptitud general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu correr al siguiente nivel!
