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Parece que cada día hay una nueva tendencia dietética con un nuevo nombre. Algunas están registradas, algunas tienen reglas extrañas, algunas son superrestrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es aceptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí tienes la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, quienes también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando comer limpio: cómo comer limpio para principiantes
Puedes encontrar varias interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más alimentos integrales y minimizar los altamente procesados. “Cuando las personas se refieren a alimentos como ‘limpios’, están hablando de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para casi todos, agrega.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, snacks envasados (como papas fritas, galletas y caramelos), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, agrega, deben tratar de elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: cómo comer limpio por una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. “Si notas que tu línea regular es altamente procesada, orientada a snacks o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría que busques alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur con sabor a fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural, sin endulzar, al que le añadirías fruta fresca.”
Hablando de añadir fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construcción de un plato limpio: incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteínas, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido de antioxidantes, sugiere.
A lo largo de sus consejos, toma nota: no siempre se trata de cortar alimentos. En cambio, piensa en alimentos nutritivos que puedes agregar para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato balanceado antes y después de un entrenamiento? Te tenemos cubierto.)
Evitando errores comunes al comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estos dos errores comunes:
Saltar o perder comidas intencionalmente: Si el objetivo es perder grasa corporal, deseas estar en un ligero déficit calórico. Los déficits altos pueden causar grandes antojos, conductas de atracón e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es tan importante planificar el momento de tus comidas como el contenido de tus comidas! Para evitar saltarte comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos períodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rígidamente: Dado que puede ser un contraste marcado a cómo suele lucir tu dieta, es fácil agotarse si entras en ella de golpe, dice Childs. “Comer principalmente alimentos integrales lleva más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentir que estás dando un giro diametral a tu vida. Comer es una forma de vida, por lo que comer de una manera específica es una elección de estilo de vida. Ten espacio para alimentos que sean indulgentes o que te entusiasmen más que el pollo y el brócoli simples. Sin comida que ames, te rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y de realizar un cambio a lo largo del tiempo, no por un corto período de tiempo.”
Dominando las compras de supermercado para comer limpio: alimentos de dieta limpia
Al hacer compras en el supermercado, haz tu mejor esfuerzo por ceñirte a los exteriores de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Intenta evitar productos que sean altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados.”
Con eso, aquí tienes una lista rápida de compras para comer limpio que combina alimentos básicos universales con algunas selecciones específicas de nuestros RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y aquí hay más consejos sobre proteínas)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta integral, por ejemplo)
- Productos lácteos & productos lácteos libres (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendras sin endulzar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando comer limpio en tu rutina diaria: horario de comidas saludables para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (quizás son tres comidas y un bocadillo), ambas RDN están de acuerdo: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comer frente al televisor. No comer en tu escritorio. No comer en el coche. No comer justo antes de acostarte. Determina 4-5 momentos al día a los que debes dedicar 15-20 minutos para una comida más la digestión. Es posible que tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido al comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que empieces, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables perduren. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir durante comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible llevar una dieta saludable y nutritiva sin tener que sacrificar sabor o disfrute.
Haz tiempo: Dedica tiempo para planear, comprar y preparar, agrega. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Manténlo divertido: Utiliza inspiración culinaria de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene objetivos similares, confíense el uno al otro. Así como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestros objetivos alimenticios,” dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de que satisfacemos nuestros antojos; no necesitamos saltarnos todos los postres.
