Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que estés sintiendo emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial regresar al ritmo, ver a entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Y si he perdido todo lo que tanto trabajé para lograr?
Primero, sabe que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también date cuenta de que, a menos que hayas mantenido tu entrenamiento de manera diligente — quizás con nuestros Ejercicios en Casa en curso — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.
“El acondicionamiento físico toma más tiempo en ganarse que en perderse”, dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación y traducción de políticas para la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que solo tienes que perdonarte y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien”, dice el Dr. Whitsel. “Este es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias o nos estamos adaptando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo; está bien. Luego vuelve a entrar y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan completamente, eso inicia al cuerpo en lo que se conoce como el efecto de detraining — “un área interesante de investigación”, dice Fabio Comana. Es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han demostrado los estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. Cuán rápido depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes, y el VO2 máximo (una medida de cuánta oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
“Supongamos que entrenabas y tenías un increíble VO2 máximo en los 60s”, dice Comana. “Luego te detienes. Puede bajar un 10 por ciento, así que estarás en 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no te quedarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades diarias.”
La condición cardiovascular tiende a perderse más rápidamente que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está la razón:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes”, explica Comana. “Pero la condición cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura.”
Añadido a esa mezcla física está lo que ocurre en nuestros cerebros.
“Cualquier momento que nos confrontemos con una decisión” — ya sea ejercer o no, tal vez — “nuestros cerebros están haciendo un tipo de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales,” dice Shannon Odell, una neurocientífica en la junta asesora médica de OTF.
“Después de salir del hábito de ejercitar o de tomar tiempo para concentrarse en el acondicionamiento físico, ese costo puede sentirse especialmente alto”, dice el Dr. Odell, quien admite haber caído fuera de su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están cableados para seguir el camino de menor resistencia, o para hacer elecciones que requieran la menor cantidad de esfuerzo.”
Así que, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que podamos estar un poco en el limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar cuán rápido hemos perdido acondicionamiento — por qué volver a empezar.
Dicho esto, por favor no hagas un giro en U desde la puerta de tu recientemente reabierto estudio de Orangetheory Fitness y regreses a tu auto. Igualmente, no te plomes de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas fritas y una cerveza de raíz.
Porque si bien regresar a tu nivel previo a la cuarentena puede parecer una cima abrumadora, puedes hacerlo. Y una vez que alcanzas la cumbre, verás esa vista impresionante y sentirás nuevamente esa sensación de logro. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo — para hacerlo, y para motivarlos a hacerlo, también.
“Tendemos a centrarnos en el peso”, dice el Dr. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo se trata de sentirse seguro, de empezar, de planificar con anticipación, de no ser duro contigo mismo si estás sin aliento mucho antes de lo que solías estarlo.
¿Preocupado por tu nivel de acondicionamiento físico post-pandémico
Sintiendo seguridad.
Tenga la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo protocolos estrictos para la seguridad de muchas maneras, incluyendo estas:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego son desinfectados por personal que usa mascarilla y guantes durante 15 minutos completos antes de que llegue el siguiente grupo de miembros.
Los tamaños de las clases están estrictamente reducidos, y no se permite congregarse después de que termine la clase. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación determinada para minimizar el uso compartido de equipos y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, su agenda en casa puede seguir siendo tan loca como siempre, o los problemas de salud pueden impedir que se sienta cómodo volviendo a su querido estudio. Así que, por favor, recuerde que OTF En Casa tiene nuevos entrenamientos todos los días.
Empezando (nuevamente)
El ejercicio es un medicamento maravilloso, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado lejos del ejercicio, o simplemente no has sido constante, Comana dice que lo primero que debes considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces, cuando hemos dejado de entrenar, puede que no haya sido nuestra elección; pueden haber sido las circunstancias,” dice. “Digamos que no tuviste la capacidad de entrenar durante un mes o dos. No solo has dejado de entrenar; has cambiado tu comportamiento.”
Empieza a reactivar esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de forma constante, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice.
“Si es algo placentero y podrías hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Se trata de construir pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es establecer “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice el Dr. Odell. “Así que no esperes lograr tu mejor marca personal en la primera semana. Recuerda: lento y constante.”
¿La parte positiva de todo esto? “Probablemente nos volveremos a acondicionar más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificando por adelantado.
Cuando hayas programado una clase en línea y la hayas anotado en tu calendario, es más probable que asistas. Se trata de hacerte responsable. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no aparecerías, ¿verdad?
No ser tan duro contigo mismo
Está bien, has estado caminando por el vecindario, tal vez haciendo algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (que es una necesidad en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y tradicionalmente podrías hacerlo a plena intensidad y empujarte. Pero hoy quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te dice que debes reducir la velocidad o tomar una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. “Te sientes adecuado a donde estás,” dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a aumentar.”
Anímense unos a otros. “Es de la naturaleza humana ser competitivos,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a supportive. Apoya a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice, “Disminuye el impulso de mirar y ver cómo lo está haciendo la persona al lado tuyo.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazar o chocar los cinco al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros de clase con una expresión de dos palabras: “¡Gran trabajo!”
