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Ya sea que establezcas un objetivo de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o que simplemente no quieras perderte la oportunidad de mejorar contigo mismo con el apoyo de tus compañeros, el Reto de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a hacer tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del reto; eso son un total de solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para realmente ver una transformación para mediados de marzo, tendrás que esforzarte también fuera del estudio.
Aquí tienes lo que necesitas saber acerca de usar la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el Reto de Transformación de este año —y más allá.
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza por comer los alimentos óptimos antes y después del entrenamiento. Pero primero, tienes que saber qué buscar en una etiqueta de información nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan información sobre los ingredientes, porciones adecuadas y el valor nutricional de sus alimentos. Al hacer referencia a estas etiquetas, el Gerente del Programa de Nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, desea que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimentarias a lo largo de su día.
- Aumenta Tu Consumo de Frutas y Verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras en tu dieta probablemente no sea una sorpresa. “Las frutas y verduras son consideradas densas en nutrientes, lo que significa que contienen cantidades más altas de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás satisfecho por más tiempo —sin necesidad de consumir muchas calorías.
Tu objetivo diario: Según MyPlate, los hombres deberían consumir de 3 a 4 tazas de verduras y de 2 a 2.5 tazas de frutas cada día. Mientras tanto, las mujeres deberían consumir de 2 a 3 tazas de verduras y de 1.5 a 2 tazas de frutas cada día.
- Obtén Suficiente Proteína
Especialmente cuando intentas perder peso al consumir menos calorías, obtener suficiente proteína es esencial para no perder masa muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteínas magras que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para construir y mantener masa muscular magra”, dice Patruno.
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere tomar un batido mezclado con una proteína de suero o a base de plantas aprobada por Orangetheory de Ascent.
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño corporal y objetivos) cada tres a cuatro horas a lo largo del día.
- Intercambia por Grasas Saludables
Las grasas han tenido una mala reputación a lo largo de los años, pero las adecuadas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas —piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres— son consideradas saludables, mientras que las grasas saturadas y trans no lo son, y pueden incluso estar vinculadas a enfermedades cardiovasculares.
Tu objetivo diario: Minimiza la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta por completo. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige Carbohidratos Saludables
También comúnmente mal etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para impulsar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder usar el panel de información nutricional para elegir carbohidratos saludables y cronometrar el consumo con tu rutina de ejercicio es importante”, dice Patruno.
Antes de un entrenamiento, él sugiere tener una comida alta en azúcares naturales y simples - piensa en fruta, pan blanco, o pasta - que sea fácil de digerir. Los granos enteros, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una opción perfecta después del entrenamiento porque son más altos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo que puede tardar un poco más en digerir.
Tu objetivo diario: Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, 2020-2025 recomiendan que el azúcar agregado sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y que obtengas al menos la mitad de tus granos de granos enteros.
Cuando pongas en práctica estos consejos de nutrición y los combinados con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en camino de ver y sentir un cambio. Puedes hacerte responsable de hacer un cambio inscribiéndote en el Reto de Transformación de este año en tu estudio local.
