.webp)
Ya sea que estés compitiendo por un récord personal de velocidad o por los derechos de presumir que completaste una agotadora semana de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Caos Total es imperativo.
El desafío de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte al límite. Y por primera vez, no solo se incluirán sesiones de 60 minutos en Caos Total, sino que también habrá otras opciones de clases como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Caos Total.
"El mejor momento para hacer ejercicio es cuando puedes hacerlo", dice Reed, así que la siguiente información sobre nutrición aborda tres períodos clave alrededor de los entrenamientos: centrándose en el pre-, peri- y post-entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Distribución de Comidas: Consumir proteína de manera consistente a lo largo del día, empezando con el desayuno, promoverá tus metas de fitness (ya sea que desees ganar músculo o perder peso) y te ayudará a sentirte saciado entre comidas, dice Plessel. "Recomiendo esforzarte por tener 4 eventos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo de tu día", dice Patruno. "20-40g de proteína en cada evento de comida", dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Journal de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar de cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, comida o cena) para hacer ejercicio; incorporar un refrigerio ligero 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o refrigerio alto en proteínas lo más pronto posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, aunque a menudo se pasa por alto, de una dieta saludable. También es la "clave para maximizar tu rendimiento atlético", dice Plessel. Patruno añade que beber agua durante todo el día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteína, Grasa y Carbohidratos También Juegan un Papel: En lugar de restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte apropiadamente para un rendimiento. "Por ejemplo, una ingesta adecuada de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la sensación de fatiga durante y después de tus entrenamientos de Caos," explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu ingesta de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, en algún lugar entre 30 y 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como camotes, frutas o quinua.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
La hidratación es una prioridad antes del entrenamiento; "cuando tengas sed, es posible que ya estés deshidratado", dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir de 7 a 10 onzas de agua justo antes de hacer ejercicio.
¿Baja energía? Tener un refrigerio antes del entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere tener de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso string o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido de recuperación o un batido de fruta/yogur.
- Pequeño panqueque de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con yogur.
- Mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, debes beber de 6 a 12 onzas líquidas cada 10 a 15 minutos. El Journal de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda ceñirse al agua si estás haciendo ejercicio por menos de una hora. Pero si eres una persona que suda mucho o estás entrenando durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por cada 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio y sin azúcar artificial, grasa o proteína pesada.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, así que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un refrigerio o una comida con alrededor de 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una hora o dos después de tu entrenamiento.
¿Deberías usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero llega a la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo — o para los veganos, el tofu, la proteína de soja o de guisante y los garbanzos — también son opciones ideales de recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguido de una comida equilibrada una vez que te duchaste y regresaste a tu rutina.
- Un cazo de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soja o de guisante como los polvos de proteína a base de plantas de Ascent) agitado con agua o leche de almendras, y una pieza de fruta.
- Batido de recuperación mezclado con aislado de proteína, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Tazón de avena cubierto con fruta, semillas y yogur griego o aislado de proteína.
- Leche con chocolate y un sándwich de mantequilla de maní de ½.
¿Estás listo para Caos Total? Regístrate ahora por $15 en la aplicación móvil o en tu estudio local.
