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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 ejercitan de manera regular. ¿Por qué?
Tal vez piensen que son demasiado viejos.
Tal vez se sientan intimidados por un ambiente de Gym.
Tal vez no vean a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de ejercicio cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la empresa cuando estaba en sus primeros 50. Ahora tiene más de 60 años y sigue participando en clases tres veces por semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que navegamos por nuestros 50 y más allá, abrazar la actividad física puede parecer un prospecto abrumador. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía completa es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida mientras cruzas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué hacer ejercicio es esencial al envejecer
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser sobreestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, controlando el declive relacionado con la edad e incluso previniendo la demencia. Fortalece la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo el riesgo de caídas. Participar en ejercicio potencialmente alarga la esperanza de vida y preserva la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo hasta bien entrada la jubilación. Como siempre, es recomendable tener una conversación con un profesional de la salud antes de sumergirte en una nueva rutina de ejercicios.
Tomemos por ejemplo la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar compras o nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporó la cinta de correr para desarrollar resistencia, y las a menudo criticadas máquinas de remo se destinan a construir fuerza central. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basándose en los datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu zona de frecuencia cardíaca.
Existen muchas más razones por las que el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable, incluyendo estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercitarse para todos. ¿Qué no se puede amar de algo que está científicamente probado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones y requisitos físicos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos personalizados. Para los hombres, enfocarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo ponen énfasis en ejercicios de carga para la fuerza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perder grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de grasa abdominal. Ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza central y mejorando la condición física en general.
- Plancha: Las planchas son un ejercicio para fortalecer el núcleo que implica mantener una posición similar a una flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad, ya que ayuda a tonificar los músculos abdominales mientras también mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros rusos: Se realizan sentándose en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos apuntan específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50, ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad del núcleo y mejorar la flexibilidad rotacional.
- Crunches en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de andar en bicicleta mientras está acostado sobre la espalda y es efectivo para involucrar toda la región abdominal, incluyendo los músculos centrales profundos. Los crunches en bicicleta son especialmente relevantes para quienes tienen más de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicios regular puede ayudar a quienes tienen más de 50 a enfrentar el desafío de una cintura en expansión, llevando a una sección media más fuerte y tonificada.
Tonificando brazos después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la lucha contra los brazos flácidos. Ejercicios como los fondos de tríceps, los curl de bíceps y los círculos de brazos pueden ser extremadamente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos enfocados puede producir resultados que aumenten la confianza y mejoren la estética y función general de los brazos.
- Fondos de tríceps: Este ejercicio apunta a los músculos tríceps en la parte posterior del brazo y consiste en bajar y levantar el cuerpo usando los brazos mientras está sentado en un banco o silla.
- Curl de bíceps: Enfocado en los músculos bíceps en la parte delantera del brazo, los curls de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de curling hacia los hombros.
- Círculos de brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden hacer con o sin pesas para mayor resistencia.
Entrenamiento con pesas a los 50
Levantar pesas no es exclusivamente para los musculosos y fuertes; es una herramienta que desafía la edad para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento con pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regulares otorga al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y completo más allá de los 50.
Consulta nuestro entrenamiento Strength 50 que promueve el crecimiento muscular y la fuerza.
Pensamientos finales sobre mantenerte en forma después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de añadir años a la vida, sino de añadir vida a esos años. Se trata de abrazar un estilo de vida sostenible y enérgico que te permita perseguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, la entrenadora de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a mantener a sus contemporáneos alejados de las clases, dijo, es el miedo.
"Se sienten intimidados; temen destacar como un dedo roto si no hacen algo bien", dijo.
"La verdad es que no hay forma incorrecta de hacer esto. No es demasiado tarde para comenzar porque estamos en todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquier persona puede hacer esto. Lo hacemos funcionar. Tienes una sala llena de personas apoyándote."
EE. UU. La veterana de la Fuerza Aérea, Leslie Bryant, inicialmente fue a Orangetheory cuando su psicóloga sugirió hacerlo para tratar la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de fitness.
"Los entrenadores verdaderamente trabajan contigo", dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. "Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, así que me consideran un 40 por ciento discapacitada y ellos ofrecen opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lastimo."
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le da resistencia extra para jugar al tenis.
"Mira", dijo, "puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75 años. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego."
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haces el cálculo). Cuando comenzó en Orangetheory (con el aliento de su nieta), su ritmo en la cinta de correr era de 1.6 millas por hora. Ahora ha acelerado a 2.3 y, dijo Holly, "ni siquiera se está sujetando de la barra."
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la cinta de correr se aumenta en un uno por ciento cada minuto hasta alcanzar 15, luego se reduce un por ciento hasta volver a uno.
Mientras el número de miembros mayores de 50 aumenta, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su cumpleaños, Holly comenzó a ver cuántos otros había en la red.
"No teníamos idea de que había tantos de nosotros", dijo.
Eso es alentador para Ellen.
"Los entrenadores mayores de 50 aportan experiencia de vida y madurez", dijo. "También son ejemplos fit de lo que es posible a cualquier edad."
Jeri McCormick, una entrenadora en el estudio de Birmingham en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
"Si bien lucir bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos", dijo. "Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte."
Y para miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: "Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá." Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
