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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, jóvenes y adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades; todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero aunque a ti te gusten las clases de cardio de baile y a tu amigo le prefiera la sala de pesas, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar al máximo tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de comprender el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunos de los grandes logros que obtienes al ponerte activo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejor cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones crónicas de salud relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menos riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En líneas generales, los expertos coinciden: Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. El Departamento de Salud y Servicios Humanos da las recomendaciones más actuales.
Para beneficios sustanciales para la salud, los adultos deberían hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de alta intensidad. (Preferiblemente, esto debería distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales en 2 o más días de la semana.
Si sientes que las recomendaciones para el entrenamiento de fuerza se sienten un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que los pesos son menos importantes. "Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones", dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. "El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, simplemente es más difícil de estudiar."
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas pautas son solo eso: una guía. "Fueron creadas en referencia a la salud general, pero cuando se trata de poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica", dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las pautas sugieren enfocar todos los principales grupos musculares al menos dos veces por semana. "Para principiantes, esto puede parecer de 1 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana," explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo sucede con el cardio. Si ya estás bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación demuestra que sobrepasar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para los que tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas sesiones de entrenamiento cuentan el doble. "El fitness grupal a menudo se considera en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza", explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. "A lo largo de la duración de la clase—que es una mezcla de fuerza y cardio—los miembros pueden esperar no caer rara vez por debajo de la intensidad moderada según su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real utilizando nuestra tecnología OTbeat de última generación."
Pero, ¿qué tal una clase como Orangetheory’s Strength 50, que está enfocada en el fortalecimiento muscular? "Si alcanzas al menos una intensidad moderada, ese tiempo puede y debe contarse también hacia los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada de la semana."
En resumen: Las pautas de actividad física son un gran punto de referencia para nuestra salud en general. La dosis perfecta para ti—la mezcla adecuada de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—podría verse diferente a la de tu vecino. Podría incluso verse diferente para ti en diferentes temporadas de la vida. Pero mientras se mezcle tanto cardio como entrenamiento de fuerza, estarás aprovechando los poderosos beneficios que solo este dinámico dúo puede proporcionar.
