Cada vez que te pones bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que obtengas un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo. Pero, cada vez que entres a la cocina, depende de ti obtener una comida bien balanceada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Transformación Challenge de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el momento y la intención que pones detrás de cada bocado. Aquí te mostramos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para hacer ejercicio, y después de tus entrenamientos, para alcanzar esos resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez te has devorado una comida abundante justo antes de entrar al estudio? Lo más probable es que tu entrenamiento haya sufrido mientras tus músculos intentaban competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has llegado apurado a clase con el estómago vacío, también sabes lo difícil que es dar tu mejor rendimiento sin suficiente energía.
El tiempo lo es todo, especialmente cuando te estás preparando para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición pre y post ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más tiempo pases sin ejercitarte, más puedes añadir proteínas, grasas y fibras. Él sugiere tener una comida o snack que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno también enfatiza la importancia de beber agua a lo largo del día, especialmente durante las dos a tres horas antes de tu entrenamiento, cuando dice que debes beber aproximadamente 3/4 de un agua PATH (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de que entres al estudio, dice que debes beber la mitad de un agua PATH (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, mientras también apoya la recuperación óptima,” dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la fase de enfriamiento, tu entrenamiento no ha terminado aún — deberías priorizar consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de alta calidad lo más pronto posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería el suero de leche Ascent o polvos de proteínas a base de plantas mezclados en 12 onzas de agua,” dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos — como mezclar el polvo de proteína en leche — también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la caminadora.
Probablemente instintivamente alcanzarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber más allá de ese nivel de sed para reponer los fluidos que perdiste mientras ejercitabas y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarte después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular,” añade.
Construyendo un plato balanceado
Pongamos en práctica todos estos objetivos de consumo pre y post-entrenamiento. Digamos que tu clase de Orangetheory empieza a las 3 p.m. — aquí tienes cómo deberías planear tus comidas ese día:
12 p.m. - Toma una comida o snack que sea alto en carbohidratos y proteínas, y bajo en fibras y grasas
12 p.m. a 2:40 p.m. - Bebe entre 17 y 20 onzas de agua
2:40 p.m. a 3 p.m. - Bebe entre 7 y 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de hacer ejercicio. “La prioridad del plato deben ser las verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteína magra y carbohidratos saludables,” dice Patruno. Para ayudar a crear una rutina de alimentación personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta interrumpa tus entrenamientos. Ajustar tu nutrición es una manera segura de aprovechar al máximo cada hora que pasas en el estudio. Cuando eliges los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás más energizado en clase durante estas últimas semanas del Transformación Challenge.
