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En el dinámico mundo actual, caracterizado por diversos descontentos sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea a través de la navegación en incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una porción significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—muestra síntomas indicativos de depresión o ansiedad clínica. Estas estadísticas subrayan la urgente necesidad de técnicas efectivas de manejo del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional frente a la adversidad. Implementar estrategias para el manejo del estrés puede empoderar a las personas a navegar tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, involucrándose en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para manejar efectivamente el estrés y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es primordial para salvaguardar la salud mental en medio de las incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para manejar el estrés, las personas pueden cultivar la fuerza interior y la resiliencia para enfrentar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas formas básicas y sencillas de ayudar a reducir su nivel de ansiedad. Primero y ante todo, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, hable con su médico.
1. Adhiera a un horario.
A medida que hemos observado la creciente prevalencia del trabajo remoto, emerge un inconveniente: la constante disponibilidad difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, lo que puede llevar a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designe un espacio de trabajo específico. Cuando el día laboral concluye, cierre físicamente la puerta de esa área o apague su computadora portátil, resistiendo la tentación de volver a abrirla hasta el día siguiente.
2. Ejercítese más a menudo.
¿No siente siempre que se siente mejor después de dar una vuelta a la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia ante el estrés, reduciendo potencialmente el impacto del estrés en su vida diaria.
La actividad física también desencadena la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante para el cerebro," fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si tiene dificultades para comenzar, considere empezar con una caminata de 10 minutos. También puede resultar útil tener un compañero de responsabilidad para hacer ejercicio juntos.
Ejercicios para liberar tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios comunes de liberación de tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (PMR)
- Posturas de yoga como la postura del niño o gato-vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suaves
3. Utilice ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación implican varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a activar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración profunda en el abdomen: coloque una mano en su abdomen y respire profundamente hacia su diafragma, expandiendo su abdomen, luego exhale lentamente.
- Respiración alternada por fosas nasales: cierre una fosa nasal y respire, luego cierre la otra fosa nasal y exhale, alternando lados.
La técnica de respiración en caja
¿Qué es la respiración en caja?
La respiración en caja, o respiración en cuatro cuadrados, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor natural del estrés. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y requiere solo unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la respiración en caja
- Siéntese en una posición cómoda o acuéstese.
- Inhala lentamente y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Retén la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Retén la respiración nuevamente contando hasta cuatro.
- Repite por al menos dos ciclos de respiración completos, dos veces al día o siempre que sientas que los niveles de estrés aumentan.
4. Práctica de Meditación
No es necesario rodearte de velas o sentarte en una estera durante una hora. Puedes simplemente quedarte en la cama cinco minutos adicionales mientras te enfocas en tu respiración.
Es realmente efectivo porque estás dedicando tiempo para enfocarte solo en ti.
Además, investigaciones muestran que la meditación puede reducir tu respuesta de lucha o huida así como llevar a una disminución en los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación mejor recomendadas.
5. Enfócate en la calidad de tu sueño.
No dormir de manera consistente es una forma de estrés crónico en sí misma.
Establecer una rutina de ejercicio constante puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio más fácil del sueño. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de acostarte y establece una rutina para acostarte, ya sea caminando al perro, viendo televisión o leyendo un libro. Procura acostarte y levantarte a la misma hora cada día.
6. Lleva un diario.
Para personas que experimentan ansiedad, particularmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa vinculada a la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se enfocan en sus emociones. Algunos pueden listar razones para estar agradecidos. Alternativamente, uno podría hacer una lista de tareas para el día siguiente, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que se puede encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. Investigaciones indican que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de hormonas del estrés.
