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Una guía completa sobre suplementos pre-entrenamiento
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Profundicemos.
¿Qué es un pre-entrenamiento y qué hace?
El pre-entrenamiento contiene varios ingredientes diferentes que están diseñados para reducir la fatiga, mejorar la concentración y mejorar el rendimiento. Si bien estos ingredientes se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, es posible que no estén en altas concentraciones, por lo que tomar un pre-entrenamiento puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entrenamiento?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en suplementos pre-entrenamiento. Si bien estos ingredientes se pueden tomar por separado o se encuentran en alimentos, los suplementos pre-entrenamiento a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entrenamiento es ligeramente diferente, por lo que deberás prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad apropiada según tus necesidades. Independientemente de la marca de suplementos, la mayoría de los pre-entrenamientos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más estudiadas que se ha demostrado que mejora el rendimiento y proporciona un potente efecto estimulante sobre el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se utiliza dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). Investigaciones han demostrado que dosis de 3-6 mg/kg de peso corporal son óptimas para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Además, hay un límite superior con dosis mayores a 9 mg/kg que pueden causar varios efectos secundarios negativos, como insomnio o malestar gastrointestinal, y no tienen ningún beneficio adicional respecto al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entrenamiento, puedes atribuirlo a una alta dosis de beta alanina, que es un agente tamponador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta alanina es de 3-6 g/día, que se puede encontrar comúnmente en suplementos pre-entrenamiento
BCAA
Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAA son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo cual es esencial para el crecimiento y la reparación de los músculos. Los BCAA, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el nivel de pH del cuerpo, mover nutrientes dentro de las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de todos nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es lo ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un pre-entrenamiento con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de fluidos en tu cuerpo para evitar que te fatigues demasiado pronto, especialmente si sudas excesivamente.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el poder, la masa muscular y mejora la recuperación en varias poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido ampliamente investigado en una variedad de poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5 g/día.
Tipos de Suplementos Pre-entrenamiento
Hay varios tipos de opciones de pre-entrenamiento para elegir, incluyendo polvos que se mezclan con agua (los más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entrenamiento, el método que elijas para ingerir el pre-entrenamiento puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría que incluyera.
Posibles Efectos Secundarios de los Suplementos Pre-entrenamiento
Puede que te estés preguntando, "¿Es malo el pre-entrenamiento para ti?" Antes de agregar un suplemento dietético a tu rutina, consulta a tu médico. En general, los suplementos pre-entrenamiento son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería lo mejor consultar a tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados de ingerir un pre-entrenamiento, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede ocurrir por varias razones, pero puede estar relacionado con una reacción a un ingrediente en particular, un entrenamiento extenuante o el tiempo de las comidas con respecto a la ingestión del pre-entrenamiento. No todos los suplementos pre-entrenamiento contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entrenamiento que tiene una dosis más alta de cafeína o beta alanina de lo que estás acostumbrado, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar pre-entrenamiento todos los días?
Como con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entrenamiento puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de entrenamiento y su tolerancia a ciertos ingredientes. Típicamente, los suplementos pre-entrenamiento solo se usarían en días en que se realice una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entrenamiento todos los días, especialmente no en días sin entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en los pre-entrenamientos pueden necesitar ser consumidos a diario para maximizar su efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando agregar un suplemento pre-entrenamiento o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente consultar a tu médico o equipo de atención médica para asegurarte de tener las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinea con tu salud y necesidades individuales. Si bien los suplementos pre-entrenamiento pueden aumentar la energía y la concentración, no son
adecuados para todos. La moderación es clave, y deben complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios. Con cuidado, los suplementos pre-entrenamiento pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar objetivos de fitness.
