Si eras un apasionado del ejercicio antes de tener COVID-19, podrías estar ansioso por volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que te lances a hacer burpees con intensidad, es crucial asegurarte de que estás listo y de que lo haces bien.
“Este virus es tan impredecible”, dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del Consejo Americano de Ejercicio. Los atletas de élite han estado al margen después de COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas todos los días y no quieres hacer nada que pueda poner en peligro tu salud en el futuro, agrega.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de mantenerte a salvo mientras aún obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulte a su médico antes de registrarse en el gimnasio. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Aun después de los casos más leves de COVID-19, pueden ocurrir daños en el corazón, pulmones y vasos sanguíneos — y sí, en personas jóvenes, agrega. Mientras la mayoría de los atletas podrán volver al ejercicio una vez que los síntomas cesen por al menos 7 días, algunos pueden tener que estar en la banca un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar algunas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres a seis meses antes de regresar a la actividad.
Comienza de manera gradual. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminatas suaves, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, anotando cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre adelante con cautela y sé ultra-conservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo,” dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, incrementa la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos, a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si aún te sientes bien, agrega un día o dos de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de moverte a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es duro, ni durante ni después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda,” dice Bryant.
Puedes regresar a OTF bastante rápido, siempre y cuando lo hagas con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo,” dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo diciendo a tu coach que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el coach pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Reducir la intensidad no significa rendirse. Si te sientes presionado en cualquier momento, baja una fase hasta que te sientas cómodo y confiado. Aunque puedas estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no aplica cuando se trata de ejercicio después de COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si sientes un dolor de cabeza, detente y consulta a tu médico. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas,” dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo aún más despacio de lo que piensas que es necesario y nunca te fuerces más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas tienen que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio, nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas un tiempo porque una enfermedad como COVID-19, tendrás una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico,” dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice. “Antes de enfermarme, solía correr entre 6 y 8 millas por hora en la caminadora, pero cuando regresé a Orangetheory, pude notar que no estaba fisiológicamente en tan buena forma, así que comencé de nuevo como caminador a paso rápido,” dice. “Lo que no quería hacer era aumentar demasiado mi ritmo cardíaco y lastimarme,” enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estuviste enfermo. Duerme al menos de 7 a 9 horas cada noche. Y sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te está diciendo que simplemente no estás listo, está bien. Dale un respiro y consulta a un médico,” dice Perloff.
Finalmente, dice Perloff, aunque es parte de la naturaleza humana querer esforzarse, tienes que darte cuenta de que eres diferente después de haber sido infectado con este virus. "Hazlo inteligente y hazlo despacio."
