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Entre celebraciones, días festivos y prácticamente cualquier noche iluminada por el sol, las parrilladas abundan durante los meses de verano. Y aunque comer al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos de salud establecidos, el miedo de que cada bocado a la parrilla impacte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema de '¿debo ir o evitarlo?' con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene por qué haber nada de eso!
“Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura”, dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “Concentrarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas de los meses de verano.”
Y no te pierdas esto: Los alimentos que consumimos durante esta temporada pueden encajar adecuadamente en la rutina de salud sin estigmas negativos, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para conocer 15 consejos sobre cómo navegar las parrilladas de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Capacitación y Soporte Internacional en Orangetheory.
Escucha a estos profesionales, y tendrás un verano delicioso y libre de culpa.
1. Evita la mentalidad de dieta. Come comidas y bocadillos regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, niveles de energía y estado de ánimo, aconseja Hake. “Saltar comidas para ‘ahorrar calorías’, hacer ejercicio en exceso para ‘ganar tu comida’, y otros comportamientos restrictivos solo te dejarán sintiéndote privado y más propenso a comer en exceso más tarde en el día.”
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Toma H20 durante todo el día también. No solo protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crítico para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburre el agua simple? Ella recomienda probar variaciones con infusión de frutas para moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y alcohol. “Para las bebidas divertidas, bebe de un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso corto y ancho.”
3. Espacia tu ingesta de proteínas durante el día. “Así, no llegas a la reunión hambriento y vulnerable”, dice Plessel. Recuerda, la proteína es saciante y apoya tu masa muscular magra después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras observa el buffet, añade, reserva un cuarto de tu plato para proteínas magras.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, averiguar con antelación qué hay en el menú puede ser útil para planear adecuadamente, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, añade, para disminuir cualquier ansiedad relacionada con alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cucharada o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un buen punto: “Siempre puedes regresar por más, pero esto ayuda a evitar que tus ojos sean más grandes que tu estómago.”
6. Haz referencia al 'Método del Plato' para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si la parrillada incluirá esas selecciones? “Ofrece llevar una ensalada de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil”, dice ella. “De lo contrario, disfruta de un 'aperitivo' basado en plantas en tu camino hacia el evento.”
7. Elige alimentos que realmente desees. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Adelante! “Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, será más probable que comas la cantidad que necesitas”, dice Hake. “Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan valor sentimental. Todos estos contribuyen a una experiencia de alimentación más positiva.”
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites sobre grasas sólidas, priorizar alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de una variedad de fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres), y equilibrar tu ingesta de calorías de bebidas con calorías de alimentos y bocadillos. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en comenzar a comer, luego mide tu ritmo con el que coma más despacio en la parrillada, dice Plessel. “Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comemos con otros. Apunta a comer hasta un 80% de saciado, una técnica que se ha promovido para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Tómate descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole que llama tu nombre? Hazlo ahora. “Involúcrate en una conversación o en una actividad antes de decidir servirte otro plato de comida,” sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para tener más, aconseja Hake. ¿Necesitas una respuesta lista para salir? Hake comparte estas dos: “¡No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica el comer con atención. Piensa en la vista, el olfato, el sonido, el tacto y el gusto. Utilizar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando aún más la experiencia de comer, explica Hake. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirse presente y en el momento,” dice ella. De acuerdo con investigación sobre comer con atención, con este enfoque, las elecciones de una persona suelen ser comer menos, saborear más la comida y seleccionar alimentos consistentes con beneficios de salud deseables.
13. Sigue moviéndote. Aún si tu horario de verano cambia de semana a semana, aún puedes hacer ejercicio; simplemente puede verse diferente de tu rutina habitual. Adopta ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Programa tus entrenamientos con anticipación y agrégales a tu calendario,” dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicio aumenta la cantidad de ejercicio que las personas hacen. “Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de los entrenamientos antes o después de los compromisos de verano,” recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y la longevidad en la vida requieren una visión total del bienestar que incluye no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual y más.”
