Una guía para hacer ejercicio durante tu período
Las mujeres no son replicas en miniatura de los hombres, especialmente en lo que respecta al ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, volverse fuerte no equivale a volverse musculoso. Sin embargo, muchas de nosotras no estamos consumiendo suficientes nutrientes para sostener nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje hacia la salud y el estado físico. Es esencial reconocer que no solo somos distintas de los hombres, sino que también variamos significativamente entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu período?
Sí, absolutely can. El mito de que hacer ejercicio durante tu período es dañino proviene de una combinación obsoleta de tabúes culturales y falta de investigación deportiva centrada en las mujeres. Pero los tiempos, y los datos, han cambiado. Un creciente cuerpo de evidencia revela no solo la seguridad sino también los beneficios de mantenerse activa durante tu período.
Mientras que la idea de que tu rendimiento se desplomará una vez que comience el período persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Puede que necesites modificar la intensidad en los días en que la fatiga ataca más duro, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu período
Hacer ejercicio durante tu período no es solo un momento de "a ahí se fue tu excusa"; está respaldado por un sin número de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede llevar a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Mejora tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esas endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un atenuado de su intensidad.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considérelo como una guía rítmica para sintonizarse con las necesidades de tu cuerpo—como complementar con tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alineando el ejercicio con tu ciclo menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de fitness puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu período afecte tus entrenamientos significativamente o apenas lo haga, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de ejercicio y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje de fitness con tu ciclo menstrual examinando las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de Menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede parecer más desafiante
- Consejo Nutricional: Aumentar la ingesta de carbohidratos para contrarrestar desafíos
- Rendimiento: Generalmente, el rendimiento en ejercicio permanece sin afectar o levemente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación es generalmente seguro.
Fase Folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio Hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación y luego disminuyen
- Impacto del Ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede parecer desafiante al principio
- Consejo Nutricional: Considera aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y se basa más en la grasa como combustible.
Ovulación
- Momento: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase Lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio Hormonal: La progesterona domina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden aparecer síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque Nutricional: La nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Ingesta de Proteínas: Consume cantidades moderadas cada pocas horas para saciarte
- Equilibrio: Mantén un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de Grasas: Aumenta la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: Mantener una hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del Cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo y ajusta tus hábitos en consecuencia.
Ejercicios para hacer mientras estás en tu período
Cardio ligero—piensa en nadar o caminar rápido—podría ser tu MVP de la fase menstrual. Estas actividades hacen que la sangre fluya sin agotar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también tiene luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, las actividades basadas en la potencia, el yoga y el pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, brindando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que estés lidiando con el SPM, ejercicios más ligeros y de bajo impacto como estiramientos y uso de foam roller pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina fitness sino que también duplican como métodos para aliviar el malestar menstrual.
Nuestros Consejos Finales
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes incierta o necesitas más aclaraciones, consulta con un profesional de la salud. Los expertos recomiendan utilizar tales orientaciones como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegura una nutrición adecuada
La falta de alimentos es común entre muchas mujeres, particularmente aquellas que realizan ejercicio intenso. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de la salud óptima.
2. Ejercicios de alta intensidad moderada
Aunque beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los ejercicios de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicios brinda mejores resultados de fitness en general.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los comunes temores de aumentar de peso, las mujeres poseen la capacidad de volverse más fuertes sin ganar masa muscular significativa. Es esencial abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental de la forma física, comparable al potencial de fuerza de los hombres.
