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“Pisos, cintas, remos, todos, ¡terminen!”
Después de 55 minutos de sudar en una clase de Orangetheory, es muy tentador recoger tus cosas y salir tan pronto como tu entrenador haga esa última llamada.
¡Pero espera!
Después de que te chocas los cinco con tus vecinos y tomas un sorbo de tu H20, el mejor siguiente paso que puedes dar para tu mente y cuerpo es quedarte durante los últimos cinco minutos, conocidos como el Mobility Matrix, o bloque de flexibilidad.
"Anteriormente, los beneficios del estiramiento y la flexibilidad se basaban en nociones percibidas, pero ahora hay investigaciones respaldadas por datos que apoyan el entrenamiento de flexibilidad," dice Stephen Marcotte, Gerente de Diseño y Experiencia de Entrenamiento en Orangetheory. “Algunos de los beneficios incluyen un menor riesgo de lesiones, prevención y/o corrección de desequilibrios musculares, y un aumento del rango de movimiento. Si no estás incorporando algún tipo de entrenamiento de flexibilidad/movilidad en tus entrenamientos, estás apostando en contra de las probabilidades”, explica.
De hecho, el American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda estiramiento y entrenamiento de flexibilidad al menos dos a tres veces por semana, y dicen que estirarse a diario es lo más efectivo.
Es una parte tan importante de un programa de ejercicio bien equilibrado para todos los adultos que, a principios de 2022, Orangetheory lanzó una nueva experiencia de enfriamiento para mejorar mejor este pequeño pero esencial cierre del entrenamiento. Verás cinco componentes diferentes: un gráfico de respiración, movimiento de puente, ejercicios de estiramiento mejorados, un método más eficiente para entrega de anuncios de clase, y un finalizador personalizable.
¿Aún piensas que preferirías saltarte el final? Aquí, desglosamos solo cinco de las muchas razones por las que es tan bueno para ti quedarte.
1. Aborda el síndrome cruzado superior e inferior.
“Una cosa común que vemos entre los adultos es el síndrome cruzado superior e inferior,” dice Marcotte. A menudo, los músculos en la parte frontal de nuestros cuerpos están hiperactivos y los músculos en la parte trasera de nuestros cuerpos están inactivos. Piensa en todo el tiempo que pasamos sentados (conduciendo, en un escritorio, en el sofá) y en la cantidad de tiempo que pasamos mirando hacia abajo (en dispositivos), explica.
“Este desequilibrio conduce a una mala postura, que puede tener un efecto dominó que lleva a patrones de movimiento deficientes, desequilibrios musculares y lesiones potenciales a largo plazo. Así que, consultamos con un miembro de nuestra Junta Asesora Médica y desarrollamos nuevas rutinas de flexibilidad para abordar estos problemas.” (Por cierto, aquí hay cinco ejercicios para mejorar tu postura.)
2. Proporciona una buena transición del trabajo de alta intensidad que hiciste dentro del estudio a tu vida fuera del estudio.
“También realmente queríamos ‘poner un lazo’ al final de la experiencia de entrenamiento para nuestros miembros a medida que regresan a su rutina diaria”, dice Marcotte. Con ese fin, el equipo desarrolló el nuevo Mobility Matrix para ayudar a los cuerpos de los miembros a transitar del sistema nervioso simpático “luchar o huir” al sistema nervioso parasimpático “descansar y recuperarse”.
“Durante 55 minutos, estuve trabajando duro, la música estaba alta, la energía era genial. Los cinco minutos de enfriamiento realmente me traen de regreso a la calma para que pueda continuar con el resto de mi día sintiéndome bien,” añade.
3. Mejora el flujo sanguíneo y previene los puntos gatillo.
Al saltarte el bloque de flexibilidad, arriesgas desarrollar puntos gatillo dentro de tus músculos, dice Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta médica de Orangetheory. Él explica: “Un punto gatillo dentro de un músculo es donde una porción de un músculo queda atascada en la fase de contracción y recibe poco flujo sanguíneo.” (El flujo sanguíneo es lo que ayuda a nuestros músculos a sanar y recuperarse de las microlesiones causadas por el ejercicio.) “Ahora, si un músculo no puede recibir flujo sanguíneo, comienza a desarrollar sustancias químicas que el cerebro percibe como dolor. Y si un punto gatillo existe durante un período prolongado, puede comenzar a referir dolor en todas las áreas alrededor del punto original.”
¿Cómo ayudamos a prevenir ese dolor y los puntos gatillo? Lo adivinaste. “Una forma probada es participar en el enfriamiento y bloque de flexibilidad de Orangetheory. Proporciona un estiramiento a tus músculos para mejorar el flujo sanguíneo y permitir que el cuerpo comience su proceso de recuperación inmediatamente mientras los músculos aún están calientes,” dice.
4. Previene lesiones — y te ayuda a superarlas.
Es difícil sentirse seguro y confiado después de regresar de una lesión. Pero el bloque de flexibilidad aborda ambas cuestiones. Tómalo de Bruce Parker, un miembro de Orangetheory en Baton Rouge.
“Antes de mi experiencia con sciática el año pasado durante la carrera de 1 milla, más a menudo de lo que no me saltaba la parte de flexibilidad de la clase. Bueno, dos meses de fisioterapia (y muchos estiramientos) después, pude volver a la clase, y ahora estiro religiosamente después de cada entrenamiento. Recientemente, pude comenzar a trotar y, sorprendentemente, pude completar toda la carrera de 12 minutos.”
5. También te da tiempo para escuchar a tu entrenador sobre algunas cosas bastante importantes.
Próximos puntos de referencia y desafíos, noticias del estudio, consejos de recuperación para fuera del estudio (sueño, nutrición, hidratación!) … escuchas un montón de información excelente de tu entrenador durante esos últimos cinco minutos. Pero además de anuncios y educación, también es el momento perfecto para construir comunidad y camaradería.
La entrenadora de Orangetheory Toni Howard en el estado de Nueva York dice que este tiempo permite a los entrenadores mirar a los miembros a los ojos y hacerles saber: “Te vi. Vi lo duro que trabajaste hoy. Vi cómo aumentaste tu velocidad. Vi la mirada que decía que querías rendirte, pero no lo hiciste.” Solo somos tan fuertes como la comunidad que construimos juntos, dice ella. “Quédate hasta el final, deja que los entrenadores 'te vean', deja que tu comunidad de Orangetheory te vea. Comenzamos juntos, terminamos juntos.”
Recuerda esto:
“Es importante tratar el bloque de flexibilidad como parte del entrenamiento — no solo para estirar tus músculos, sino también para darle a tu frecuencia cardíaca la oportunidad de bajar de manera segura antes de dejar el estudio”, dice Brittany Masteller, Científica Investigadora de Orangetheory.
En resumen, esos últimos cinco minutos tienen un impacto poderoso: son buenos para tu claridad mental, sistema cardiorrespiratorio, rango de movimiento en tus principales grupos musculares-tendón, acumulación de ácido láctico, confianza, postura y mucho más.
¿Y quién no quiere todo eso?
